やっぱりバックランジよりブルガリアンスクワットはきつかった！

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アイキャッチ画像:QOOL

朝は冷えていたけど日中は暖かくなりました。

今日は常用ジムで胸と脚の日ですがバックランジばかりやってたので今回はブルガリアンスクワットをやってみました。

バックランジよりはるかにきついブルガリアンスクワット

・ダンベルプレス　22kg 10回、24kg 9回、26kg 7回、28kg 4回、3回、24kg 8回、6回

28kgは5回できそうな予感がしたのですがやっぱり4回止まり。もう脳が4回が限度と決めつけているような。その洗脳から脱出しないと癖になりそうです。

・ディップス　自重　10回、+5kg 8回、8回、7回、+7.5kg 6回、7回、7回、7回、自重　7回

まだ7.5kgかぁ。

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重　10回、9回、8回、7回

・ミドルパラレルグリップ懸垂　自重　７回、７回、6回、６回

不調。

・ハンギングレッグレイズ　12回x3セット

・ブルガリアンスクワット　自重　左右各10回x4セット

バックランジはどちらかというと大腿四頭筋に効かせる種目という認識です。そのためブルガリアンスクワットでは臀筋やハムストリングスに効かせる種目としています。ブルガリでも大腿四頭筋に効かせるフォームはありますが今回は別物となります。

一口にブルガリアンスクワットといってもいろいろやり方があるようで私が気になったのは「ブルガリアンスクワット　ヒサノ道場」でのやり方です。

右脚を前に出してやる場合、右膝、右股関節を屈曲して行きながら左上半身を右下方に捻っていくと大臀筋に入りやすいというものです。

これを懸垂とハンギングレッグレイズのインターバル中に4セットやりました。自重とはいえきつかったです。4セットで少なくともバックランジの8セット分はありましたね。

今日のジム雑感

・懸垂もディップスもイマイチ。こういう日もあります。

・ブルガリアンスクワットはお試しでやってみましたが、大臀筋に効いたかどうかは現時点では不明ですががハムストリングスには入りました。今後も週１、２回はこの種目を入れてバックランジとともに脚トレのメインにしたいと思っています。ヒサノ式では加重する場合両手にダンベルを持つやり方よりも片方のみダンベルもしくはケトルベルを持ってやる方がやりやすいでしょう。

・もう5年以上前、右膝を損傷する前には16kgx2のダンベルを持ってブルガリアンスクワットをやりその後でフロントランジ、バックランジをやっていました。もうあの頃の元気はなくなったのかな。

・トレッドミルでは傾斜角をまた更新して10％にしてやりましたが先のブルガリアンスクワットで疲労したのか15分で終了。