筋トレ

 

更新: 2019.04.23

シニアの筋トレはマシンを使った方が安全

最近ジムへ行くと見慣れない顔の人がちらほらいます。白髪で長身の60代後半と思しきシニア男性が両手に5kgのダンベルを持ってダンベルカールをしていました。初めて見る顔です。

こういう人を見ているといつまでジム・トレが続くのかな、と思います。

単に時間帯や曜日をずらす場合もあるでしょうが、時間的に余裕があるシニアの場合はほとんど午前中から昼頃までに来ます。その方が空いているからです。営業開始時間から来ている人もいるでしょう。

しかし、フリーウエイトスペース、つまり筋トレのコーナーでトレーニングする人は結構固定された(=決まった)人ばかりのようです。何人も新しい人が来てはすぐ来なくなります。その理由の一つは、筋トレは結構きついトレーニングになるからでしょう。

多くのシニアはバイクかトレッドミルをやる人が多く、あとはマシンで筋トレをする人もいます。そう、シニアの筋トレのほとんどはマシンを使ってやるようです。

マシンとバーベルやダンベルを使ったフリーウエイトの違いは何か。

マシンは固定された一定方向に力を入れることによって筋力がついて来ます。

それに対してフリーウエイトは、一定方向に力を入れますが、固定はされていないのでバランスをとるのが難しくなります。

例えば、スクワットは、マシンでは「スミスマシン」というのを使います。これは、バーベルバーの両サイドに垂直方向にレールが付いていてトレーニーはただ単にバーベルを担いで真上に持ち上げればいいだけです。バランスを崩してバーベルが傾いたり落下することはありません。

それに対して、フリーウエイトのバーべルスクワットは、バーベルの両端は何も固定されておらず、自分でバランスをとりならが持ち上げるのです。重いウエイトを持ち上げる時バランスを崩して背中や腰などの損傷する可能性があります。

そのため、フリーウエイトは、バランスをとるため表層筋のみならず深層筋(インナーマッスル)も動員して筋トレすることになります。

このインナーマッスルの役目は関節の位置決めと表層筋の補助です。

フリーウエイトはこの両方の筋肉を使うことによってマシンよりもより強硬な体を作るのです。(したがって、フリーウエイトトレーニングを十分やっている人は、体幹を鍛えるだとか、インナーマッスルを鍛えるだとか、いろいろな雑誌や本で取り上げられているトレーニングは不要ということです。なぜならすでに鍛えているからです。)

マシンはシニア向け

このためバランスを取りやすいマシンを使うのはシニアに向いているのです。もちろん、ボディビルダーもマシンを使っています。なぜなら安全、かつ確実に筋肉肥大するからです。ボディビルダーは「見せるための筋肉作り」なのでプロのアスリートのようにあまりインナーマッスルなどは気にしていないようです。

私の場合はどういうわけかマシンを使うと腰痛になるのでやらないようにしています。おそらく、マシンの場合は座ってする場合が多く、妙に腰椎に力が入ってしまうようなのでそのため腰痛を起こすのではないかと自分で勝手に推測しています。

30代半ばから原因不明の腰痛を持ち、整形外科に行ってレントゲンを撮っても何も異常はないということで、牽引して温湿布してもらっておしまいとい場合がほとんどで、街のカイロプラクティックに行っても「私には無理です」と言われる始末。

そのため自分で本を読んでプールでの後ろ歩きがいいと書いてあったので藁をつかむようにしてジムの会員になりそこのプールで水中ウォーキングをするようになって腰痛が治りました。しかし、その後マシントレーニングや腹筋運動をするとまた痛くなるので完治でなく、痛みを抑制しているだけなんだな、と思っています。

ところが、本格的にフリーウエイトの筋トレをするようになってからプールで水中ウォーキングをしなくても腰痛が起こらなくなりました。ただし、腹筋運動はやっぱり未だにダメですが。よく分からない腰痛です。

