シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：Esquire

ディップスで左肩を痛めて以来1週間が経ちましたが未だに痛みが取れません。ただし寝返りは打てるようになりました。

また昨日の筋トレは胸と脚の日でしたが、軽い重量でやったのにも関わらず、夕方から痛みが出てタウンリュックを背負ったり、服を着替える時は痛みを堪えながらの作業となりました。今日も昨夜よりちょっとマシという程度。

1週間前にディップスで肩を痛めたときもその時は全く痛みはなく夜になって痛み出したのです。同時になぜか左肩から首にかけて、つまり僧帽筋上部が非常にコリました。普段筋トレをやっているせいか肩こりは全くないのですが。

またどうも左肩の痛みは夜になって痛み始まるようです。

どのような動きで左肩が痛むのか

私の左肩に強い痛みが出る主な動きは

・伸展（腕を後ろに引く動作）

・水平屈曲（腕を水平に内側へ移動させる動き）

です。

「伸展のとき」と行っても当初は斜め後ろに引いたときに強い痛みを発し、真後ろに引いた時は痛みはなかったのですが今日はどうも違います。

痛む場所は左上腕骨骨頭、肩峰の下あたりから上腕骨上部にかけてです。

ディップスで肩を痛める原因

ディップスの肩の伸展動作は肩甲上腕関節の上腕骨頭を前方（あるいは上方）にずらす方向に働きます。

この動作で肘が90度以上曲げてしまうとその頻度によりかなりの確度でローテーターカフ（下記イラストの4つのインナーマッスル）の腱板が損傷してしまいます。ただしこの90度というのは個人差がありたとえ90度未満でもその動作の頻度により腱板を損傷してしまう可能性があります。

私は上腕三頭筋や大胸筋により効かせるために肘を90度より深く曲げることを意識していたので損傷確度が高くなったのです。

しかも5kg、10kgと加重してやっていたのでなおさらこの肩関節に過負荷がかかりました。

ディップスをやるときは必ず肩をしっかり下制してやるように！

上記イラストの腱板は上腕骨頭についており、上腕骨頭が前（もしくは上）にずれるとこの4つの鍵盤に過負荷がかかります。

ディップスを繰り返すことによりこれらのインナーマッスルが硬くなったり弱くなったりするのでこれらの筋肉の一番薄い部分である腱板が損傷してしまうのです。

さらに上腕骨には上腕二頭筋も付いているのでこの部位も損傷してしまう可能性があります。

ベンチプレスによる肩の痛みの原因

またベンチプレスによる肩の痛みは多くは肩を上げて挙上していることから起こると言われています。私も肩が下がって（下制）しないままインクラインベンチプレスをやって左肩を痛めました。（ディップスより軽度）

さらに重い重量を挙上する時に肩も一緒に上げてしまうことが多々ありこの場合も肩を痛める原因になっていました。

このようにベンチプレスによる肩の損傷はそのフォームの悪さから起こるものです。

その結果の一つが、「前方ズレ症候群」とか「骨頭前方偏位」とか言われる症状です。

この場合の肩の筋肉の損傷は主に棘上筋、上腕二頭筋になります。

その原因は、そのほかのローテーターカフである棘下筋、肩甲下筋、小円筋に上腕三頭筋と大胸筋と言われています。

これらの筋肉のストレッチと強化により予防ができます。

昨日の筋トレと肩の痛み

昨日は渋谷店での筋トレで胸と脚の日。

全て従来より軽めで筋トレをやりました。

・レッグエクステンション　20kgx15回、25kgx10回

・スミスマシン　インクラインベンチプレス　31.3kgx10回、41.3kgx10回x３セット

・スミスマシン　オーバーヘッドプレス　21.3kg 7回、10回、7回

・22kgインクラインプルオーバー　10回x５セット

・45度レッグプレス　134kgx10回、164kgx10回、184kgx10回、194kgx10回x２セット、204kgx10回

・壁ドン立ちコロ　10回x３セット

以上６種目

インクラインベンチプレスもオーバーヘッドプレスもそのときは肩の痛みはあまり感じませんでしたが無理しないことに。それでも夕方以降左肩がかなり痛み出しました。この程度でも痛むのかとガックリ。

ディップスだけでなくインクラインベンチプレスでも肩を少し痛めていたのでディップスで発症したのかもしれません。

インクラインダンベルプルオーバーは久しぶりで主に大胸筋上部のためにやっていたのですが入るのは圧倒的に上腕三頭筋です。これはディップスをやめたのでその代わりといった感じでしたが、翌日も三頭が痛みます。これ本当に恐ろしく三頭に入ります。

脚トレはパッとせず224kgを更新できませんでしたが無理せず、204kgでやめておきました。物足りない！

筋トレ85分。トレッドミル40分。62.85kg。ウエスト80cm弱。

ストレッチは念入りに！

終わりに

ディップスによる左肩痛のために過去のブログを見てみましたが、なんと今から1年半前にも左肩をディップスで痛めていたようです。私は６、7年前に右肩をディップスで痛めたのは記憶しているのですが1年半前のことはすっかり忘れていたのです。ボケてきたかな。

詳細を見るとなんだか痛みの場所が若干異なるところがありますが、当時10kg加重してディップスをやっていたのですね。さらにダンベルプレスも28kgでやったりダンベルルーマニアンデッドリフトもやっていたのです。

懸垂も10kg加重懸垂。今よりずっと元気、筋力があったようです。

1年半でどうしてこんなに弱くなったのかな。

今日時点ではインクライン系ベンチプレス、オーバーヘッドプレスは当面封印。

明日背中と肩の筋トレの日ですが、ワンハンドローやサイドレイズは様子を見ながらやって痛みが出るようであれば当面封印しようかも思います。

封印した種目の代用を考えなければなりませんがそれはそれで楽しみ。

同じ種目ばかりやっているから同じ部位を痛めてしまうのです。

これを好機と捉えて別の種目を考えます。

それにしても肩を痛めるとかなり不快。ストレスになりますね。2、3年前の右膝の変形性関節症ほどではありませんが。

参考記事：『またやってしまった！ディップスで2度目の左肩関節損傷』