アイキャッチ画像：Panasonic
以前ブログでも書きましたが数年前から会社員時代と比べてだんだんと便通が悪くなっていました。
会社員時代は毎朝と昼食後の2回は必ず便通がありそれぞれ黄褐色のバナナ2本分程度はしっかり排泄していたのですが少し前までは毎朝1回の便通のみでしかも色がこげ茶色になっていたのです。
そこで2年程前？からカットワカメを入れた味噌汁を朝晩食するようになって少し改善されたまに昼食後に少し便通があるようになったのですがイマイチお腹がスッキリしません。
しかもここ数年便通が減少、便の色が変化、オナラがたくさん出て、その臭いも臭くなってきたのです。明かに腸内環境の悪化です。
筋トレをやるようになって徐々にタンパク質摂取量も増えたことも大いに関係していることは明かなのですが。
毎日の晩酌のアテ探し
さらに毎日晩酌しているので酒のアテが必要で筋トレをしている私はタンパク質摂取優先なので納豆と豆腐の組み合わせで対処していたのですがどうもこの組み合わせにも問題があるのかなと考えるようになりました。
もちろんアルコール自身が一番腸内環境に問題だろうと認識しているのですがアルコールは外したくないので食品で再検討をしているのです。
40代の頃から中年太りが顕著になってなんとかウエストを減らそうと夕食だけダイエットを始めましたが、内容は実に単純で夕食にご飯（白米）、パン、パスタ類を摂らないでけです。
その結果体重4kg、ウエスト4cm減らすことができたのですがこの間も毎日晩酌はしていました。
この状況でも便通には全く問題なかったのです。
そこでお酒のアテ探しが始まりました。
便通にはサツマイモが断然効果的
何かお酒のアテに安くて健康的なものはないと探していたところ、たまたま寄った健康を意識した食料品店で見つけたのがサツマイモ（焼き芋）のパックです。
これを酒のアテにしてみると結構イケたのでその後しばらくそのサツマイモのパックにしていたのですが1パック300円程で量が少ないのと継続するには高価だったのでスーパーで生のサツマイモを購入することにしたのです。
バラで売っていたり3本セットで売っていたりとまちまちなのですが1本あたり200円前後でしたのでこれでレンジでチンすれば安上がりだろうと思ったのです。
基本的に食後の飲酒でそのときにチンしたサツマイモを食しましがこれがアテとしていい感じだったので今現在継続して毎晩食しています。
その結果、便通が劇的に良くなったのです。ワカメの味噌汁どころではありません。
朝と昼に便通がありその量も以前より多く、色も薄い茶色に変化してオナラは出てまだ臭いのですがその回数はかなり減ってきました。
これはもう完全にサツマイモ摂取の結果です。
これほどの変化があるとは思ってもいませんでした。
腸内環境には善玉菌、悪玉菌がありますが何が自分の腸内環境に合うのは色々試してみないとわからないのです。だたヨーグルトを毎日食すればいいというものでもなく自分にあった菌の入ったヨーグルトを摂取しなければならないのです。
私は毎日発酵食品である納豆や味噌汁を食してますがそれでも腸内環境は全く改善しませんでしたから。
サツマイモのカロリー
200g(Mサイズ）あたりの栄養価は下記の通りです。
カロリー ：264kcal
糖質 ：58.4g
タンパク質 ：2.4g
脂質 ：0.4g
食物繊維 ：4.6g
そのほかではビタミンC(116mg/200g)とB6(1.12mg/200g)が多いのが特徴です。
脂質がほとんどないのです。
嬉しいですね。
ダイエット向きと言われる所以ですがGI値が低いこともさらにそれに拍車をかけています。
サツマイモはGI値が低い
GI値は食品摂取後の血糖値の上昇の度合いを示す指標として有名です。
主な炭水化物のGIと比較してみましょう。GI値が低いほど血糖値の上昇が低い。
ご飯（白米） ：84
食パン ：91
パスタ ：65
うどん ：80
そば ：59
サツマイモ ：55
そばもダイエット食品と言われていますがその『そば』よりもGI値が低いのです。
