筋トレ

40代、50代からの筋トレを始める人の注意事項と私の筋トレ歴

習慣で毎日何かしらの筋トレ動画を見ています。

ほとんどもう出尽くしている内容が多いのですが最近は少し世代の高めのトレーニーにもダーゲットを絞る動画も散見されます。

ときどき見る筋トレ動画のうちの1つに40代、50代から筋トレを始める人に対する注意事項がありました。

40代、50代から筋トレを始める人の注意事項

年齢が高くなると若い頃にできていたことが出来なくなります。

しかし頭の中では自分はまだできると思っているので厄介です。

40代、50代になって筋トレを始める人は下記に気をつけましょうと言っています。

怪我をしない

60兆個あると言われている人体の細胞は全て再生します。つまり数ヶ月、数年単位で細胞はすべて入れ替わっているのです。

しかし加齢とともにその入れ替わりは不完全になり100代わっていたものが98だけ代わり、やがて96だけ代わるというように100%変換することができなくなります。

これに伴い怪我による回復(修復)が遅くなります。

さらに回復のためには十分な栄養素が必要なのですがその栄養素を分解・吸収する能力も加齢とともに劣化してきます。(内臓の機能低下。そのため高齢になればなるほどタンパク質をより多く摂取しなければなりませんが、多く摂取すると腸内環境が荒らされる可能性も高くなります。結局自分でいろいろ試してみるしかありません。)

筋肉疲労の回復はこうして遅くなりそれでも頑張って筋トレをしようとすると思わぬ怪我に結びついてしまうのです。

従って怪我をしないことが大切になってくるのです。

高重量ばかりを挙げない

筋肉肥大には高重量の挙上が必須です。

しかし40代、50代から筋トレを始めると最初は高重量を扱えてもその速度は若い世代に比べて遅くなり段々と高重量が扱えなくなってきます。

そこで無理をすると先述の怪我をしてしまうのです。

筋肉はもとよりそれ以上に関節、腱、靭帯の損傷は深刻です。

その場合はマンデルブロのように中重量、低重量、そしてときどき高重量を扱う日をつくるようなやり方が推奨されるのです。

これは何も中高年だけでなくボディビルダーの人たちも実践しています。

休養を十分にとる

筋肉疲労の回復には鍛えた部位を2、3日休ませなければなりません。

筋肉は筋トレ中に肥大するのではなく休養中に肥大するのです。

しかし加齢に伴ってその回復速度は遅れてきます。

いままで3日空けていた部位でも4〜7日空けて休養をとりその筋肉を休ませます。

無理にすると怪我のもとになるからです。

また質のいい睡眠も大切な休養の一つです。

と、以上のようなことを言っていました。(少し私の講釈も入っていますが)

私の筋トレ歴

私は筋トレ歴8年目ですが筋トレを始めたのは58歳の頃で今年で66歳になります。

まさに上記が当てはまる年齢層でした。

しかし上記の通りに筋トレしていたわけではありません。そのせいでしょうか。各部位を損傷してしまいました。

週3回。筋トレ時間は30分からスタートし、90分、120分と増えていきました。

57歳

登山を始める。最初の山は高尾山。

登山で左膝外側を痛め整形外科に行くも原因不明といわれ、自前で原因を調査。

腸脛靭帯炎とわかりそれを防ぐにが大腿四頭筋の筋力アップが必要と知る。

58歳

ジムで筋トレを始める。

筋トレ30分。トレッドミル@最大傾斜50分。

どちらも息が上がりハァハァ、ゼイゼイ、汗ダラダラの世界が続く。体臭がキツくなったのもこの頃。

バーベルスクワットを始めるもまもなく右腰を痛める。(30代半ばから原因不明の腰痛持ち)

バーベルランジ、ダンベルランジに切り替える

59〜62歳

バーベルランジで左足首を痛める。

下半身はジャンピンランジ、ブルガリアンスクワットに進んで行った。

トレッドミルは11〜15%傾斜で40分程度に。

ディップスで右肩、インクラインダンベルフライで左肩を痛める。

taoプレートプレスで左手首(小指側)を痛める。

筋トレ時間が30分から徐々に増え90分が通常になる。

63歳

登山で右膝が変形性膝関節症(半月板&軟骨損傷)になる。

下山時の走行が主な原因だがO脚であることと右股関節の硬さも原因と見られる。

足首、膝、股関節のいずれかの故障はその故障部位以外の左記が関係している場合がある。

除痛のため整骨院(電気治療。4回目から少し効果があり9回通院)、鍼灸院(筋肉の拘縮に効果あり)に行く。

整形外科の理学療法士によるリハビリ(3回)は全く効果なし。(理学療法士がバカに見えて仕方がなかった)

自前の筋トレがリハビリとなり、食わず嫌いだったレッグエクステンションを始める。

64歳

渋谷のジムでレッグエクステンションはもとよりレッグプレス、アブダクション、カーフレイズ、ウォーキングランジを始める。

太もも回りの太さは変化なし。

筋トレが120分が通常になる。

現在(65歳)

ウエストが78cmから79cmに増えるも体重に変化なし。

筋肉量、筋力が落ちる。原因不明。

インクラインダンベルプレス、ダンベルフライとも挙上重量が伸びず。

アブローラーを始める。

終わりに

全然上記の筋トレ動画のセンセイのアドバイスを無視してきた筋トレ歴です。あちこちの関節を痛めてきていますから。しかしだからこそ言えるとも言えます。関節は消耗品だと。

それにしても筋トレの停滞期がこれほど長く続くとは考えもしませんでした。

これが私の限界なのかと思ってしまうほどです。

先述の通り無理をすると怪我をするので無理はしなようにしているのですが。

この先やり方を考え直さなければいけないかもしれませんね。

しかし「継続は力なり」には変わりありません。

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