レッグプレスで腰痛になった筋肉は大腰筋かそれとも腰方形筋か

アイキャッチ画像：竹谷内医院

レッグプレスで無理をして右腰を痛めて五日目。

湿布で徐痛できると思ったら全く痛みは消えず深夜寝ながら本を読んでいるきに寝返りを打ったらあまりの痛さに「ううぅ〜っ！」とうめき声をあげてしまいました。

昔バーベルスクワットで痛めた部位と同じです。

いろいろ調べてみるとどうもある筋肉に行き当たりました。

大腰筋の痛みか？

腰回りにはたくさん筋肉があるのでどの筋肉が痛いのかなかなかわかりません。しかも本当に筋肉なのか腰椎そのものが損傷しているのかさえわからないのです。

レントゲンをとっても軟骨は画像には反映されませんのでわかりにくいのです。

痛みの部位からどの筋肉が悪いのかと考えると始めは脊柱起立筋、多裂筋、大腰筋あたりかなと思ったのですが、片側だけが痛くなると言うのは左右にある筋肉かなと仮定すると大腰筋になります。

以前理学療法士に大腰筋が硬いと言われたことを思い出したので大腰筋が過緊張しているのかなとも考えましたがそれがレッグプレスの動作とどう関係があるのか。

大腰筋は腰椎を起点とし大腿骨上部に取りついているインナーマッスルで、主に脚を上げる動作に関与します。

そうするとレッグプレスで腰を丸めてしまうと大腰筋の取り付き部の腰椎へのダメージがでてくるのかなとも考えました。

私の右腰の痛みは上半身の前屈と腰を左右に振るときに痛みます。背中の伸展（背中を反らす）ときには痛みはないのです。

しかし大腰筋の損傷の場合は背中の前屈のときに痛み、背中を反らすときは楽になるらしいのでどうもこれもハズレのようです。

腰方形筋の痛みか？

そうすると

・左右対称にそれぞれある

・背中の前屈のとき（トイレでトイレットペーパーでお尻を拭く姿勢をとっただけでもう痛い）

・くしゃみをするときに腰の深部が痛む

・さらに痛む部位が腰の中心部より外側が痛む

・また深呼吸をするときにも痛む

となれば呼吸補助筋でもある腰方形筋の可能性が高い。

腰方形筋は肋骨下部と骨盤上部に付着しているインナーマッスルです。

腰方形筋の主な働きは体幹の側屈と腰椎の伸展（身体を反らす）ですが、骨盤位置の安定化にも関与しています。

脊柱の胸椎は胸骨（肋骨）と繋がっていますが骨盤は腰椎と繋がっているだけで不安定なのです。そのため左右に腰方形筋が肋骨と骨盤にまたがって付着することによってある意味骨盤を吊っていることになります。

従ってこの腰方形筋が硬くなると肋骨は下に引っ張られて胸骨上部にある首周りや肩の筋肉（僧帽筋上部など）も下方へ引っ張られるので首や肩が凝るという原因にもなります。

腰方形筋のストレッチ

この部位が硬くなっているので血流が悪くなって痛みが発生している可能性があります。

そのためこの部位をストレッチしてあげる必要があるのです。

一番簡単なストレッチ法は、

立って足幅を腰幅程度にして長い棒を両手にもって頭上にかかげ左右に傾けます。

これを繰り返すと腰方形筋に柔軟性が出てきます。

さらに下記の動画のように両手の親指を使って痛む部位に直接指圧していくやり方もあります。

腰方形筋のストレッチ

私自身それをやってみて痛みが（そのときは）「すぅ〜っ！」となくなりました。（完治したわけではないのです、念の為。）

その要領は、

1.　両手を腰に当て両親指を骨盤上部のヘリに沿って身体の中心部へ押していきます。硬い部分に当たるとそこを押しながら上体を左右に傾けます。3セット10回程度。

2.　次に肋骨最下部のヘリに沿って両親指を身体の中心部へ押していきます。硬い部分に当たるとそこを押し続けながら上体を左右に傾けます。3セット10回程度。

終わりに

レッグプレスでは普段110kgを10回x3セットやっているのに100kgが1セットも10回挙上出来ないなんておかしいと思い無理やり6セット（3回〜7回）までやり続けてしまっておそらく腰が丸まっていたのでしょう、帰宅後右腰が激しく痛み始めました。

すぐ痛くならないで帰宅してから痛くなったのは老化による筋肉痛の伝搬の遅延でしょうか。

いずれにしても正しいフォームでやることはもちろんのこと、20代、30代じゃないんだから無理してやらないことが大切です。

今日のスミスマシンでインクラインプレスをやりましたが前回50kgだったので今日は52.5kgでやりましたが重かったですね。50kgで8〜10回、5セットで良かったのではと反省しています。

ディップスも5kg、7.5kgと加重してきたので今日は10kgに加重でやろうとしなんとか10回、6回とやりましたがやはり肩に若干違和感が出来、これもまだ7.5kgで十分だろうと反省です。

年齢を考慮し重さを求めないでセット数と回数で総負荷量を増やせばいいと言い聞かせているのですが、ときどきより重い重量を求めてしまうのはオスのサガなのでしょうか。

いずれにしても無理やりやるとロクなことにはならないというのは今まで十分体験済みなのに、です。