レッグエクステンションやレッグプレスなどの下半身のマシンを利用するようになってはや数ヶ月。
食わず嫌いだったマシンにも慣れてきた筋トレ歴8年目のtaoです。
ずっと下半身はブルガリアンスクワットとフロント・バックランジ をしてきたのですが最初は右股関節を痛めて次に左股関節にも違和感を覚え、右膝同様経年劣化してきたのかと思い上記のマシンにスイッチしました。
当初マシンをばかにしていましたがやってみるとフリーウエイトよりも筋肥大することがわかってびっくり。
私の頭が古いというか固定観念が強すぎたのかも。
同じ種目ばかりの筋トレは故障を招く
私は30代半ばから原因不明の腰痛持ちでしたが筋トレをするようになって用心していたスクワットで間も無く右腰部を痛めてしまいました。
以来腰には優しいバーベルランジ、バーベルフロントランジ、ダンベルブルガリアンスクワット、ダンベルフロントランジ、ダンベルバックランジ 、ダンベルジャンピングランジなどフリーウエイトで下半身トレーニングをしてきました。
しかし同じ種目をずっとやり続けるに従ってその利用率の高い関節、腱、インナーマッスルは負傷する可能性が高くなるのです。
昨年の右膝の半月板損傷はO脚であることと登山で下山時に走る練習をずっとしていたのが原因ですが筋トレにも遠因があるでしょう。
筋トレでもジャンピングランジやフロントランジは膝に過負荷を与えるので今現在封印しています。腰を痛めるバーベルスクワットなどはもはや問題外。
今でも筋トレ業界でビッグ3と言われているスクワット、デッドリフト、ベンチプレスは、その昔マシンがなかった頃の話で今やレジェンドになっています。
要は筋肉肥大を狙うのか筋力アップを狙うのかそれともシェイプアップすればいいのかの目的から種目を選ぶべきです。みんながやっているからやるのではありません。
ここでは筋肉肥大をターゲットとしている人向けの話ですが、筋肉肥大のみを目的にしているのであれば今やビッグ3をしなければいけないということは全くありません。
下半身の筋肉肥大にバーベルスクワットはもはや不要
例えば大腿四頭筋狙いであれば、バーベルスクワットの代わりに
レッグエクステンション、レッグプレス、ハックスクワットがあります。
ハムストリングや大臀筋狙いでも同様で逆にバーベルスクワットはほとんど大腿四頭筋狙いになります。
バーベルスクワットでハムストリングや大臀筋に効かせようと思えば、フルスクワットをしなければなりません。これはきついですよ。しかも腰ばかりでなく膝まで損傷する可能性があります。
私はまだやったことはありませんが、というよりジムにないのですがハックスクワットは背中、肩の接触面にパットが付いて軌道が決まっているのでバーベルスクワットより安全、安定しています。
レッグプレスも背中、お尻にしっかりシートを当てて軌道も決まっているので安全です。
結論から言えば、
大腿四頭筋の筋肉肥大には、レッグエクステンション、レッグプレス、ハックスクワット
ハムストリングの筋肉肥大には、レッグカール、レッグプレス、ハックスクワット
大臀筋の筋肉肥大には、ピップスラスト、レッグプレス、アブダクション、ハックスクワット
追加で言えば、身体をより日常生活・競技で使用する実践的な筋トレとして
ブルガリアンスクワット、フロント・バックランジ 、ジャンピングランジがあります。
ただ上記はよほど高重量でやらない限り筋肉肥大にはあまり期待できません。
以上の種目を対象筋を選定して行うと間違いなく筋肉肥大はしてきます。（栄養と休養のバランスを考慮すれば）
私は先述の通りマシン嫌いでしたがレッグエクステンションやレッグプレスをするようになって太ももが100％パンプするようになりました。ブルガリアンスクワットではなかった現象です。
もちろんブルガリアンスクワットは私にとって山での登りの脚力を与えてくれた素晴らしい種目であることはここで明確にしておきます。
注）ただしバーベルスクワットは腰に全く不安のない頑丈な身体をお持ちであればレッグプレスより（立ち上がったりしゃがんだりする）日常生活で使うフォームなのでより実践的です。
目的、筋トレ歴、年齢によって種目を使い分ける
私のように大胸筋を鍛えるためにはダンベルフライ がいいと実感して以来、大胸筋のためにフラットとインクラインでダンベルフライ だけを毎週2回続けていると関節が故障します。
私の場合は左肩のローテータカフでした。その中でもおそらく棘下筋あたりがインクラインで痛むようになりその後７、8ヶ月はダンベルフライができなくなりました。
フォームもさることながら同じ種目ばかりやることで同じ関節ばかりに過負荷がかかり筋肉や腱に損傷を与えてしまったのです。
現在はインクラインを封印しダンベルプレスとダンベルフライの2つの種目をやっていますがそろそろインクライン(30度程度）でダンベルプレス をやろうかなと思っています。
大胸筋系のマシンはいいものがジムにはほとんどないのでやっていません。ケーブルを使う種目も魅力的ではありますがしばらくはダンベルでやろうと思います。（基本的にまだマシン嫌い！）
目的がボディビル、競技、シェイプアップなのかを明確にし身体の調子を考えつつ自分に合った種目を選定することが大切です。
ベンチプレスで本当に大胸筋が肥大する？
またベンチプレスは筋トレを始めてすぐ自分には合わないと思ってやっていません。
しかしジムのフリーウエイトコーナーでは圧倒的にベンチプレスをする人が一番多いのも事実です。
私のようにダンベルプレス、ダンベルフライ をする人もいますが決まってベンチプレスをした後にこれらの種目を補助的にやっています。
ベンチプレスで大胸筋が発達する人もいますが、人によっては肩（三角筋）に入る人もいてなかなか大胸筋にヒットしない人もいることは事実です。
それでもなぜベンチプレスをするのかと言えば、それはもう『男の見栄』としか言いようがありません。要はどれだけ挙上できるかを試しているのです。
ラグビー、レスリングなどのアスリートであればその競技のパフフォーマンスのために高重量は必要でしょうが、ボディビルの観点から言えば、大胸筋が大して肥大しないのにベンチプレスをする意味が全くないのです。
一般に肩が強い人（肩が盛り上がっている人）は大胸筋が弱く盛り上がっていない場合が往々にしてあります。
私はプレス系に弱くストレッチ系に強いように思います。
したがってフライの方を自然に選択しているのでしょう。
ベンチプレスはジムでは大胸筋を発達させるための必須アイテムのように考えている人が多いようですが決してそんなことはありません。
人によって骨格のつき方、筋肉の質（速筋、遅筋の配合率など）などによって発達しやすい種目とそうでない種目があるのです。
それを一刻も早く見つけることが筋肉肥大には必要なのです。
そのことをあまりにも多くの人は勘違いしています。
終わりに
別に必ずビッグ3をやらなければ筋肉肥大しないというわけではないのです。
ベテランの方は今ほどマシンがないときにビッグ3に頼らなければならなかっただけの話なのです。
今現在これほどマシンが豊富にあればそのどれかを選択してやるだけで筋肉は肥大して行きます。
私のようにマシン嫌いであったり常用のジムにマシンがなかったりする場合は工夫してフリーウエイトでやればいいのです。
しかし自分に適応したマシンがあればそれをやることに越したことはありません。
マシンの方が安全ですから。
男の見栄で筋トレをやってはいけません。
筋トレで一番怖いのはケガです。
筋トレは『継続は力なり』を実践しているのです。
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