いずれにしろシニアの筋トレはマシンを使った方が安全でしょう。ジムでもその辺を心得ていてフリーウエイトスぺースよりもマシンスペースの方をかなり広く取っています。

シニアがフリーウエイトでバーベルやダンベルを使う場合の注意点

正しいフォームを身につける

バーベルならは最初はバーベルバー(20kg)だけで落ち上げ正しいフォームを体で覚えましょう。正しいフォームで筋トレをしないと腰や膝などの関節を痛めやすくなります。また、関節や腱などに負荷がかかって筋肉肥大効果が期待できません。

バーベルやダンベルの重量を決めるのはRM

バーベルやダンベルの重量は個人によって異なりますのでRMを使うのが一般的です。

RM(Repetition Maximum)は最大反復回数を言い、繰り返して行うことができる最大の回数のことです。1RMとは、1回持ち上げるのが精一杯の最大重量のことです。

例えば、100kgを1回持ち上げるのが精一杯の場合は、その人にとって1RMの重量が100kgとなります。

筋トレの目的によってこのRMが異なってきています。

筋力アップ狙い:85%以上RMの重量で1-6回

筋肉肥大狙い:70-85%RMの重量で8-12回

筋持久力狙い:60-70%RMの重量で15-20回

以上を基本3セット行います。

だいたいこんな感じです。上記数値には厳密な規定はなく、個人差があるのであくまで目安となります。

まずは、運動を全然したことがない男性はバーベルでは40kg(バーベルバーの「重量を含む)から試してみましょう。女性はバーベルバーでやるか、長さの短いバー(7-10kg)もありますのでそこからスタートしてみましょう。

インターバル(休憩)の取り方

インターバルは筋トレと筋トレの休憩時間を言います。単に呼吸を整えるためと考える人と、披露した筋肉を回復させるために休憩するという考え方があります。これによってインターバルの時間が異なってきます。

呼吸を整えるだけにインターバルを取る人は、筋肉の追い込みを考慮しているようです。筋肉肥大を狙う場合は、もうだめ、もう持ち上がらないという限界までしないと筋肉がつかないから十分なインターバルは筋肉肥大にならないというわけです。だいたい30秒程度でしょうか。

一方で長くインターバルを取る人は、筋肉疲労をなるべくとってから筋トレを行う方が3セットできるので筋肉肥大が期待できると考えています。特に筋力アップ狙いの場合は長いインターバル(2-3分)を取るようです。

どちらが正しいのかはっきりいってわかりませんが、私も場合はあまり重いウエイトではやらないので30-60秒程度のインターバルで行っています。

シニアの場合は、疲労感が強い場合は、2分前後のインターバルを取ってみてはどうでしょうか。

タンパク質の摂取を意識的に摂取する

筋トレで筋肉肥大を狙うためには、摂取カロリー>消費カロリーが基本です。しかし、シニアになるとたくさん食物を摂取できなくなります。

筋肉の材料はタンパク質なので、この栄養素を意識的に摂取しましょう。特に日本人のタンパク質の摂取量は低く、またシニアになるとその吸収量も落ちてきます。

一般に筋トレをする人の1日あたりのタンパク質の摂取量は、体重kgあたり2gと言われています。例えば、体重が60kgの場合、60x2g=120g/日となります。

なかなか大変なのでプロティンパウダーを摂取振る人が多いようですが、私はこれを摂取していません。経済的な意味とそれほどまでして筋肉肥大を狙っているわけではないからです。別にボディビルダーになるわけではないのです。

タンパク質は普段の食事からで十分と思っています。

ちなみに私の摂取しているタンパク質は、最近では下記のようになります。

朝食:納豆2パック、全卵3個、玄米(お米にもタンパク質は含まれています。ただし、良質とは言えません。)

昼食(ジムのある日):和定食(焼き魚、納豆、味噌汁)

