シングルシニアがゆく！

私の苦手な筋トレの種目の一つに「懸垂」があります。

筋トレ４年目にして未だに懸垂がうまくできません。もっとも実質的に懸垂をやり始めたのは筋トレを始めてから2年は過ぎていたように思います。

当時広背筋を鍛える筋トレはワンハンドロウをしていましたが、なかなか効果が出ないので他の筋トレを考えていたところに懸垂を見つけたのです。

懸垂のメリット

さて、この懸垂ですが、主に広背筋を鍛える種目ですが、その他僧帽筋や上腕二頭筋なども鍛えるやり方がありそのメリットは下記の通りです。

・広背筋、大円筋に非常に効果がある

・やり方によっては僧帽筋、上腕二頭筋にも効果がある

・ウエイト（重り）なしの自重トレーニングでできる

・ジムだけでなく、自宅、遊戯施設のある公園でもできる

懸垂のバーの持ち方

・プルアップ

プルアップとはバーを順手（手の甲を顔側に向ける）にして行う懸垂のことを言い主に広背筋と大円筋を鍛えます。特に手を肩幅より広くとるワイドレンジはより広背筋に効果があります。

またサムレスといって親指を除く4本指でバーを握ると前腕の力が入りにくくより広背筋を使用できるのです。

したがって広背筋、大円筋を鍛えるには、順手、ワイドレンジ、サムレスが必須です。

・チンニング

一般に懸垂をチンニングと言ったりしますが、厳密にはバーを逆手（手のひらを顔側に向ける）にして行う懸垂のことを言い、主に上腕二頭筋、に効果があります。

・パラレルグリップ（チンニング）

バーの持ち方は肩幅より狭くナローグリップにして手のひらを合わせるようにします。つまり上記のバーとは90°異なる方向に平行な2本のバーを使用します。

これによって僧帽筋により効果があります。

また、肘への負荷が他の懸垂より低いので肘を痛めている時このチンニングをすると良いでしょう。

肘に痛みがある時やってみて全く痛みがなかったのに驚きました。しかも、ワイドグリップの時より回数がアップし、僧帽筋が効いていることがはっきり認識できました。

もちろん広背筋にも効きます。肘の痛みがなくなるまでこのパラレルグリップの懸垂をしてみようかと思っています。

私が懸垂が下手な理由

・フォームが悪い

以前は何とか10回できたこともあるのですが、背中が丸まったり、膝を上げて腹筋を使ったりとフォームが悪く広背筋への効果がありませんでした。

・懸垂をやるにはまだ筋力が足りない

そもそも筋トレとしての懸垂は始めからある程度の筋力が必要で初心者は1回もできない人が多いのです。

しかし、ある雑誌で「懸垂はある程度筋力を要する」と書いてありどこの筋力かは書いていませんでしたが、おそらく前腕筋・上腕二頭筋・背筋でしょう。

ある程度前腕・上腕筋は必要ですが、それに頼って広背筋を使わなければ意味がありません。サムレスはこの前腕筋を極力使わないようにするための手段なのです。

またワイドレンジでも大胸筋も使ってしまうようで結構この部分も張ります。

結局どうやっても上手くいかないので一時懸垂を止めてしまいました。そして2、3ヶ月前になってそろそろ他の部位の筋力をついただろうからと思い懸垂をしたのですが、なんと6回しかできませんでした。落ち込みましたね。

より正しいフォームでやれば結局6回止まりになってしまったのでしょう。以前10回できた時は背中が丸くなっていました。

役に立ちそうな懸垂の動画3本

どうもよくわからず再度色々な動画を見ました。

その中で使えそうな動画がいくつかありましたのでご紹介します。

[1本目]

この動画が一番わかりやすいのですが、この通りになかなかできないのです。

＜ポイント＞

・小指を強く握る

・肩関節を外旋させる（肘を内側に入れる）

・肩甲骨を下制する

・バーを引きつけるのではなく、上腕骨or肘を腰にぶつける意識で肩甲骨を回旋させる

・胸を張って真っ直ぐ上がる

[2本目]

この動画は1本目の動画とちょっと異なることも言っていますが、わかりやすい動画です。

＜ポイント＞

・一直線のバーのほうが広背筋、大円筋に効果がある

・手幅はかなり広くとる（81cm）

・上げる時は肩を骨盤に近づけるように肩を下げる

・広背筋を緊張させるために脚を組んで膝をできるだけ後ろに上げるようにして大臀筋を収縮させる

・小指と薬指に力を入れ、人差し指には力を入れない

・体をあまり反らせず真っ直ぐあげて真っ直ぐ下げる

[3本目]

2本目に登場する若い男性トレーナーです。これも比較的わかりやすい部類に入ります。

＜ポイント＞

・懸垂ができない人は、斜め懸垂をして練習する

私の場合、これをやってできるようになっても懸垂は上手く出来ません。

3本とも共通するポイントとちょっと異なるポイントがありますが、それぞれ自分で試してみて効果がある方がその人にとって「正しいやり方」となります。

また、ある著名なボディビルダーは、懸垂について下記のように言っています。

肩甲骨を寄せ胸を張るというのは間違いではないが、それよりも肘を後ろに引くということを意識すること

他にもいろいろな動画がありますが、よく理解できなかったり単に自分の筋肉自慢をしているだけのおバカ動画が多いのも実情です。2本目、3本目に登場する若い男性トレーナーもその傾向がありますが、わかりやすいので載せました。

もちろんこれ以外にもわかりやすい動画はあると思いますが、私にとってわかりやすい腑に落ちる動画は上記でした。

また、探してみていい動画があればご紹介致します。

さらに先述しました通り、パラレルグリップで懸垂をしても僧帽筋・広背筋に効果があります。ワイドグリップでの懸垂が難しいと思われる方はこのパラレルグッリップから始めてみましょう。

参考記事：