筋トレ

タンパク質不足を補うプロテインはどのメーカーがいいか?

一般に加齢により食欲が衰えてくるものですが私も若干食が細くなってきたような気がします。

夕食は7時台に済ませその後は一切間食を摂らないので翌朝は少し空腹になっています。

その分毎朝しっかりと朝食を摂っているのですがジムへ行かない日の昼食は喫茶店で軽食で済ませる場合がほとんどです。

筋トレ7年目。

ジムは週3回しか行かないので4日間の昼食は喫茶店でコンビニで買ったサンドイッチ+@となります。

+@は現在基本的にアンパン系(糖質+若干の植物性タンパク質を期待)です。

さらに金曜日にジムに行った後は土日の休息日2日間の昼食がサンドイッチ+@漬けになるので月曜日のジムで体重を計測すると毎回若干体重が減少しています。

私がなかなか筋肉肥大しない原因の一つはこの昼食に一番問題があると認識しているのですがウエストが増えるのを危惧してなかなか食生活の見直しをしないままズルズルきてしまいました。

一方ジムへ行く日の昼食は定食屋でしっかりタンパク質を25〜35g摂取しています。

私のタンパク質摂取量

身長174cm、体重61kg、ウエスト78cmの私の体形では筋肉肥大のために必要なタンパク質量は122g(61x2g)/日になります。

実際に毎日摂取しているタンパク質は下記の通りです。

朝食:卵(全卵)5個x6g=30g、納豆(1パック40g) 6g、 合計36g

昼食:ジムへ行く日>定食屋で25〜35g

   ジムへ行かない日>喫茶店でサンドイッチ+@=12〜15g

夕食:枝豆(鞘付き100g) 11g、ノンオイルツナ缶 11g、納豆(1パック40g) 6g、卵(全卵)1個 6g、 合計34g

   動物性脂質を意識して卵の代わりに納豆もう1パックになったりツナ缶もう1缶になる場合があります。

合計:ジムへ行く日のタンパク質摂取量=97〜105g  (タンパク質不足量=17〜25g/日

   ジムへ行かない日のタンパク質摂取量=82〜85gタンパク質不足量=37〜40g/日

注)朝食で食する玄米や夕食で食する野菜にもタンパク質は含まれていますがアミノ酸スコアが低いので計算には入れていません。

私がプロテイン摂取を始めた理由

上記から私は日々タンパク質が不足していることがわかります。以前はもっと肉、魚類を摂取していたのですが。

これを補足すべく肉、卵や魚などの食物(固形物)から摂取しようとするとツナ缶や鳥の胸肉を追加すればできそうですがこれらの量を毎日摂取するとなると食が徐々に細くなっていくであろう自分の食事にストレスが溜まってしまうことが予想できます。

したがって私がプロテイン摂取を始めた理由は、

・加齢により食が徐々に細くなる

・肉類を多く摂取すると便通が悪くなる

・タンパク質の不足分を固形物から摂取し続けると胃腸に負荷がかかる

・経済的にもプロテインを購入した方が安価になる(現在は昔より安価なプロテインが出るようになった)

・ジムへ行かない日の喫茶店で手軽にプロテインを摂取できると分かった(その方法は後記)

つまりコスパに見合うプロテインが出てきたということです。

しかしプロテインの摂取を決めても筋トレと同じく継続して飲むことができないと意味はありません。

プロテイン選定の決め手は

上記のプロテイン摂取理由からプロテインを購入すると決めてもいろいろなメーカーがあり一体どのプロテインを購入すればいいのか皆目わかりませんでした。

有名なところでは明治製菓、森永製菓、グリコなどの菓子メーカーが出しているプロテインです。

さらにアメリカ産と国産があり、国産の方が価格は高めに設定されています。

しかし私にとってのプロテイン選定の決め手は

1)価格が他のプロテインに比べて安価

2)タンパク質量が80%以上(添加物が少ない)

3)飲みやすい(玉になりにくい、味がおいしい)

の3点です。

これに該当するのがマツモトキヨシのプロテイン(MATSUKIYO LAB ホエイプロテイン)でした。

これはmy bestというネットでプロテインの内容を調べると1番にこのマツモトキヨシのプロテインをあげていたからです。私にとってこのプロテインは全く無名な代物でした。

