健康

いつもほんの少しアルコール摂取量が増えるだけで睡眠不良になる

今や週の半分は睡眠不良になっています。

それと言うのもほんの少しお酒の飲み過ぎによるものです。

と言っても多量のお酒を飲んでいるわけではありません。

それでも睡眠不良になると言うのはどうしてでしょうか。

お酒による睡眠不良

晩酌で毎日摂取する純アルコール量

私は毎日晩酌をしています。かつて若い頃は自宅で晩酌などせずに外で飲んでいました。

しかし40代頃を境に自宅でも飲むようになったのです。おそらく飲む相手(飲みたい相手)がいなくなったことと一人で飲みたいと言う年頃?になったからでしょう。

さらにリタイヤ後は100%家飲みに切り替わっています。これは100%経済的理由によるものです。

外飲みは無駄という考えに変わってきました。

その分毎晩飲むようになっています。

量的には

・酎ハイ缶(5%, 350ml)1本+焼酎炭酸割2杯(25%, 300ml)

or

・酎ハイ缶(5%, 359ml)1本+ウイスキー炭酸割2杯(40%, 200ml)

です。

一般に1日のアルコール適量は20gとなっていますが、アルコールの適量は個人によってまちまちですのであくまでも目安となります。

純アルコール量g=お酒の量ml x アルコール度数/100 x 0.8(アルコール比重)

上記の計算式から純アルコール量はそれぞれ34gと46g(各アルコール量50ml)になります。

20gよりかなり適量値からオーバーしてますね。この量を毎晩です。

さらに私は筋トレをしているのでタンパク質を意識的に摂取するようにしています。

体重x2gは摂取するようにしているので1日のタンパク質摂取量は120〜130gとなります。

肝臓の働きのおさらい

肝臓には下記の作用があります。

1)解毒作用

アルコールは体内でアセトアルデヒドという有害物質に分解され肝臓で無害な酢酸に変換されます。

また摂取したタンパク質は小腸までにアミノ酸に分解され、その過程で有害なアンモニアが生成されますがこれを肝臓で無害な尿素に変換させます。

2)タンパク質の合成

分解されたアミノ酸は肝臓で再合成されタンパク質となって動脈経由で全身に運ばれます。

同様にそのほかの栄養素も肝臓に運ばれ貯蔵されたり全身に運ばれます。

3)胆汁の生成

脂肪を消化するための液体で、肝臓で1日に1リットル程度生成されます。

このように肝臓は内臓の中でも重要な役割を果たしているのですが、アルコール分解で生成される有害なアセトアルデヒドの尿素への変換の方がタンパク質合成より優先されるのです。

したがって筋トレをするトレーニーたちはこのことを知っておりアルコール摂取はしないか少なくとも筋トレ日にはアルコール摂取しないようにしているのです。

ところが私はそれを全く無視しているのです。

アルコールは睡眠を軽くする

睡眠にはレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)がありそれを睡眠中に交互に行っています。

しかしアルコール摂取をするとレム睡眠が多くなってしまい睡眠中目を覚ますケースが出てきます。

また夢はレム睡眠中に起こりますがアルコール摂取をするとレム睡眠が多くなりますから夢を見る頻度も多くなります。

さらにどういうわけかその夢はほとんどいい夢ではありません。過去の不快な出来事を合成したような夢が多くなります。

私はほんの少し多めのアルコール摂取によって不快な夢を見る機会を得ているのです。

まさに自分で自分の首を絞めている感じです。

参考記事:『お酒(アルコール)は太るという事実!

ほんの少しのアルコール量とは?

私にとって普段睡眠不良にならないアルコール摂取量は上記の摂取アルコールで炭酸割を1杯にすることなのです。

例えば焼酎の炭酸割1杯では純アルコール量は10gですから、これを引くと34-10=24gでほぼ適量となります。

つまり焼酎の炭酸割1杯もしくはウイスキー炭酸割1杯を我慢すれば熟睡できるのです。

しかし、これがなかなかできないのです。

私の趣味は晩酌しながらPCで動画(海外ドラマやアニメなど)を見ることですのでなかなかやめられないのです。もちろん体調が悪いときは自ずとお酒の量は減るのですが。

カフェインの影響で寝つきが悪い

また寝つきも悪くなってきたのは毎日コーヒー2杯もしくはコーヒー1杯+ 紅茶1杯を飲むからでしょう。

毎日のように喫茶店をハシゴしてネットサーフィンやブログを書いているので少なくともカフェイン入り飲料を2杯飲んでいることになります。

特に午後3時以降飲むと目が冴えて寝つきが悪くなるのです。

これは昔からそうで年齢には関係ないように思います。体質なのでしょう。

大して美味しくもない喫茶店のコーヒーなど飲みたいとは思わないのですがどの喫茶店もホットコーヒーが一番安いので場所代として支払っているのです。

さらに学生時代から寝るときに本を読む習慣があるので1時間くらい寝つきが悪くても構わないのですが明日早く起きなければならないとき、例えば日帰り登山など、は困ります。というか焦ります。早く眠らないと、と。睡眠不足だと登山に影響するんです、私の場合。

終わりに

アルコールはやめられません。やめたいとも思いませんがその量をもう少しセーブできないかとはいつも思っています。

アルコール摂取によってストレスホルモンと言われるコルチゾールの分泌が増えでテストステロン(男性ホルモンで筋肉合成を促進させます)が減少してしまうのです。

でも楽しいんですよね。動画を見ながら晩酌するのって。

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