前回、広告収入を得るブログには高い専門性がいると書きましたが、筋トレを実践しているものとして色々な筋トレサイト（個人ブログを含む）を見ていいます。その中で幾つか参考になるブログがあります。
以前、「筋トレ動画はおバカが9割」の記事の中では書きませんでしたが、推奨できる筋トレのブログもあるのです。
それは大学病院で理学療法士・トレーナーをしている個人ブログです。
主に海外の実験・研究報告を参考にしているようです。
理学療法士は作業療法士と共に専門学校や大学で学び、国家資格を取らなければなりません。と言っても私の高校時代の同級生でさえ取得しているのでそんなに難易度は高くはありません。それでもリハビリ、解剖学などの専門知識はあるのです。
下記は、その一部で「腰痛の科学」のタイトルで発表しています。
腰痛を発症する動作の一つに「持ち上げる動作」があります。
この動作には主に脊柱起立筋と大臀筋（お尻の1番大きな筋肉）が強く関与しています。
腰痛持ちの女性グループと腰痛のない女性グループで実験したところ、判明したのが、腰痛持ちのグループは「大臀筋の萎縮が大きい」ということでした。
つまり「大臀筋の筋肉量が少ない、減少している」ということです。
したがって、持ち上げる動作で腰痛を起こす人は
大臀筋を鍛えれば腰痛を軽減する、もしくはなくすことができる
可能性が高いというわけです。
逆に持ち上げる動作の頻度の高い仕事をする人は、大臀筋のストレッチやマッサージも有効かもしれません。
私は登山で左膝外側の腸脛靭帯を痛めたので筋肉で靭帯の負荷を軽減すべく
ブルガリアンスクワットやフロントランジをしています。
スクワットでは逆に腰を痛める可能性があるので上記の種目を選定しています。
両種目共そのフォームによって大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングに効果があります。また、サブとして第二の心臓と言われる腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）にも効果が期待されます。
しかし、どちらかといえば実感として大臀筋を鍛えるにはブルガリアンスクワットの方が効果的です。
このブルガリアンスクワットで大臀筋を鍛えるわかりやすい画像（that’s トレーニング）がありますので参照願います。
ブルガリアンスクワットは、上記の筋肉を鍛えるだけでなく、脚を上げる動作で使用される腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）のストレッチに非常に効果的です。
画像では、ダンベルを持って行っていますが、筋力のない人は、まず自重から始めましょう。その時、バランスが取れない人は、体の横に椅子やテーブルを置き片手でサポートしましょう。
腸腰筋が収縮状態（固まっている）と脚が上がりづらくなります。
また、ヒップリフトという筋トレも大臀筋を鍛えてくれます。
上記の腰痛の原因は「ものを持ち上げる動作」によって起こりますが、それ以外にも腰痛になる原因はあります。
しかし、「腰痛の原因の85%はわからない」と言われている現在、上記の方法だけで腰痛が解決するわけではありません。
私も30代半ばから原因不明の腰痛で病院に行ってレントゲンを撮ってもわからず、原因不明ということで温湿布と牽引だけの応急措置だけで応対された苦い経験をしました。
自分で腰痛の本などを読んで「プールで後ろ歩きする」という療法を見つけ実践したところ改善された経緯があります。
現在、筋トレをするようになって腰痛は無くなりましたが、スクワットで再度腰を痛めたのでやっぱり完治していなかったのだなと思い至り、できるだけ腰に負荷のかからないような種目を選定して筋トレをしています。（マシンで筋トレすると未だに腰痛になるのが不思議です。）
また、年齢的にも体格的には高重量は扱わない方がいいと思っているので無茶はしないようにしています。
そのため筋トレを始めて４年目ですが人より筋肉肥大が遅いのが悩みです。
それでもダンベルフライ等で右前腕筋を痛めて生活にも少し支障が出たのが、筋トレの難しいところです。
自分はもっと負荷をかけたいという気持ちに体がついていかないのです。
step by stepです。
ちなみに、上記の「腰痛の科学」の記事を書いた人はアーカイブを見るとブログを書き始めて８年目のようで、つい最近、これらの記事をまとめた筋トレの本を出版しています。
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