シングルシニアがゆく！

今週3回の筋トレでは種目にもよりますが今までの重量よりワンランクアップしてきたのでようやく長い停滞期を脱したような気がします。

もっとも来週になればよりはっきりするのでが。

インクラインダンベルプレス はオン・ザ・ニーがストレス

今まで26kgでやっていましたが今までのような重いなという感じがなくなってきたので本日28kgにチャレンジすることに。

アップで18kg、24kgをやりいつもの26kgで9回できたので28kgでやってみました。

結果は5回x３セットできました。

インクラインダンベルプレスはセットポジションに持っていくまでがストレスなのです。セットポジションにまで持っていくことができれは上記のように5回x3セットは以前からできていたのです。

問題はオン・ザ・ニーからのセットポジションの確保です。

これがうまくいかないと挙上できないのです。

以前28kgのインクラインダンベルプレスでは2回ほどオン・ザ・ニーでのセットポジションでダンベルを落としてしまい、それがストレスになって26kgに戻していたのです。

それが今回すこし腕力がアップした感じがしたのでチャレンジした次第。

まだちょっと左腕に不安定感はあるのですが以前ほどではありません。

2種類あるオン・ザ・ニーの方法

筋トレ動画を見ているとダンベルプレス をしているトレーニーには2種類のオン・ザ・ニーのやり方があるとわかりました。

両腕を伸ばしたままのやり方

これは私がやっているやり方です。

１）上半身は床に対して垂直のまま両膝にそれぞれダンベルを乗せます

２）このとき両脇は閉め肘は90度曲げた状態です

３）少し膝を持ち上げると同時に体をゆっくり後ろに倒していきます

４）上半身を後ろに倒しながら両腕を自然と伸ばし両腕が床から垂直近くになると膝からダンベルを離します

５）両膝（両脚）を下ろし、ゆっくりダンベルを「ハの字」になるよう胸元まで下ろします

これでセットポジションの完了です。

＜ポイント＞

・途中までダンベルを膝から離さなければダンベルの重量感を感じません

・膝からダンベルを早く離してしまうと腕力でダンベルを真上まで持っていかなければなりません

両腕を伸ばさないやり方

もう一つは最近知ったやり方です。

１）上半身は床に対して垂直のまま両膝にそれぞれダンベルを乗せます

２）このとき両脇は閉め肘は90度曲げた状態です

３）片脚ずつ素早く少し蹴り上げ肘は曲げたまま上半身を後ろに倒します

４）両脇を閉めたまま倒れ込み前腕を床から垂直にしてダンベルを支えます

５）両ダンベルを「ハの字」にします

これでセットポジションは完了です。

＜ポイント＞

・片脚ずつではなく両脚でいっぺんに行っても問題ありません。

・片脚ずつ行う場合は蹴り上げるように素早く行う必要があります。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは28kgから30kgに変更しました。

これもかなり前に30kgでやったのですが重く感じて28kg、26kgに戻していたのです。

不思議にも以前は22kgでしばらくウロチョロしていたのに24kgになってから毎週2kgアップになり30kgまでいったのでした。

このアップの速度はわけがわかりませんでした。なぜか軽く感じたのです。しかし30kgになってから逆に重く感じて26kgまで戻りました。

筋力が落ちたのか単なる筋肉疲労だったのか今でもよくわかりません。

今日は最近やり始めた大胸筋上部狙いのインクラインダンベルプルオーバーをやりました。

10回x3セット。問題ありませんでした。ひょっとしたら32kgでも問題ないかもしれませんが無理はしないようにしています。

チンニング加重アップ

チンニングは長らく7.5kgのプレート加重でやっていましたが今日は10kgでやってみました。

やはり少し重いと感じましたがミドルのオーバーグリップとナローのパラレルグリップでそれぞれ3セットやりましたが各セット回数（レップ数）が１、2回減りました。

それでもチンイングは最後から2番目か最後にやるので最初の種目に入れるともっと重い重量でできるかもしれません。

今後も10kgでやるつもりです。かなり前は15kg加重でやっていたのですがあのときはフォームがイマイチだったような気がします。今はチンニングをすると背中が筋肉痛になるときがあります。

リーニングアウェイサイドレイズ

これも10kg、12kgで合計6、7セット（各10〜12回）やっていましたが最近は14kgでやり直近では16kgで10回やりました。

ワンハンドでやるので重量を扱えます。

その後インサイドリアレイズを12kgx2で10回x５セットやるとその晩左肩がチクチクと痛んだのはサイドレイズのせいかリアレイズのせいか。

左肩は以前ローテータカフを痛めてひどい目にあったのであまり無理はできないのでセット数を減らそうかと考えていますが肩はやり込まないとなかなか効いた感が出ないのです。

代わり映えしない下半身の筋肉

上半身に比べ下半身は相変わらず代わり映えのしない筋肉となっています。

レッグプレスは80kg前後、レッグエクステンションも50〜55kgでウロチョロ。

ダンベルバックランジ に至ってはまた右股関節の詰まり感が出て思うような可動域に達することができません。

今日やったダンベルバックランジ は12kgx2で10回x3セット。14kgx2で10回x1セットの合計4セット。

なんだか以前の方が重い重量でできたような気がします。

一番いいのはブルガリアンスクワットなのですが右膝に爆弾を抱えているのと右股関節の詰まり感が気になって中断したままです。

筋肉肥大には貢献しませんが筋力アップには多大に貢献する種目です。

それにしても下半身強化のために始めた筋トレで上半身は発達してきたのですが肝心の下半身の筋肉肥大はそれについていけないとはなんとも皮肉な結果です。

ただし歩行では自然に大股で歩くようになり駅の階段や登山でも這って登る場面でも脚が軽く上がるのでレッグプレスやレッグエクステンションはそれなりに効果があったはずなのですが。

股関節の硬さをなんとかしなければと筋トレ後20分ほどストレッチをしているのですが硬い、硬い、痛い、痛いの連続です。

もともと体が硬いのに加え、老化による硬さもあるのでしょう。

なんとかしなければ。

終わりに

ようやく長かった停滞期の出口が見えてきたような気がします。

それが本物かどうかは来週も同じような重量でできるかどうかで判断できます。

もっと太ももが『ぶっとく』なりたいものです。

「継続は力なり」ですのでやるだけです。