夕食:鯖缶、全卵1個もしくは納豆1パック、チーズ

間食:ギリシャヨーグルト(砂糖不使用)1個

筋トレをしている人から見るとタンパク質の摂取量が全然少ないと思われるでしょうが、ウエストが太くなってまで筋肉肥大をしたくはないのです。私も目標はウエストを増やさず筋肉肥大を狙うことで非常に難しいことにチャレンジしています。

ストレッチは十分に

筋トレ前:「動的ストレッチ」をしましょう。いわゆるウォーミングアップです。筋肉は温まることで柔軟性が出てきますのでその後のパフォーマンスがアップしまます。ラジオ体操的な運動をしましょう。トレッドミルで軽く走るのもいいでしょう。5分程で十分です。

筋トレ後:「静的ストレッチ」をしましょう。疲労した筋肉や靭帯をストレッチするのです。各筋肉20秒ほどストレッチすることが必要です。また、筋膜リリースをすると筋肉痛が緩和します。ジムにはローラーなどの筋膜リリース用の器具があります。それを使いましょう。ただし、筋トレ前に静的ストレッチは逆効果ですので注意しましょう。

筋トレを長続きさせるコツ

目的意識を持つ

なぜ自分は筋トレをするのかはっきり目的意識を持つことが必要です。ただ何んとなくやるのと目的意識を持ってやるのでは効果が全然違います。

私の趣味が登山で左膝外側の靭帯を痛めて、整形外科に行ってもわからず、自分で色々調べて腸脛靭帯を痛めただとわかり、どうして痛めるのかその原因を考えていくと、下半身の筋力の衰え、特に、大腿四頭筋の筋肉量の減少が原因とわかりました。それで大腿四頭筋を中心に、大臀筋、ハムストリング、内転筋を意識して筋トレするようになったのです。

これ以上筋肉を落としたくない、できればさらに筋肉をつけたいというのであれば、今現在40kgしかあげられないけど1年後には70kg上げる目標を作りましょう。

どうすれば筋肉がつくかを常に考える

本格的に筋トレをしている人は、解剖学、運動生理学や栄養学などの知識が豊富です。骨格には個人差があり、骨の長さ、関節の取り付け位置などが人によって異なったいます。したがって、テキスト通りのフォームでは筋肉がつかない場合があります。

そのため自分にあった筋トレの種目を考えることが大事になります。例えば、私は、腰痛持ちなので下半身を鍛える時はスクワットやデッドリフトは避け、腰に負担があまりかからないブルガリアンスクワットとフロントランジをしています。

また、大胸筋を鍛える時も(バーベルによる)ベンチプレスをしないで、ダンベルフライやアイソメティックプレスなどをしています。

このように個人によって鍛える部位は同じでも鍛え方は異なるのです。自分にあった方法を見つけることが面白いのです。

実践で試してどの程度筋力がついたか試してみる

ある程度筋トレをしたら、実践で試してみましょう。私の場合は登山ですが、今までゼイゼイ言っていた登山コースをサクサク登ることができました。これは自分に自信がつきますし、もっと筋トレをしようと考えるようになります。

シニアは有酸素運動も取り込もう

また、筋トレだけでなくジョギング、水泳やトレッドミルなどの有酸素運動も並行してやるとより全身運動になり体力向上に効果的です。

有酸素運動は、全身持久力と心肺機能を高めてくれます。しかし、筋肉のうち主に遅筋を使うので筋肉肥大はしません。

筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼に効果的です。

シニアの筋トレ効果は、普段から何かスポーツをやっていた人は別としてなかなかすぐに筋肉肥大はしませんが、筋力アップはします。

時間的余裕はあるはずなので無理せず、徐々に筋肉をつけていきましょう。

一般に20歳から60歳までに10年ごとに筋肉量が5%ずつなくなってきます。つまり20歳の筋肉量を100%とすると60歳では80%になり、それ以降どんどん下降し80歳になると50%程度になると言われています。

それを防ぐためにも今から筋トレをして筋肉貯金しましょう。

「散歩がいい運動というのは70代以降の人のいうことと心得ましょう!」


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