シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：オリーブオイルをひとまわし

今日のジムトレで先のブログで書いた「もう半分死んでいる」と言った70代後半の高齢者が今日も私がトレーニングを終えてロッカー室に戻ってきたときちょうど着替え終わって帰るところでした。

ロッカー室を出ようと歩くその高齢者の姿はヨチヨチ歩きでどうもジムトレをしているときの姿とかなり違い同一人物のようには見えません。

この高齢者、自重でしたがフロントランジをバンバンやっていたのがつい2週間程前です。

フロントランジは大股で一歩片足を前に出してまた戻る動作を左右の足を交互に出しながらあるいは同じ足で決めた回数を出し続ける種目で前脚の大腿四頭筋をターゲットにしている筋トレです。

これを淡々とこなしている人がなぜ歩くときは歩幅が狭いヨチヨチ歩きになるのか本当に不思議なのです。

これは高齢者特有の身体的問題点なのでしょうか。

なぜ気になるかというとこれが高齢者の身体的特徴なのであればいつかは私もそうなる可能性が高いということですから。

自分の身体の特徴を理解して筋トレをしよう

私も何年もブルガリアンスクワットをしてきましたが元々の右股関節の硬さからくる痛みでこの種目を封印しバックランジ に切り替えていますがこれも加齢に伴う関節の酷使からくる結果なのかもしれません。

人の身体の特徴は個人差があります。右利き、左利きもそうですが腕や脚の長さが左右で異なる人が結構います。厳密には左右の腕や脚の長さが全く同じという人はいないはずです。

関節の硬さ・柔らかさも先天的、後天的の両方が考えられます。

筋肉の速筋・遅筋は筋肉それぞれにモザイク状にありますが、この配合率にも個人差があり遺伝によるものとされています。

さらに骨格の長さやつき方によっても効く・効かない筋トレ種目があります。

こういった自分の身体の特徴を理解した上で筋トレをしないと色々なケガを招いてしまいます。

今は筋トレユーチューバーの動画が竹の子のように乱立していますがそれらユーチューバーのいうとおりに筋トレをしても私が同じように筋肉肥大するわけではありません。

やはり自分で色々試してみてこれはと思うものを一定期間続けることが大事になります。

種目を取っ替え引っ換えしていると何が筋肉肥大に効いたのかわからなくなります。

私は試行錯誤の連続で今現在は、大胸筋であればダンベルフライが最も効果的とわかり、さらに三角筋の特に後部はインクラインリアレイズのセット数を増やすともうパンパンになります。

広背筋はワンハンドロー と懸垂。大腿四頭筋は最近始めたレッグエクステンションとレッグプレスでハムストリングや臀筋はバックランジ とルーマニアンデッドリフトが結構いい線をいっています。

しかし今後もこれらの種目がベストかどうかはわかりません。

ただ10回、3セットというのは間違いではないにしろ初級者にはこれは当てはまりません。筋肉肥大を目指すのであればやはり中級者まではセット数、回数も1種目に対して8−12回を4-5セットをこなすのがいいと思います。

私の今日の筋トレ

筋トレ120分。トレッドミル25分。

やった順に

・26kgx2ダンベルプレス 9回、9回、8回、7回、6回

・22kgx2ダンベルフライ 10回、8回、8回、7回、6回

・16kgx2バックランジ 10回x2セット

・18kgx2同上 10回x3セット

・20kgx2同上 10回x1セット

・ミドルオーバーグリップ懸垂 +7.5kg 8回、7回、6回

・ナローパラレルグリップ懸垂 +7.5kg 9回、8回、7回

・26kgダンベルプルオーバー 10回x4セット

・レッグエクステンション 片脚 25kg 12回x3セット、両脚 50kg 10回x3セット

特筆すべきはバックランジ です。

今まで16kgで2-3セットやった後に18kgを2-3セットでした。ところが今日はどうも脚が軽く感じて5セット目に20kgに挑戦してみたところ、これが楽勝だったのには驚きました。

単に今日だけ調子が良かったのかそれとも確実に脚力がアップしたのか次回で再確認です。

でも嬉しい。

これもレッグエクステンションとレッグプレスのおかげなのかも。

もっと前にこの2つの種目をやっておけばと思いました。

ダンベルプレスもそろそろ28kgに再挑戦してもいいかな状態になってきました。

終わりに

ジムには私より高齢な人たちがたくさんきておりこの人たちの筋トレの姿を見て将来の自分を垣間見る場合がありとても参考になります。

今日も70代前半の逆三角形の亀仙人が来ておりスクワットを始めていましたし、毎回同じ時間帯にくる70歳前後の男性もスタッフからお大事になんて言われて一見どこも悪くなさそうですがどこか痛めたのかな無理はできないなと思ったりいろいろと考えさせるものがあります。

それにしてもようやくバックランジ で20kgが楽にできたのは嬉しい限りです。

おそらくレッグエクステンション、レッグプレスだけではなくウォーキングランジ の効果もあるのではないかと思っています。

ウォーキングランジ をすると平地の歩行が楽になる感じがするのです。

今後も少なくとも週1回はジムでウォーキングランジ を続けたいと思っています。