筋トレ

シニアやアスリートがやるべき下半身筋トレ!ブルガリアンスクワット

アイキャッチ画像:NAVER

週3回の筋トレのうち、週2回は下半身中心の筋トレをしています。以前は週3回していましたが、次の筋トレ日まで下半身の筋肉疲労が残り十分な下半身筋トレが出来ない状態が増えてきました。

そこで思い切って週2回に減らしたところ慢性的な筋肉疲労感から解放されて若干重量やセット数も増やせました。やはり下半身の筋トレには少なくとも中2日はあけたほうがいいのです。

筋肉は筋トレ中に作られるのではなく休養中に作られるのです。

また私の通っているジムは、どちらかというとシニア向けなので下記のような下半身向けのマシンはありません。また、私の場合マシンを使った下半身の筋トレでは腰を痛めてしまうのです。

・レッグカール(ハムストリング向け)

・レッグプレス(大腿四頭筋、大臀筋向け)

・アダクション(内転筋向け)

・レッグエクステンション(大腿四頭筋向け)

下半身の筋トレのパワーラックでバーベルを使った代表的な種目はスクワット、デッドリフトですが、腰を痛めやすい種目とも言えます。

腰痛持ちの私には厳しい種目なのでブルガリアンスクワットとフロントランジをしています。

日本の一般ジムではまだまだブルガリアンスクワットは女性向けという認識が多いようです。おそらくヒップアップの1種目という認識なのかもしれません。

しかし、ブルガリアンスクワットは、片足に負荷をかける動作なのでスクワットなどの両足を使う筋トレよりも実動作に近いのです。

従って、アスリートもブルガリアンスクワットとスクワットを併用して筋トレに採用しています。

特に高齢者にはスクワットより腰椎への負荷が軽く、股関節のストレッチをより大きくするのでより実践的な筋トレとなります。

ダンベルブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足スクワットとなります。

1.ベンチの前に足幅を肩幅にして立ちます。

2.片脚を一歩前に出し、もう片方の足の甲もしくはつま先をベンチにのせます。

3.その状態で腰を下ろし前脚の太ももが床と平行になるまで曲げ、その後また元に戻ります。

4.反対の脚も同様に行います。

5.左右の脚を10回ずつ行い、それを1セットとします。これを3〜5セットします。

注1)呼吸はスクワットと同じで吸いながら屈曲し、吐きながら伸ばします。

注2)大腿四頭筋をターゲットにするときは前脚はあまりベンチから離さず、ハムストリングや大臀筋をターゲットにするときは前脚を大きく前に出します。

注3 )前脚の膝はそのつま先より前に出ないように注意します。

注4)上半身は常に背筋を伸ばしたままですが、大腿四頭筋狙いの場合は上半身はわずかに前傾し、ハムストリング・大臀筋狙いの場合は前傾します。ただし、前傾しすぎると腰を痛める場合があるので腰に不安がある人は気持ち前傾としましょう。

出典:That’s training/大腿四頭筋をターゲットとした場合              
出典:That’s training/ハムストリング・大臀筋をターゲットとした場合           

