アイキャッチ画像：VALX

下半身の筋トレで現在ダンベルフロント＆バックランジを16kgのダンベル2個で各脚10回x4セットやっています。

しかしどうも下半身の筋肉が肥大しないので再びダンベルブルガリアンスクワットをやってみました。

以前も16kgでやっていましたので今回も16kgでやりました。始める前はすでに16kgでフロント＆バックランジをやっていたので同じ重量では軽く感じるかな、と思っていました。

ところがやってみると1セット目から重く感じガックリです。

16kgダンベルでブルガリアスクワットはかれこれもう1年やっています。つまり1年間重量が変わらないのです。

足幅が少し広くとってお尻を深く下ろすことができるようになったのは1年前より進歩しているのですが。

それでももう20kgのダンベルでブルガリアンスクワットを軽くできないといけません。

筋トレの大原理である「過負荷の原理」に大きく反則しています。

さらにこのブルガリアンスクワットの3セット目にはお尻を深く下ろすと右臀部が痛くなるというおまけまでつきました。

右臀部というのはどうも股関節の大腿骨あたりが股関節を深く屈曲すると痛むのです。

振り返るといつもこの右股関節のおかげで重量アップができずにいるような気がします。

この股関節の痛みに関しては「ダンベルフロント＆バックランジでお尻が痛む原因は？」に書いています。

中臀筋の筋力低下や股関節のインピンジメントが関与していると考えられるのです。

股関節の外転と屈曲で痛くなる

私は右股関節周辺の筋肉、腱、靭帯が硬いのだろうと推測して毎晩風呂上りに股関節のストレッチをするようになりました。

立った姿勢で椅子の背もたれに手をついて左右の脚を上記のイラストのように大きく振って「屈曲」「伸展」と「外転」「内転」を各脚20回ずつやっています。

このとき、右脚を「外転」させたとき右股関節（右臀部）が毎回痛みます。

これは当初中臀筋が硬いせいと思って我慢してやっていましたが風呂上りなので筋肉は軟化しているはずです。

どうにも解せず、ひょっとすると股関節内部の問題なのかと勘ぐってしまうのです。

もしそうであれば考えられるのは股関節のインピンジメント（衝突）です。

サッカー、ラグビーのような股関節動作の多い運動をする人やゴルフをする人でも多くかかる症状です。

多くは腰の問題と考えるようですが実際は股関節の問題だったケースが多いのです。

股関節唇損傷

注）上記イラストのピンク箇所は本来ない突起物。

この症状は「股関節唇損傷」といい、主に股関節を深く曲げることを繰り返すことで悪化します。

股関節は骨盤のくぼみ（臼蓋＝きゅうがい）に大腿骨の骨頭が入り込んで形成されています。

この臼蓋の一番外側にある細くて薄い唇状の軟骨組織を股関節唇（こかんせつしん）と言いますが、この部分が切れたり避けたり磨耗したりすることで炎症を起こし発痛します。これが股関節唇損傷です。

通常のレントゲンやMRIでは映らず、造影剤を使ったMRIでようやくわかるのです。

ひょっとすると私はこれかな、なんて思ってしまいます。芸能人でもレディガガ、松本人志、道端ジェシカなどが発症しています。

下記イラストのように骨盤や大腿骨に普通ありえない突起物があってそれがぶつかってしまうことが原因ですが、それ以外にも骨盤や大腿骨の位置がずれることで起こる場合も多いのです。

しかし、この症状になると日常生活でも

・あぐらをかくと痛む（股関節の外旋）

・脚を曲げて内側に倒すと痛む（股関節の内旋）

・股関節を深く曲げる動作（爪を切る、靴下を履くなど）で痛む（股関節の屈曲）

のような動作で股関節が痛くなると股関節唇損傷の可能性もあります。

私の場合上記は全く当てはまりませんが、股関節の外転（ストレッチ）、屈曲（ブルガリアンスクワット）で痛むのでなんとなくインピンジメントかなぁという感じ。

もし股関節インピンジメントだとするとブルガリアンスクワットなど動作はもってのほかになるわけです。

しかし、その予防では下半身の筋肉強化も入っておりブルガリアンスクワットのような片脚で行う筋トレは推奨されているとことが矛盾を感じるところではあります。

ただし、この下半身だけの筋トレでは不十分で腹筋、背筋の体幹も鍛えることが重要になるという注釈がつきます。

その理由は腹筋、背筋を鍛えることで骨盤への負荷を軽減させることで痛みが緩和するからです。

私は腰痛持ちでどんな腹筋運動をしても腰痛になるので全く腹筋の筋トレをしていません。

ここがネックなのかな？私の場合。

中臀筋の筋力不足による股関節の痛みのメカニズム

また、中臀筋の筋力が不足していると下記のようなメカニズムで股関節に痛みが出る場合があります。

中臀筋の筋力低下

↓

中臀筋の代わりに大腿筋膜張筋が動作

↓

ブルガリアンスクワットで股関節を深く曲げる

↓

股関節が内旋する

↓

股関節が発痛する（場合によっては腸脛靭帯炎になる可能性もあり）

このフローは私が登山を始めて間もなく腸脛靭帯炎になったことからも理解できるのです。

ストッパー筋である大腿四頭筋の筋力不足もさることながら片脚のバランスをとる中臀筋の筋力が低下していたために下山時において股関節が内旋、ニーインとなって大腿筋膜張筋そして腸脛靭帯が過緊張になったのです。

まとめ

右股関節の痛みは股関節のインピンジメントも考えられますし、中臀筋及び大臀筋の筋力低下、もしくはその両方も考えられます。

しかし臀筋が弱いということは間違いないことです。

ちなみに今日のブルガリアンスクワットは16kgx2で各脚8回x3セット、12kgx2で各脚10回x2セット、自重で各脚10回x1セットでした。

確実に下半身の筋力アップはしているけども筋肉肥大はせず。

過負荷の原理からいってももう少し下半身の筋トレは重量アップはできないものか。

上半身の筋肉は少しずつですが確実に筋肉がついてきたというのに。

片脚ずつ筋トレをすることは高重量でやる必要がない点、対象筋に意識を持って行きやすい点からブルガリアンスクワットやフロント＆バックランジはいいと思っています。

焦らずやるしかありません。