筋トレ

インクラインダンベルプルオーバーで大胸筋上部の筋肥大を狙う

アイキャッチ画像:magazine.setadyjapan

私は普段の筋トレでジムではあまり見かけなくなったダンベルプルオーバーをやっています。

このストレッチ系の筋トレでは主に大胸筋や広背筋をターゲットに筋トレの最後の方でやっていますが、それほど使い分けているわけではなく両方に効けばいいかなという感じでやっていました。

しかし最近大胸筋上部に効かせるダンベルプルオーバーをしているフィジーカーを知って非常に興味を持ちました。

インクラインダンベルプルオーバーで大胸筋上部を狙う

しんぷるフィットネス

インクラインダンベルプルオーバーの画像がないので上記写真を参照してください。このフォームを15〜30度のインクラインベンチで行うのがインクラインダンンベルプルオーバーです。

通常のダンベルプルオーバーはアイキャッチ画像のように体をベンチとクロスするように行います。

今までダンベルプルオーバーで大胸筋を狙う場合、大胸筋の上部、中部、下部のどの部位に効くかということはほとんど考えていませんでした。ただ漠然と大胸筋に効かせるという感じでした。

簡単な使い分けとして頭に入っているのは『肘を開けば大胸筋、肘を閉じれば広背筋に効く』といった程度です。

基本的にフラットベンチでは大胸筋中部・下部狙いですが人によっては大胸筋上部狙いという人もいます。

またこの種目をすると結構大胸筋がパンプするのですが大胸筋のどの部位がパンプするのかと効かれると「全体」とか「う〜む!」となってしまうです。

しかし最近見たトレーニング雑誌でインクラインベンチで行うダンベルプルオーバーで大胸筋上部を鍛えるフィジーカーの写真を見て、これで大胸筋上部が鍛えられるのかと早速ジムでやってみました。

行った先のジムでは細かい角度設定はできず30度にしましたが、雑誌ではベンチの一番小さい角度でとありこの角度で良しとしました。ジムによっては15度が最小のベンチがあります。

インクラインベンチに仰向けになって軽めの26kgのダンベルを両手に持ち頭上に挙上したのですが最初はダンベルを両手で組み合わせるのが難しく少し戸惑いましたがコツを掴むとうまくセットポジションに持ち込めました。

これを10回x3セットやって見ると、「う〜ん、なんか効いたような気がする」という程度でバンバン効くという感じはありませんでした。

しかし面白い種目だなと思うので今後もう少し続けてみようかなと思っています。

大胸筋は上部・中部・下部共に筋線維が横方向に流れているのでその方向に負荷がかかる種目(ダンベルプレス 、ダンベルフライ など)が効果的です。

一方ダンベルプルオーバーは大胸筋を縦方向に負荷をかける種目となり非常にこの筋肉にとっては新鮮な負荷を与えることになるのです。

特に私のようにプレス系よりもストレッチ系の種目が好きなトレーニーには向いている種目と言えます。単にプレス系が苦手ということでもあります。

ディクラインダンベルプルオーバーもある

インクラインダンベルプルオーバーとは逆に頭方向を下にしたディクラインダンベルプルオーバー もあります。

これはダンベルプルオーバーの弱点であるトップポジションで負荷が抜けてしまうことを予防するフォームとなっています。

以前私も試してみたことがありましたが、頭に血が上ったり重い重量でやると足が浮いたりするのであまり自分には向かないなと思ってやめました。

まだやってない方は一度試してみてはいかがでしょうか。

終わりに

ダンベルプレス 、ダンベルフライ はもう半年以上同じ重量でやっています。これはまたプラトー(停滞期)かと思っていましたが無理して重量を上げて関節を痛めるのは愚の骨頂なので1セット目の挙上が明らかに軽く感じるようになったら次の重量に変えようと思っていました。

今まで上記の種目をそれぞれ26kg、24kgでやっていましたがようやく次の重量である28kg、26kgに以降する時期に来たのかなと思っています。

ダンベルプルオーバーも現在28kgでやっていますがこれも軽く感じてきたので30kgに移行する予定です。

私のようなもともと非力な人間は重量アップに時間がかかるのです。

ボチボチとしかし確実に少しずつ重量アップしていきます。

節約の本も出版した高齢女性ブロガーの年金5万円で生活は本当か前のページ

重量アップでようやく筋トレの停滞期の出口が見えてきたような気が…次のページ

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