筋トレ

2023年の主な筋トレ種目の目標値

昨日の登山の筋肉痛は膝周りの強張りが少し残っていましたが歩き続けると次第にそれも消えていきましたが駅の階段の下りるときには太もも前後の筋肉痛が少し出ました。

この程度の筋肉痛で収まるのは下半身の筋トレの成果が出ているということです。

ただしジムの筋トレは主に速筋を鍛えるのに対し登山は遅筋も多く使い筋持久力が幅を利かすので筋肉肥大中心のジムトレだけでは登山の筋肉痛は回避できません。

さて今年2023年も筋トレの目標を立ててみました。

2023年の筋トレの目標

        筋トレ種目2022年実績2023年目標
上半身
インクラインダンベルプレス5〜9回
5〜6セット
24〜26kg
5〜10回
5〜6セット
30〜32kg
ダンベルフライ5〜10回
5〜6セット
24kg
5〜10回
5〜6セット
28〜30kg
ミドルオーバーグリップ懸垂6〜10回
3セット
+7.5kg加重
6〜10回
3セット
+12.5kg
ナローパラレルグリップ懸垂6〜10回
3セット
+7.5kg加重
6〜10回
3セット
+12.5kg
ワンハンドロー 10回
4〜5セット
34kg
10回
4〜5セット
38kg
ダンベルシュラッグ 15回
3〜4セット
34〜36kg
15回
3〜4セット
40kg
リーイングアウェイサイドレイズ10〜12回
4〜6セット
10〜12kg
10〜12回
4〜8セット
16kg
インクラインリアレイズ10回
4〜6セット
8〜10kg
10〜12回
4〜8セット
12kg
ダンベルショルダープレス18kg
ディップス10回
3〜6セット
自重
8〜10回
3〜6セット
自重〜+5kg加重
下半身
レッグエクステンション片脚 
10〜12回
3〜4セット
20〜25kg
両脚
10回
3〜4セット
40〜50kg

片脚
10〜12回
3〜4セット
30〜35kg
両脚
10〜12回
3〜4セット
60〜65kg
レッグプレス65〜75kg85〜95kg
カーフレイズ inレッグプレス20〜30回
3〜5セット
25〜35kg
20〜30回
3〜5セット
50kg
アブダクション20回
4〜5セット
49kg
20回
4〜5セット
60kg
バックランジ 10〜20回
3〜6セット
14kg or 自重
10〜20回
3〜6セット
16kg or 自重
ウォーキングランジ 6往復(180歩)
自重
6〜8往復
(180〜240歩)
自重
ダンベルルーマニアンデッドリフト8回
3〜4セット
34kg
8〜10回
3〜4セット
38kg

以上ザックリとした数値を入れてみました。

全体的に前年より少し重い程度のあまり無理しない重量ですがケガが一番心配ですので無理しないで継続して重量が増えるようにするつもり。

食事に関してもタンパク質は昨年の最低ライン(120〜140g/日)をもう少し増やせればと考えています。

以前糖質も夕食は野菜以外極力摂取しないようにしていたのですが便通を考慮してサツマイモ、ジャガイモを食するようになって便通だけでなく体調も良くなったように感じます。

また芋類で太るのではないかと懸念していましたが今までのところそれは杞憂に終わっています。

糖質量に関しては100gあたり 白米>サツマイモ>ジャガイモの順で多くなっておりやはり白米は血糖値を急激に上げるあまり良くない食材となります。

筋肉肥大にはインスリンをたくさん分泌する白米と牛肉のみを毎日6食とるボディビルダーもいますが「動ける身体」で短距離走者のような体形を目指している私としては真似すべき食生活ではありません。

終わりに

今年もケガなく筋トレに励むことができるような環境下に自分をおきたいと思います。

登山は気分転換と筋トレの成果の確認に昨年以上に今年も行く予定。また筋持久力と心肺機能もアップさせたいです。

ブログも同様でもともと会社員時代も午後には茶店にパソコンを持ち込んで仕事をしていることが多かったので日々喫茶店でブログを書く事は私にとっては楽しい事です。

今年も健康に留意し経済的に破綻もせず上記を生活の3本柱として邁進したいと思っています。

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