しかしその調理方法によってGI値が異なってくるので要注意です。
サツマイモの調理例によるGI値の変化
干す ：55
焼く ：80~85
茹でる ：40~50
蒸す ：45~50
油で揚げる：70~80
焼き芋は加熱するとデンプンが麦芽糖に変化し体内での吸収率が高くなり血糖値を急激に上げやすくなります。その結果ダイエットにはあまり向かないのです。
さらにサツマイモに含まれている『クロロゲン酸』は脂肪燃焼を促進させてくれるのですがこれが熱に弱いのです。
しかしそれでも焼き芋を食したいときは冷やしてから食するとサツマイモのデンプンの一部が『レジスタントスターチ』（下記参照）に変化しGI値が下がります。
ダイエットをしている人は焼き芋を冷やしてから食しましょう。
注）レジスタントスターチは1982年にEnglystらによって発見されたもので¹⁾、健康なヒトの小腸では消化吸収されずに大腸まで届くデンプン及びデンプン分解物の総称です。「レジスタント」＝「消化されない」、「スターチ」＝「デンプン」という意味で、難消化性デンプンもしくは耐性デンプンとも呼ばれます。レジスタントスターチはデンプンでありながらエネルギーになりにくい食物繊維の一種とされており、腸内細菌を活性化させることで便秘改善、血中コレステロール・中性脂肪の減少、血糖値の急上昇を抑制する効果も期待されています。食物繊維の中でも腸内細菌に対して良い影響を与える効果があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性をあわせ持つことから、ユニークな食物繊維として注目されています。(inbody)
私のサツマイモの簡単調理方法
一般に電子レンジで調理する場合は１）サツマイモを洗い ２）キッチンパーパーで包み ３）さらにラップで包む ４）600Wで8分、200Wで2分加熱する
なんてことが言われています。
それはなんと言っても電子レンジでチンが一番てっとり早く長時間加熱しなくて済むのでダイエットに対するダメージを抑えてくれるからです。
しかし私の場合は長さ15~20cm、最大直径5cm程度のサツマイモを2~3分割にして『レンジ用蒸し器』に入れてレンジで1000W(3分）、600W(9分50秒）でチンしています。
そのほうが面倒くさくないからです。
このレンジ用蒸し器はプラスチック製で２層構造になっていて内側は水切りざるになっています。確かロフトで800円程度でした。百均でも売っていますが安かろう悪かろうでプラスチックの厚みが薄く破損しやすいと思います。
この時間は私の電子レンジの能力が1000Wでは最大3分、600Wで最大9分50秒なのでこの設定にしていました。
出来上がりはスプーンで刺して少し刺さる程度で硬めですが食するとしっかりとした食感があってむしろその方が酒のアテとしていい感じです。
ただし石焼き芋のような甘さは期待できず色も白っぽくアイキャッチ画像のように黄色くなりません。しかし酒のアテとしては好都合なのです。
またサツマイモは皮付きのま食します。そのようが栄養価が高いのです。
長時間加熱するとデンプンが変化して甘くなりますがその分血糖値が急激に上がりやすくなります。
まさに痛し痒しなのですがそれはお好み次第ということになります。
終わりに
サツマイモの効用は自分でも驚くばかりです。
ただサツマイモを食した翌日から急に便通がよくなったというのではなく徐々に変化してきました。
腸内環境は一夜にして劇的に悪化することはあっても一夜にして劇的改善は期待しない方がいいでしょう。
それでも1週間以内に変化は訪れるはずです。
毎晩糖質を摂取していても体重変化はなく、筋トレで筋肉量を増やそうと思っている私にとってはいいことなのかわかりませんが中性脂肪にはなっていないどころか逆に体が引き締まってきた感があるのは不思議です。
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