私は12kg〜18kgのダンベルを2個使って4〜5セットしています。1セットは左右脚各10回としますが、片脚ごとにインターバルを取っています。

1セット目:12〜14kgx2でハムストリング・大臀筋狙い

2セット目:18kgx2で大腿四頭筋狙い

3セット目:12〜14kgx2でハムストリング・大臀筋狙い

4セット目:18kgx2で大腿四頭筋狙い

5セット目:12〜14kgx2でハムストリング・大臀筋狙い

インターバルは1〜2分ですが、セット数が増えるに従って息が上がるのでインターバルは長くなっていきます。下半身の筋トレは息が上がりやすいのです。

下半身は上半身より筋肉が多いので筋トレ中に血液が下半身の筋肉に集中し、脳への血液循環が悪くなって酸欠になりやすい。

ブルガリアンクスワットが始めたの人は、まず自重でやってみましょう。自重で15回x3セットができるようになったらダンベルを使ってやってみましょう。

女性であれば3kg(x2)、男性であれば8kg(x2)のダンベルから始めてみましょう。目安は1セット10〜12回がようやくできる重量です。

歩幅を大きく取る場合は、ダンベル重量を軽めにしないと股関節を痛める場合がありますので注意が必要です。

また、筋トレで脚が太くなることに抵抗がある女性は、上記下の写真のように歩幅を大きくとってハムストリング・大臀筋狙いのブルガリアンスクワットをしましょう。脚やお尻は引き締まり太さは目立ちません。

脚の太さが目立ちやすいのは太もも前部の大腿四頭筋です。特に日本人はこの筋肉が発達しやすいのです。

また、女性はホルモンの影響で男性ほど筋肉はつきづらいのです。

バーベルフロントランジ

それが終わるとバーベルフロントランジを2セット程度します。フロントランジはメインで前脚の大腿四頭筋、サブで後ろ脚側の腸腰筋(インナーマッスル)に効果があります。

1.両足は肩幅程度に開き、片脚を一歩前に出します。

2.前脚の太ももが床と平行になるまで屈曲し、後ろ脚の膝は床すれすれまで下ろします。

3.前足のかかとを蹴ってまた元の位置に戻ります。

4.反対の脚も同様にします。

注1)呼吸はブルガリアンスクワットと同じで屈曲するとき吸い、伸ばすときに吐きます。

注2)上半身の姿勢はわずかに前傾ですが、背筋は常に真っ直ぐになります。

出典:JAWA/バーベルフロントランジ

ブルガリアンスクワットをやった後なのでバーベルは40〜 50kg程度ですが、調子がいい時は、もう少しウエイトを増やします。

フロントランジは左右交互に10回を2回して1セットします。左10回、右10回の方が効くという人もいます。それは自分で試してみましょう。

インターバルは各10回ごとに2分程度ですがその日の体調によりもう少し長くなる時もあります。結構呼吸が苦しくなります。

あまり重量を重くすると体がぶれたり、屈伸が困難になりますので慣れるまで最初は軽い重量から始めフォームを崩さないように気をつけましょう。

本当はウォーキングランジがやりたい

ブルガリアンスクワット以外にウォーキングランジをやりたいのですが、私が通うジムでは筋トレコーナーのスペース上ダンベルやバーベルを持ってウォーキングをすることができないのです。

以前、通路でダンベルウォーキングをしていたらジムのスタッフに注意されました。通路はダンベルやバーベルを落としてもいいような衝撃を緩和するマットが敷いていないからです。

10m程度の通路を往復しただけでかなり息切れしたのを覚えています。

おそらくこれが一番下半身の筋トレできついのではないでしょうか。

まとめ

・ブルガリアンスクワットはアスリートだけでなくシニア、女性にも非常に有効な筋トレ

・ブルガリアンスクワットは股関節のストレッチがスクワットより大きい

・腰に不安のある人はスクワットよりブルガリアンスクワットのほうが腰に負荷がかからない

・筋肉は筋トレ中に作られるのではなく休養中に作られる

・ブルガリアンスクワットは左右の脚の筋力の違いに対して弱い片方の脚を中心に鍛えることができる

・スクワットよりブルガリアンスクワットの方が歩行に関与する腸腰筋を鍛えることができる

・下半身の筋トレは上半身の筋トレより酸欠になりやすので息が上がりやすい

・ブルガリアンスクワットは前脚の歩幅により大腿四頭筋に効かすかハムストリング・大臀筋に効かすが使い分けることができる

・フロントランジもスクワットに比べて腰への負担が少ない

・フロントランジは前脚は大腿四頭筋が後ろ脚は腸腰筋に効果がある

・スペースがあればダンベル/バーベルウォーキングランジがオススメ

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