健康

コロナ禍でウエスト増加!ダイエットと便通に向き合う

どうも最近ウエストが思うように減らないのでちょいイラしています。

通常80cmのウエストが81cmになった時点でダイエットを考えて実行していたのですが今回はなかなか思う通りになりません。

週3回のジムの後に行く定食屋が2軒あります。そのうち1軒が白米のおかわり自由(無料)なお店です。

そこで週1、2回行って白米のお代わりをしていました。

もう一軒のお店は通常雑穀米を摂取していたのですがこれを白米に変更したのです。

その理由は筋肉肥大を狙って増量するためでしたが体重は0.5kg程度増加しましたが、現在ウエストは81cmを超え81〜82cmの間をウロチョロしています。

この0.5kgの増量は筋肉ではなく明らかに内臓脂肪増加の影響です。

確かに筋肉は少しずつ目に見えてハッキリ増加していました。大胸筋、上腕三頭筋、大円筋。さらにワイドパラレルグリップ懸垂の成果が出てきて広背筋もハッキリ目視できるようになりました。

またお尻の大臀筋にも張りが出ています。

しかしこれらの筋肉が増加しているのであればもっと体重は増加しているはずです。

おそらくウエストが80cmをキープしていたときは少し肥大した筋肉の増加重量と同量の中性脂肪(内臓脂肪+皮下脂肪)が減少していたのでしょう。

私のウエストの減少方法

・白米の摂取中止

→すでに実行中

・晩酌のつまみのアーモンドの摂取中止

→40粒から20粒程度に減少。ただし0には至らず。代わりにゆで卵を2個ほど摂取する場合もあります。タンパク質摂取だが夜なので脂質(黄身)も正直ちょっと気になるところ。

卵は高脂疾患でなければ1日何個食べても問題ないという人もいれば1日1〜2個がベストという人もいます。

私は朝に卵3個、夜に2個程度食していますがこれがウエスト増の問題だとは思っていないのですが、ウエストが減らない以上これの原因の一つに加えて方がいいのかも。

・プロティンバーの摂取の取り止め

→難しい。喫茶店ではアーモンドを持参して食しさらにプロティンバーもおやつとして1本食しています。

このプロティンバー(商品名:1本満足バー)大豆パフ、ホエイタンパクやアミノ酸類が入っているのですが同時に砂糖や乳化剤、植物油脂などありがたくないものも含有しているのです。これを毎日1本食しています。

ちなみにタンパク質量は15g/本です。もともとプロティンバーは山用だったのですがいつの間にか喫茶店でもポリポリ。

ジムの有無にかかわらず喫茶店ではお腹が空くのです。空きっ腹でのコーヒー(ブラックアメリカーノ)は胃に悪いと自己弁護。

・晩酌の中止

→100%無理。残りの人生アルコール無しは考えられない。

アルコールは本来脂肪増加の原因になりますので焼酎と缶ハイボールという無糖質の蒸留酒にしているのですが、本当の問題はアルコールの主成分であるエチルアルコール(エタノール)なのです。わかっってはいるが…..

・ジムでの有酸素運動量を増やす

→ジムでのトレッドミル30〜40分をつい最近から60分に増している。筋トレ90分後なので疲労感が増加します。

・登山回数を増やす

→月2回程度を目安にしているが天候次第、コロナ次第。今月はまだ1回だけ。

・ロードのジョギング

→やる必要があると実感。ネットでトレランの選手は普段ロードで走っているようです。山で走りたいならばダイエットのためだけでなくロードでジョグングの必要もあるでしょう。

ただやりすぎると筋肉の減少を引き起こす(タンパク質の糖化=糖新生)の可能性があるから注意が必要です。

こんなところでしょうか、ダイエットで気にすべきところは。

夜は主食(米、パン、麺類)は摂取しないのでその分野菜(ブロッコリー、キャベツ、カットシメジ)に缶詰のチキンカレー(87円税抜き)とツナ缶もしくはゆで卵2個をつけて主菜としています。

その後に缶詰の大豆1缶摂取。

これが夕食で晩酌に枝豆とアーモンドにゆで卵。したがってゆで卵は1日7個食する時があるということに。

朝食には主食として玄米を食しています。

ジムへ行かない時はパン屋でタンパク質が入っているものを2個買い喫茶店で食しているので少しカロリー不足、タンパク質不足になりがちです。

また全体的に食事量も筋トレをやっている割には小食気味かもしれません。

そのせいか便通も朝の1回だけになりがちです。

コロナ禍は便通にも影響

便通に関してはコロナ禍以前と以後では回数が異なってくるのです。

コロナ以前は朝と昼に1回ずつ便通があったのですが、コロナで緊急事態宣言が出てから喫茶店ではトイレに行けなくなりました。

トイレのエアドライヤー(ハンドドライヤー)が衣類についたコロナを吹き飛ばし感染の拡大を助長させるからです。途中から使用禁止になりましたが喫茶店のトイレは未だに行けなくなりました。

変わって新宿駅の新しいトイレで便通があればするようになりました。ここのトイレは広く清潔なのです。その後に便意をもよおせば帰宅まで我慢となります。

本当はタンパク質や便通のためにも毎日高タンパクなギリシャヨーグルト(無糖)を摂取したいのですが結構お高いのです。

また便の色や水分量も変わってきました。

コロナ以後は粘度のある少し固めで細長い便で色はモスグリーンから茶色の感じです。

コロナ以前はもっと柔らかくヌルッとした感じで簡単に排便でき長いソーセージのような感じで色も黄土色から茶色でした。

やはりコロナ以前の方が便通は良かった。

喫茶店での排便を我慢することが多かったことから長時間腸内に便が溜まり大腸で便の水分を余分に吸収されてしまって便が硬く色も濃くなってしまったのです。

これが進行すると便秘の原因になります。

またマスクをすることによって口内や鼻腔内が湿っており水分の摂取を忘れてしまうことも便に関係しています。

コロナ以前のマスクをしていない時はもっと水分を摂取していたはずです。それが便の粘度にも表れているのです。

もっと意識して水分を補給しなければ。

ひょっとしたら私のウエストは便通が悪いからお腹がポッコリ?筋トレをしているのでお腹がポッコリとはならない「はず」なのですが。

まとめ

当面下記のことを実践するつもりです。

・ジムでのトレッドミルを60分間やること

・できるだけ夜のアーモンド量を減らすこと

・白米は摂取しない

・ロードをジョギングする(難しいけど)

排便は我慢が禁物です。

また便に含まれる水分量が少なくなって硬くなり排便しづらくなる場合があります。意識的に水分補給をしましょう。

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