健康

タンパク質を摂取するために体に良い食物と悪い食物

筋トレをしているため普段の食生活でもタンパク質の摂取にも結構気を配ります。年齢的にも60代に突入しているのでたとえ体に良い栄養素を摂取しても加齢により100%吸収されるわけではなく少し多めに摂取する考慮も必要です。

ここで「100%吸収されるわけではない」というのは、口から入った食事は口、胃等で分解・消化され小腸の壁で毛細血管経由で血管で各器官に運ばれますが、老化によりこれら内臓器官や血管が経年劣化(老化)しそれらの機能が低下してくるのです。

また、インスリン、アドレナリンや成長ホルモンなどのホルモンは体内の器官の活性を調節する物質ですが、これも老化に伴い分泌量が低下してきます。

かと言って、加工食品であるプロティンの摂取が嫌いな私は、食物から直接タンパク質を摂取しますが、タンパク質を含んでいればどんな食物でもいいかとそうではないのです。

それではどんな食物からタンパク質を摂取すれば体に良いのでしょうか。

タンパク質摂取のために体に良い食物

それは魚、鶏肉、大豆食品(納豆、枝豆等)、ナッツ類、卵、ギリシャヨーグルトです。

特に青魚は不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富で、悪玉コレステロール量を下げる働きがあります。

一時期サバの水煮缶が流行りましたが、私は今でも毎晩1缶摂取しています。ただし、加工食品ですので保存のために塩分の添加がされている場合が多く気をつけたほうがいいでしょう。食塩無添加という缶詰も少し割高ですがあります。

サバ以外にもアジ、サンマ、イワシ、マグロ、サケなども摂取するといいでしょう。

また、イカ、タコもタンパク質が比較的多く含まれますが、上記の「魚」には含まれません。

ただし、健康に良いと言われる脂肪酸でも過剰摂取は中性脂肪になります。さらにEPA、DHAなどは過剰に摂取すると血液が固まりにくくなるので注意が必要です。

鶏肉

鶏肉(胸肉)

牛、豚などの赤肉と異なり白い肉と言われています。筋トレをする人は特に胸肉(皮なし)やささみを好んで食します。この部分が特に脂質が少なくタンパク質が豊富ということなのですが、健康面からいうと鶏肉のどの部分が一番健康的な肉かという科学的証明はまだされていないようです。

私もたまにささみや胸肉を食しますが、胸肉はささみより高いので今ではあまり食しません。

また鶏皮は飽和脂肪酸を多く含んでいるので摂取しないほうがいいでしょう。

納豆

私は納豆を毎朝2パック、夜に1パック摂取しています。ちょっと多すぎと感じる人もいるかもしれませんが、私は納豆が大好きなのです。

納豆には、1パック(45g)中、タンパク質7.43g、脂質4.5g、糖質2.43g、食物繊維3.02gが含まれ、カロリーは90kcal。

タンパク質が豊富なことはもちろん、ナットウキナーゼは血栓を溶かす作用があることは有名です。また、納豆に含まれる食物繊維や納豆菌は良好な腸内環境に効果があります。

枝豆

毎晩冷凍枝豆(小鉢一杯)をお酒のつまみとして食しています。

枝豆100g(サヤなし)にはタンパク質11.7g、脂質6.2g、糖質3.8g、食物繊維5g含まれカロリーは135kcal。

枝豆に含まれるビタミンB1やメチオニン(アミノ酸の一種)はアルコールを分解し肝臓への負担を軽減させます。

また、脂質に含まれるレシチンは肝臓に溜まった脂肪を分解する作用があります。

ナッツ類

国内外で健康食品と言われているのがアーモンド(素焼き、無塩)です。私が毎日食しているスーパーで購入するアーモンド(1袋100g)は、カロリー641kcal、タンパク質19.3g、脂質56.6g、糖質8.3g、食物繊維10.6gです。

ここでわかるようにアーモンドはカロリーが高く脂質も多いので一度にたくさん摂取しないほうがいいのですが、一袋(100g)が3日程で無くなってしまうので私は1日35〜40g摂取していることになります。

週3回の筋トレと月1、2度の登山で体重の変動がほとんどないので良しとしています。

さらに筋トレをしている人の中では体重の増量期にアーモンドを多く摂取する人もいます。

またアーモンド以外にもピスタチオもタンパク質が豊富で健康的な食品と言われています。私は以前ピスタチオを食していましたが、値段が張り、かつ殻をとるのが面倒なのでやめました。

