週3回の脚トレは自重のみと加重との強弱の組み合わせが必要

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アイキャッチ画像：FITNESS LOVE

昨夜も雨音が大きかった東京都下。今日も夕方から雨らしい。気が滅入りますね。

さて、今日は常用ジムでの筋トレ。まだ雲空だったのでジムと駅までの一駅往復歩行できました。

週3回の脚トレには強弱が必要とわかってきた

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重 10回、10回、+10kg 7回、7回、7回、7回、+15kg 5回

・ミドルパラレルグリップ懸垂　+10kg 7回、7回、7回、7回、7回

加重懸垂は可もなく不可もなく。今まではパラレルでより重い負荷をかけていたのが今では逆になっているのが不思議。オーバーグリップで筋肉が完全疲労してしまったのか。

・パラレルグリップ懸垂　10回x3セット。静止0.1秒。

・オーバーヘッドプレス　220kg 6回、30kg 6回、35kg 5回、40kg 3回、3回

40kgでちょっとだけ膝の反動を使ってしまった。まだ42.5kgは早いか。腰に不安があるのでこの種目はセット数を増やさないように慎重にやっています。

・バックランジ　20回x4セット

2日前の脚トレでの筋肉疲労は残っていませんがバックランジ、コブレットスクワット、踏み台昇降とトレッドミルでバリエーションに飛んだので今日は無理せずバックランジのみ。無理しないことが長い目で見れば怪我を防ぎ着実に筋肉を付けていくのだと学びました。

・ダンベルシュラッグ　38kgx2 10回x4セット

今日のジム雑感

・バックランジで左脚を後ろに運んだ時左膝が床に着くくらいにするのがベストな姿勢なのですが左膝上が突っ張って今までなかなかできなかったのがこの最近で自然に左膝が床に着く機会が増えました。下半身（おそらく大腿直筋、腸腰筋、臀筋群）に柔軟性が出てきたのでしょう。大腿直筋のストレッチのやり方を変えたのも良かったのか。

・今日は胸トレの日ではないのですが大胸筋が少しパンプしていました。懸垂、オーバーヘッドプレスでも大胸筋に少し入りますからそのせいでしょう。

・今後少しずつコブレットスクワットを取り入れて行くことを検討しています。ただしやるとしても当面週1回が適当でしょう。踏み台昇降も捨てがたいがバックランジの方が筋力アップには有効な気がします。もちろんブルガリアンスクワットは最強。いくつかの種目を組み合わせて少しずつ負荷をかけていく予定。週3回の脚トレでは自重のみと＋加重の日を分けていくつもり。怪我や日常生活に支障が出るような筋肉痛はもう問題外。

・トレッドミルの傾斜を13%から14%にアップ。