シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：Freshsplash

結局世間のお盆休み中は普段通りジムへ行くだけに終わりそうです。

山もお盆に入る直前8ヶ月ぶりに奥多摩へ行きましたがこの猛暑ではとても楽しめそうにもなく単なる苦行になること必至でしたのでやめました。

というわけで一番していたことは茶店でふくらはぎ（腓腹筋とヒラメ筋）の筋膜リリースや筋肉マッサージの動画のチェックです。

左膝外側周辺の椅子から立ち上がり時の痛みはかなり改善されたとは言え、時折まだ痛む時があるのでふくらはぎの筋肉のストレッチの動画を見ていた次第です。

それにしてもいろいろな動画があって本当ためになるものから胡散臭いものまでいっぱいあります。

整体師（資格不要）と称して自分でお店を持ってる人でさえ「なんだこれ？」と思う動画も多数ありました。

私の左膝外側及び膝裏外側の問題

現時点では大臀筋、大腿筋膜張筋、外側広筋、腸脛靭帯、大腿二頭筋腱、腓腹筋が関与していると判断しています。

さらに脛骨が外旋しています。この外旋が上記の筋肉に悪影響を及ぼしているのか、逆にこれらの筋肉の硬化が脛骨を外旋させているのか現時点では不明です。

特に大臀筋、大腿筋膜張筋、外側広筋、大腿二頭筋、腓腹筋の硬化により腸脛靭帯や大腿二頭筋腱が引っ張られることが膝の痛みを引き起こしていると判断しています。

そのためこれらの筋肉をほぐしてあげることが必須なのです。

そして私が今やっているふくらはぎや太もものマッサージは下記の通りです。

私がやっている下半身のマッサージ

腓腹筋の筋肉はがし（自宅とジムで）

以前ブログで書きましたが脛骨に沿って脛骨と腓腹筋の間に両手の親指を押し込み腓腹筋をはがすというマッサージです。

これは本当に劇的に痛みがなくなりましたが、腓腹筋が張るとまた痛くなるので毎日このマッサージは必要となります。

マッサージローラーで腓腹筋の筋膜リリース（ジムで）

週3回のジムで筋トレ後は必ずストレッチをしていますが、この腓腹筋もジムに備え付けのマッサージローラー（商品名：stick)で筋膜リリースしています。

脚の裏側をまんべんなくローリングしていますが筋膜は硬いので結構強めにしないと効果がありません。

フォームローラーで大腿筋膜張筋、腸脛靭帯、ハムストリング（大腿二頭筋を含む）の筋膜リリース（ジムで）

フォームローラーと言われる表面に溝が付いた円筒形の筒（電動で振動します）で太もも外側を筋膜リリースします。

最近は腓腹筋もこれで筋膜リリースする場合もあります。

硬質ボールで大臀筋の筋膜リリース（ジムと自宅で）

お尻のえくぼのところに硬質ボールを当て体重をかけてグリグリ押すのです。これも筋膜リリースの一つです。

お尻の筋肉が張っている時は本当に痛いですよ。

さらに大臀筋は仰向けになって右脚の膝近くの太ももに左足（かかととくるぶしの間）を乗せ、右脚の脛を両手で持って胸側へ引っ張ります。

そうすると右側の大臀筋がストレッチされます。20秒程キープしたら反対側の脚で同じことを行います。これはジムでも自宅でもやっています。

同じ動作を椅子に座ってもできます。その場合は片脚を乗せたあと背筋を伸ばして胸を張り少し前傾して乗せて開いている脚の膝横部分を片手で軽く押します。

この時は骨盤を立てることが重要です。背中を丸めてやると効果がありません。

そのままの姿勢を20秒程キープして反対側の脚もやります。

軟式野球ボールで足底筋膜筋の筋膜リリース（自宅で）

自宅にある軟式野球ボールで足裏の足底筋膜筋の筋膜リリースをします。

かかとから指先まで野球ボールを押しつつ転がしていきます。立ってやっても椅子に座ってやっても構いません。ただ転がすのではなく押し付けるようにしてやります。

足底筋膜は踵骨（かかと）から放射状に足指まで通っている筋肉で走ったり歩いたりするときの足のスプリングの役目をして体への衝撃を緩和してくれます。

したがって歩くだけでなく立っている時でも常にこの筋肉を使い疲労するわけです。

アキレス腱もかかとから腓腹筋についていますので足底筋膜が硬化しているとアキレス腱に悪影響を与えます。

筋肉は全て筋膜で繋がっています。一つの筋肉の不調は全身の筋肉へ波及するのです。（皮で繋がっているソーセージを思い浮かべてください。）

足指体操（自宅で）

風呂上がりに足指を一本一本前後左右に大きく動かします。

特に私の左足の小指は薬指側にひっつくようになっているのでこの小指を外側にはがすように引っ張ります。

最後に足指でグー、チョキ、パーをします。

この時私の左足の小指が開きません。外側アーチが崩れている可能性があります。

最近始めたふくらはぎのテニスボールマッサージ

ネットやテレビでやっていたふくらはぎのマッサージがあります。

それは座ってテニスボールを膝裏にはさみ正座するというもの。

試しにやってみましたが痛いのなんのって。とても正座なんてできません。

いろいろやってみると仰向けになって片脚を持ち上げ、その膝裏にテニスボールをはさんでその脚を両手で胸元にボールを押しつぶすように曲げると両手の力加減で痛みを加減できるのです。

これで膝をグーッと曲げてボールを押しつぶしても痛くならないようになったら正座で試してみるといいと思います。

いきなり正座すると本当飛び上がるほど痛いです。私の脚が異常なのかもしれませんが。

まとめ

私の左脚のふくらはぎは右脚のそれよりも硬いということがわかりました。手もみで実感したのです。

膝外側、膝裏外側が痛くなるまでふくらはぎなどあまり重要視していなかったのです。せいぜいマッサージローラーでローリングしていた程度でした。

しかし意外に重要な筋肉とわかり今は念入りにマッサージしています。

毎日マッサージしても長時間座って立ち上がった時に全く痛みがない場合と痛みがある場合があります。これが分からないのですよね。

どうしてこの差が出てくるのか。

同じ運動量で同じマッサージをしてどうして痛くない時と痛い時があるのか。

今後も調査してみるつもりです。