卵は私のブログ記事でも書きましたが摂取すべき食品として賛否両論あります。黄身に含まれているコレステロールを問題視し、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めると海外の大学の報告が最近ありました。

しかし私は毎朝卵(全卵)を2個食します。その理由は、コレステロールが体内に蓄積するほど運動不足ではない、低価格、栄養価が高い、調理が簡単ということです。

定期的な運動をしている人は毎日2〜3個摂取しても問題ないと個人的には思っています。

ギリシャヨーグルト

ヨーグルトは体に良い健康食品と多くの人に知れ渡っています。しかし、実際はすべてのヨーグルトが健康に良いかというと「?」マークがつきます。

それはヨーグルトには甘味を出すために砂糖を使用しているものが多いからです。砂糖は血糖値を急激にあげる化学物質です。人類が作った最悪の化学物質とも言われています。

ヨーグルトの中でもギリシャヨーグルトは、他のヨーグルトと異なった製法で作られタンパク質が豊富で脂質がゼロか極端に少ないのが特徴です。

私が特に推奨するのがダノンジャパンの「オイコス ギリシャヨーグルト プレーン砂糖不使用」です。(詳しくは末尾参考記事参照願います。)

ただオイコスにも「加糖」タイプもあり購入時は注意が必要です。

タンパク質摂取のために体に悪い食物

それは赤身肉、加工肉です。

赤身肉

牛、豚などの四つ足動物の肉です。タンパク質、鉄分などが豊富です。

[飽和脂肪酸]

この赤身肉には飽和脂肪酸が含まれており、これが中性脂肪やコレステロールを増やします。

これによって動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こす原因となります。

日本の食肉団体等では牛肉は不飽和脂肪酸も多く含まれているので健康的と言っていますが、海外では赤肉の飽和脂肪酸を問題視しています。

赤身肉を毎日85g摂取すると死亡リスクが13%増加するという報告もあります。

[鉄分]

鉄分によって貧血予防やむくみの改善に作用すると言われていますが、鉄分(ヘム鉄)を摂り過ぎるとN-ニトロソ化合物という発がん性物質の形成を促進します。

赤身肉は海外では大腸ガンのリスクが高い食品となってます。

加工肉

加工肉はハム、ソーセージ、ベーコン、サラミなどで燻製、乾燥、塩漬け、防腐剤添加により保存加工された肉と定義されています。

これらは大腸ガンのリスクを高めると言われ、国立がん研究センターでも上記の摂取によるガンの発生を認めています。

確かにこれらの加工肉は塩分が多くしょっぱい味がするものが多いと感じます。特に日本のハムなどはそう感じます。私は現在ほとんどこれら加工肉を食していません。

しかし、全く摂取しないというわけではありません。たまにハムやソーセージなどは食する時があります。

まとめ

私はお酒が好きなので毎晩飲んでいます。しかしお酒はその量によっては有害物質となります。

毎週3回は筋トレをするので毎晩アルコールを摂取することは筋肉肥大にとってはマイナスとなります。

しかし、お酒は私の唯一の嗜好品ですのでやめるつもりはないのです。そのためそれ以外のところで健康に気を使います。

それはタンパク質と糖質の摂取です。どうすれば無理なくタンパク質が摂取できて糖質を制限できるのかということです。

それを考えているうちに摂取して良い食物と悪い食物を自然と区別するようになりました。

しかし、これらの摂取してはいけない食物は絶対食してはいけないということではありません。日々の量の問題ですので、たまに食する分には全く問題ないと思います。

逆に摂取すべき食物も過剰摂取により健康に害することがあるのです。アーモンドは調子に乗って食べ過ぎるとやはりウエストが増えたことがあります。

また、シニアや高齢者ほどタンパク質不足になりがちになります。意識してこれらの食物を摂取しましょう。冒頭で述べた通り摂取していると思っていてもその吸収力が老化とともに悪くなっています。少し多めに摂取することが大切です。

経済的に余裕があれば上記のオイコスのギリシャヨーグルト(プレーン砂糖不使用)を毎日摂取することをお薦めいたします。

参考記事:

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