健康

 

更新: 2021.01.14

高齢者だけではない猫背の原因とその予防法

街中を歩くと腰の曲がった老人をよく見かけます。特に駅構内はいろいろな人たちが出入りするのでよくわかります。

ホームレスにも多いですね。

ジムでもトレーニングをしている人たちでさえ猫背の人たちがいます。

もちろん加齢により猫背になるケースが一番多いのですが若い人にも猫背の人はいるのです。

逆に高齢者でも背中がまっすぐな人もいます。

この違いは何でしょうか。

猫背の原因とその予防法を説明いたします。

猫背の原因

・抗重力筋の減少

背骨の歪みは筋力の低下、特に姿勢を保持する抗重力筋の減少により引き起こされます。

抗重力筋とは文字どおり「地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉」を言います。

この筋肉は一つではなく下記のイラストのように全身に分布しています。

またイラストに書かれている筋肉の他にも抗重力筋はあります。

これらの筋肉量が老化や運動不足によって低下してくると姿勢保持が難しくなり背中の歪みにつながるのです。

yoga

・長時間の不適当な姿勢

コロナ禍で家にいることが多くなり座る時間が多くなりパソコンやスマホを長時間見ていたりすると首から上が前傾姿勢になり頭の重みで肩こりや背中が丸くなってきます。その結果だんだん猫背になってきます。

また長時間座っていると筋力の低下をまねき栄養素や老廃物の運搬をする血流が悪くなります。

・老化による椎間板の磨耗

椎間板は骨と骨の間にありクッションの役目を果たしています。この部位は水分が80%占めています。

これが加齢にしたがって骨と骨ですり減り、さらに水分もなくなって薄くて硬い部位になってしまうのです。

年をとると背が縮む原因はこの椎間板の経年劣化なのです。

また老化による筋肉の硬化によって筋肉が短くなる(収縮する)ことで骨格を圧迫することもあるのです。

・骨粗しょう症

老化により骨密度が低下し骨がもろくなります。これによって骨の歪みができ猫背の原因となります。

特に女性に多い症状です。

・ホルモンのバランスが崩れる

女性の場合は閉経すると骨の形成を促進するエストロゲン(女性ホルモンのことでステロイドホルモンの一種)の分泌が減少してきます。

それによって骨の形成力が低下し骨がもろくなって圧迫骨折を引き起こしやすくします。

猫背の予防

それでは猫背を予防するためにはどうしたらいいのでしょうか。

・正しい姿勢を意識し保持する

今や誰もがパソコンやスマホを持ち、1日のかなりの時間それらを見ているのです。

このとき、ほとんどの人は目線を下方に向けています。

そのため頭が前傾するの首や背中に過負荷がかかるのでそれを防ぐためには目線が正面を向くような位置にパソコン(特にノートパソコン)やスマホを持っていく必要があります。

目線を下方に持ってくる理由はそれだけではありません。頭を前傾し目線が下方になると顔の皮下脂肪がより下方に下がるようになり顔のたるみの原因になります。

・抗重力筋を鍛える

姿勢筋である脊柱起立筋背筋が衰えると猫背になりやすくなります。

しかし、猫背になりやすくなるのは背筋だけの問題ではありません。

下半身の筋肉が衰えると歩行時に脚が前に出にくくなりそれに伴って自然と体が前傾してくるのです。

これも猫背の原因となります。

したがって背中の筋肉だけだなく下半身の筋肉も鍛える必要があるのです。

そのためには筋トレをすることが一番です。

何も重いバーベルやダンベルを持って持ち上げる必要はありません。

下記は自重でやって20回x3セットを軽くできるようになれば、自宅であれば両手にペットボトルを持ったりリュックにペットボトルや重い本などを入れて加重してやってみましょう。

加重する場合は10回3セットを基本とし、1セット事に1分間のインターバル(休憩)をとります。

自重の場合は上半身、下半身の筋トレを毎日。

加重の場合は上半身の日と下半身の日を交互にやってみましょう。

背筋の筋トレ

・懸垂

・腕立て伏せ(大胸筋と上腕三頭筋がメインですが、サブで腹筋を含む体幹を鍛えることができます。)

下半身の筋トレ

・スプリットランジ

・フロントランジ

・バックランジ

・ジャンピングランジ

・スクワット

・爪先立ち運動

ジョギングをする

ジョギングは筋肉肥大には筋トレほど期待はできませんが、下半身の瞬発力と心肺機能をアップができます。

肥満気味の人は筋トレよりもまずジョギングのような有酸素運動から始めます。皮下脂肪が多いと筋肉肥大の効率が悪くなるためです。

まず走れるところまでゆっくり走ります。息切れがして走れなくなると歩きます。呼吸が整ってきたらまた走ります。

これを繰り返して行いとだんだんと距離が伸び下半身が発達し心肺機能がアップしてきます。

基本的に有酸素運動は毎日行ってもいいのですが体調が悪い場合が無理をしなで休むことが大切です。

またジョギングをするにあたっては、膝への負担を軽減するクッション性の高いシューズを選びましょう。

栄養のバランスを考える

骨の成分はリン酸カルシウムなどの無機質物質が70%、コラーゲンのような有機物質が30%で構成されています。

したがってカルシウムだけ摂取してもダメでタンパク質の一種であるコラーゲンも摂取しなければなりません。

しかしコラーゲンは口から摂取したタンパク質が分解・吸収され体内で生成されるので口からコラーゲンを摂取してもそれがそのままコラーゲンになるわけではありません。

コラーゲンに関する詳細な記事は下記を参照願います。

また骨の生成を促進するためにはビタミンDも必要で体内でも生成されますが基本は日光浴で生成されるのです。個人差にもよりますが1日20〜30分は日光浴をしましょう。

水分を補給する

成人の体の60%は水分で出来ています。しかし高齢になると水分量は50%程度まで落ちてしまいます。

筋肉の中にも多くの水分が蓄積しています。それは筋肉中には筋グリコーゲンが蓄積されているからです。

筋グリコーゲンは体内で生成されたブドウ糖の結合(連結)で運動エネルギーに利用されます。

この筋グリコーゲンは1gのグリコーゲンに対して約3gの水分が必要です。

例えば600gの筋グリコーゲンがあるとするとその3倍の1,800g(1.8kg)の水分も筋肉に蓄積されていることになります。

さらに筋肉を構成成分はタンパク質ですがそれ以外にも水分が含まれています。したがって筋肉はかなりの水分が蓄積されていると考えていいでしょう。

筋肉量が多くなるということは体内に水分をより蓄積できるということでもあります。

また人は基本的に体重の4%の水を摂取すべきというのが一般に言われています。

例えば、体重60kgであれば60kgx0.04=2.4kg=2.4リットルの水が必要ということです。

ただし、この「水」にはコーヒーなどのような嗜好品や食品に含まれる水分は含まれていません。

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