筋トレ

肩トレを週1から週2にすると大胸筋と三角筋に新たな刺激が!

アイキャッチ画像:uFit

肩トレを週1から週2に増やすために週3回の筋トレから週4回にして2週間が経ちました。今のところいい感じです。

日曜日の今日は肩トレと懸垂です。

明日もジムで胸と脚の日となっているためあまり疲労を残すようなトレーニングもいけません。

もう若くないのですから。これを自覚しておかないと自分の若さを過信して登山で滑落する目に遭う高齢者と同じになってしまいます。もちろん、同年代よりは遥かに若いという自負もありますけど。

フリーウエイトが混んでいた吉祥寺店

日曜日のせいか吉祥寺店は混んでいました。パワーラック2台とスミスマシン2台(傾斜と垂直タイプ)があるのですが懸垂バーがついているのは1台のみ。

まずは懸垂から。

残念ながらそれが使用中だったのでケーブルマシンの懸垂バーを使うことに。

・ミドルオーバーグリップ懸垂 4セット(8回、7回、7回、6回)

・ナローパラレルグリップ懸垂 4セット 7回、7回、6回、6回

ネガティブ動作(下りるときにゆっくり下りる)を重視すると本当に背中に効きます。もっと早く取り入れていれば。

・スタンディングサイドレイズ 7kgx2 10〜15回x5セット

普段はリーニングアウェイサイドレイズをしていますがパワーラックが使用中なので上記の種目を。

リーニングアウェイでは12kg、14kgでやっているのですがスタンディングサイドレイズでは7kgがちょうどいい感じです。(肘が水平に肩と同等以上に上がる重さという意味。セット数が多くなるに従いレップ数が減ってきます。)

この種目を12kgや14kgでやっている人を見たときは驚きましたが、まあ地道にやっているといつかは到達できる重さであるとは理解しています。

・スミスマシンショルダープレス 37kg 7〜10回x4セット

食わず嫌いだったスミスマシンは最近取り入れた種目で今では結構気に入っています。

最初はミリタリープレスのように背もたれなしで32kg 10回x3セット。で90度で背もたれをしてやるとバーが軽く感じ垂直にしてやると逆に重く感じました。

これまでスミスマシン ショルダープレスはミリタリープレスを座ってやるやり方でやっていたのですが、今日初めてベンチに背もたれをつけれやってみました。

背もたれ有りのほうが重量が上がりますね。しかも垂直より90度にした方が挙上できます。

90度にすると大胸筋上部も働きやすくなるからでしょう。もっとも大胸筋上部を肥大させたい私としてはそれでもありがたいのです。

実査にスミスマシンでショルダープレスをやることで大胸筋上部・中部に新たな刺激が入ったのを実感しています。

しかし腰痛持ちの私としては腰に安心な90度背もたれ付きのほうがいいのかもしれません。

ときどきミリタリープレス(スタンディング)を取り入れてみるつもりです。

・インクラインリアレイズ 9kgx2 12回x5セット

リアレイズはもうほとんど種目を変えていませんが肩の一番最後にやるので効いた感じも早いのです。

重量はときには10kgや12kgでチャレンジするときがあるのですがまだ重いと自戒して無理せず9kgに抑えています。

もう少し背中の種目、例えばシュラッグやワンハンドローを取り入れようかなと思うのですが明日も筋トレはあると詰め込みすぎも良くないな、と思い抑えているのです。

今日の筋トレは70分、トレッドミルで傾斜ウォーキングは25分でした。

あと壁ドン立ちコロを10回x3セット。吉祥寺店でこのアブローラーをやるスペースがありそうでないのが悩みの種。周囲に気を使いながら空いている場所を探してやっています。

終わりに

外出して粘着的な汗をかくよりジムで汗をかく方は健康的で有効な時間を使っているという気持ちになります。汗もさらっとしている感じです。

最近は寝相のせいかと思っていた左肩(三角筋)の痛みはどうやらショルダープレスのせいだったようです。

肩はいろいろな種目で使うので頻繁にやるものではないと聞かされていましたが、高重量でなくとも高頻度で総負荷量を増やしたやり方で筋肥大するとも聞きます。たとえば、サイドレイズを高重量で10回x3セットx週2回よりも中重量で10回x3セットx週5日やる方が総負荷量としては多くなるのでより筋肥大が期待できると。

こういうのって多分に個人差があるので何とも言えませんでどね。

もう山には2ヶ月行っていないのでまた筋持久力が落ちているはずなのでまた奥高尾あたりから登らなければならないかも。

週4日筋トレしていると山に行く体力が残らないのではちょっと不安になります。

平日週3日の筋トレにしたのも週末は登山の日として空けておくためでしたから。

気がつかないうちに生活が日々変化しているのですね。

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