そこで実際に調べてみると上記の3点を満足していたのです。

1)税込3278円

2)79.5%(=:80%)

3)飲みやすいというユーザー書き込み

実際に購入して飲んでみると非常に飲みたやすくシェーカーで振って飲むと全く玉も出来ませんし味もココア味でマイルドです。

また砂糖、保存料、増粘剤は不使用。

さらに水の量がプロテインパウダー20g(スプーン2杯でタンパク質15.9g)に対し80〜100mlでokという点です。非常に少ない水量で飲むことができます。

ただし唯一の問題点は人工甘味料(スクラロース、アセスルファムK、アスパルテームなど)を添加していることです。

以前から人工甘味料は日本でも問題になっており私が飲んでいた安価な缶ハイボールにも上記の人工甘味料が入っていましたがいつの間にかスーパーから姿を消しました。(安価で比較的飲みやすかったので飲んでいました。)

今では缶酎ハイにも「人工甘味料不使用」と明記するようになってきました。

またビールよりも発泡酒の方が添加物が多く結局「安かろう悪かろう」なのです。

この人工甘味料を除けば(効果があれば)今後も継続してこのプロテインを摂取できるでしょう。

私のプロテインの摂取タイミング

よく言われるのが血中アミノ酸濃度を一定に保つために3、4時間おきにプロテインを摂取するというものです。

しかし現在では筋トレ後少なくとも24時間は筋肉合成能力は継続すると分かっているのであまり神経質になる必要はありません。

私は毎晩就寝の1時間半前に15g飲んでいます。

基本朝・昼・晩は固形物の食事を摂っているので間食という形になります。

朝食は筋トレの2時間前、昼食は筋トレ1時間後に摂るのであえてプロテインを摂取しません。

ただしジムへ行かない日は昼食で喫茶店でプロテインを15g摂取します。

つまり

ジムへ行く日:就寝1時間半前15g

ジムへ行かない日:昼食後15g、就寝1時間半前15g

就寝前に飲むと胃腸に負担がかかるのではと心配しましたが問題ありませんでした。

今後胃腸の様子を見てもう少し増やして行こうかと思っています。

ただしタンパク質未消化の場合、体臭やオナラが臭くなったり便通が悪くなったりしますので注意が必要です。

私のプロテインの飲み方

プロテインの飲み方は人によってそれぞれ異なります。ボディビルダー飲みと言われるプロテインをスプーンから直接口に入れその後水の飲むという荒っぽい飲み方もあります。

・シェーカーを購入して飲む

私は税込440円で購入しましたが100均でも似たようなシェーカーを売っていたのは驚きでした。

・コップにプロテインを入れて飲む

試しにコップにプロテインを入れそれに水を注いでスプーンで攪拌(かくはん)して飲むと玉は多少できコップの底にも少しプロテインが残るのですが飲めることは飲めます。

私は100均で小瓶を購入してそこにプロテインを入れて喫茶店に持って行き喫茶店の水用コップに入れて飲んだりコーヒーの飲み残しにプロテインを入れて飲んだりしています。

ただし他のプロテインメーカーでも同じことができるかどうかは不明です。

・登山用ウォーターボトルに入れて飲む

これも試してみました。500mlのナンゲルのボトルにプロテインを入れて喫茶店で水を入れてシェークして飲みましたが予想以上に玉ができて溶けないのでコップを使うのと変わりはありませんでした。

おそらく口が広い容器でないと溶けにくいのでしょう。

そのために専用シェーカーは円筒形ではなく底からキャップの方へ行くに従って口が大きくなるようになっています。

終わりに

散々迷った挙句プロテインを摂取するようになりました。

効果はまだ不明ですが一番気にしたのは便通です。普段便が硬めなのでプロテインを摂取すると余計に便通が悪くなるのではと危惧していたのです。

しかしそんなことはなくどちらかというと便は若干柔らかくなったような気がします。

今後筋肉が肥大したり皮膚の張りが良くなったり爪が丈夫になったりを期待したいのですがまだ摂取し始めて1週間なのでわかりません。

何らかの変化が起こればまたブログに書きたいと思います。

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