アイキャッチ画像:ufit
GWに突入してジムもガラガラかと思いきや筋トレコナーは混んでいました。
普段時間帯のせいか渋谷のジムはガラガラで非常にやりやすいのですが今日は同じ時間帯の常連さんが何人もおりさらに初見のトレーニーも何人かいました。
その中でも70代と思われる高齢者トレーニーがまたおかしな筋トレをやっていました。
肩をすくませるだけのディップス？をする高齢者トレーニー
この70代高齢者は以前にもスミスマシンで80kg？で脚を上げてベンチプレスをしていました。脚を上げてベンチプレスをするため下半身の力を借りずにより胸に集中して効かせるやり方です。
しかしこのベンチプレス、挙上が20cm前後と可動域が極端に狭いのです。これで本当に胸に効かせることができるのかと疑問で何の目的でこのパーシャルをやっているのかさっぱりわかりませんでした。
その高齢者が今度はディップスをやり始めました。10kgのダンベルをトレーニングベルトにぶら下げて加重ディップスをやり始めたのです。
ディップスはそのフォームにより大胸筋下部や上腕三頭筋を鍛える種目で２つのディップスバーに体操の吊り輪のように両手を伸ばして乗せ肘を曲げていくので上半身のスクワットとも言われています。
この肘の曲げ角度は90度程度が一般的ですが、この高齢者は肘はほとんど曲げず両肩をすくませるようなフォームでやっているだけなのです。つまりディップスをやると肘を曲げた分体が下方へ行くのですがこの高齢者は肩を下制（肩を下げる）した状態から肩を上げているだけなのです。要は肩の上げ下げをしているだけです。
以前も自重で同じようなフォームでディップスをやっていました。もはやディップスとさえ呼べないようなフォームです。
あれでは肩を壊しかねません。しかも10kgで荷重してやるとなおさらです。
関節は消耗品なので高齢になればなるほど経年劣化が大きくなるのです。
ジムのスタッフは注意した方がいいと思いますね。渋谷のスタッフはトレナー（有料）も兼ねている場合が多いのでそれなりの見識は持っているはずです。
私もディップスをやり始めた当初に肩に入って右肩を痛め丸1ヶ月は寝返りも打てなかったことがあります。
しかしこの高齢者はベンチプレスにしろディップスにしろどうして高重量ばかりでやりたがるのかわかりません。
ひょっとして小胸筋を鍛えるスキャプディプレションか
出典：トレナビ.com
ディップスの画像を探しているとき偶然にディップスバーで肩をすくめる種目があるのを知りました。
小胸筋を鍛える「スキャプディプレション」という種目のようです。
小胸筋は肩をすくまないように下げる動作（肩の下制）あるいは肩を前に突き出す動作に使われます。従って小胸筋は僧帽筋の拮抗筋となるのです。
肩を持ち上げて僧帽筋を鍛える筋トレに「シュラッグ」がありますが、小胸筋を鍛えるには拮抗筋である僧帽筋の反対の動作をすればいいと言うこと。
つまり、シュラッグの反対の動作をすればいいわけです。
１）ディップスバーに腕を伸ばしてつかむ
２）腕を伸ばしたまま肩をすくめるように体を落とす
３）腕の力を使わず胸だけの力で体を持ち上げる
シュラッグは肩を下げた状態から腕の力を使わず肩を持ち上げますが、このスキャプディプレションは肩をすくませた状態から腕の力を使わず胸の力で体を持ち上げる、ということになります。
しかし小胸筋はインナーマッスルで大胸筋を鍛えると同時に小胸筋も鍛えることになるので小胸筋だけを鍛えるというのはどうも非効率のように思えるのですが。
しかもあの高齢者がこの小胸筋を鍛えるためにわざわざスキャプディプレションをしていたとはとても思えず。
もし知っていてやっているとしたら侮れない高齢者です。
ディップスバーは太いバーに限ります
私も渋谷店ではディップスをするのですがその理由は私の好きな太いバーだからです。いつも行くジムでもディップスはできるのですがディップスバーがパワーラックに付帯してあるそのバーが細いのです。
細いと重心の取り方が不安定になるのと身体を支える腕に力が入りづらいのです。
過去には荷重して行っていましたが渋谷店では自重でやっています。基本的に10回x４〜6セットをやりますが、後半になると疲れて9回、8回になってきます。
私はここでは主に上腕三頭筋狙いでやっています。従ってバーの幅は狭くして少し前傾姿勢をとり肘が90度より少し曲げる程度まで曲げ元に戻します。このとき肘は真っ直ぐ伸び切るようにします。
ディップスも人によって入りやすいやり方がいくつかあるのでいろいろ試してみて見るといいでしょう。
ディップスで大胸筋上部に入ると言う人もいます。
人いろいろですがこの高齢者のディップスはディップスとは呼べませんね。
終わりに
今日はディップスのことを書きましたが、今日のメインは脚と大胸筋の日です。特に脚トレは5種目を1時間かけてやりますので結構な疲労感です。しかし以前ブルガリアンスクワットをやっていたときのような駅の階段の上がり下りにも苦労するような筋肉痛は起きていません。
ただしレッグプレスでは95kgx5セットやると股関節が痛んできます。そのときは問題なくとも筋トレ後のストレッチのときや翌日になると股関節周りの筋肉群が痛んでくるのです。
今日も締めでやったウォーキングランジでは股関節まわりが痛くて後ろ脚を床スレスレになるまで下ろせず往生しました。
股関節の硬さも影響しているのです。なかなか柔軟になってくれません。
壁ドン立ちコロも8回x2セットやりましたが、2セット目になって腹筋に効いていると実感しました。
これは継続してやるべき種目ですね。腕の力で戻しているのでまだまだですが。
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