シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：QITANO

11月とは思えない暖かさです。

今日は常用ジムで背中と肩の日です。スミスマシンをやめてフリーウエイトでのオーバーヘッドプレスをやり始めて3回目。

今日はうまくいったでしょうか。

加重懸垂もダンベルシュラッグもイマイチ

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重　10回、+5kg 10回x4セット

なんとか10回クリア。いつものように1セット目、必ず右腕の上腕三頭筋が痛みます。

・ミドルオーバーグリップ懸垂　+10kg 7回、6回、6回

重い！ミドルをやめてワイドのセット数を増やしてみようかな。

・ミドルパラレルグリップ懸垂　+10kg 7回、7回、7回、8回、6回

・ダンベルシュラッグ　36kgx2 10回x4セット

4セットで終了。ちょっと疲れました。

・オーバーヘッドプレス（パワーラック）　20kg 10回x4セット、22.5kg 10回、25kg 10回、27.5kg 10回、30kg 6回

下記参照。

・ローロー（ワンハンド）50kg 左右各15回x3セット

今日は高回数で軽めの50kgでやって腰までグリップをひきつけてやりました。

フリーウエイトのオーバーヘッドプレスは難しいけど面白い

フリーウエイトのオーバーヘッドプレスは今日で3回目となります。

先述の通り、重さは20kg（バーのみ）から30kgまで。

ポイント

・グリップはバーを取り落とさないよう一般にサムアラウンドを推奨しているが好みが分かれるところ。（私はまだ若葉マークなのでサムアラウンドにしています。軌道が安定しているスミスマシンではサムレスだったのでちょっとやりにくい。）

・バーを乗せる位置は4本指側ではなく親指側に当て上腕骨の上に重さが乗るようにする（これも慣れないとちょっと難しい）

・両手の位置は肩幅より少し広めで肘がバーに対して垂直になる位置

・足幅は肩幅より少し広めでつま先は少し外向き

・大きく息を吸い込み腹圧を高める

・お尻に力を入れ肛門を絞り両脚（とくにハムストリングス）に力を入れる

・腰椎は反らせず胸椎を反らせ胸を張る（胸椎の硬い私はこれがなかなか難しい。腰椎まで一緒に反らせてしまう。）

・挙上してバーが顔を通過したら顔を前に突き出す。これによりバーの重量のバランスが取れ、かつ、肩に重さが乗る。

実践編

・以前のように前後左右に傾かなくなってきたが重量が加算されるとまだ不安定。

・重量が30kgになると腰を反らせてしまい10回出来なかった。

・ときどき顔を前に出すのを忘れた。

・肩に効いているのかまだわからない。

・徐々に重量アップできそうな気はする。あくまで「気」だけだけど。

今日のジム雑感

・今月はベンチプレス120kg挙上できるトレーナー？がベンチプレス講座を開催しているらしい。他のジムでは120kgのベンチプレスなんてたいして驚かないだろうけど、高齢者の多いこの常用ジムでは非常に珍しい。

どうも今日28kgでダンベルショルダープレスをしていたトレーニーがその講座の担当者のようだ。ショルダープレスで28kgのダンベルを挙上したトレーニーは今まで見たことがない。（もちろんこのジム内だけの話だけど）

レベルが低いジムだがゴリラのようなトレーニーがいないのは精神的にいい。

・スタンディングでのオーバーヘッドプレスは下半身から力を上半身に伝える種目なので座ってやるショルダープレスに比べて難しいのです。

・　今日は全ての種目が重量的にイマイチだったけど面白かった。

・トレッドミルでの傾斜ウォーキングでは最大5.7km/hまでアップした。これも3週連続登山のおかげ。

終わりに

筋トレ100分。トレッドミル＠10％　35分。体重61.7kg。ウエスト78cm。

・トレッドミルのスピードが上がってきた。登山様様だ。

・この常用ジムは時間帯にもよるけどもパワアーラックは予約待ちになることはほとんどないのできている。設備的にイマイチなのにきているのはそういう理由がある。あとパワープレートもあるし。