シングルシニアがゆく！

最近ジムでの筋トレ時間が通常90分から+10〜15分になってきました。

意図して増やしたわけではないのですがこのわずかな時間増が結構後で効いてくるのです。

ジムトレの後少し遅い昼食（定食屋）をとってから喫茶店へ行きネットサーフィンやブログを書いていると途中からうつらうつらと眠ってしまうことが多くなるのです。

まるで筋トレ初心者の頃疲れて電車の中で寝込んでしまったときを思い出します。

筋トレ時間が+10〜15分になった理由

セット数が増えた

全体的にセット数が増えました。

例えばダンベルプレスもアップを入れて5〜6セット程度だったのが今はアップ2〜3セットでメイン5セット。

18kgx2 10回（アップ）→20kgx2 10回（アップ）22kgx2 10回（アップ）→ 24kgx2 5セット（メイン ex.9回、8回、7回、6回、7回）

メインのセット数が増えました。

その後にダンベルフライ5セットやっています。

また肩の三角筋の筋トレもセット数及び回数が増えました。

他の種目も今まで３セットだったのが4セットになったりしています。

インターバルが増えた

セット数が増えたということはその間のインターバルもまた増えます。

また回復を待って少なくとも3分間はインターバルを取るようにしています。

2分割をやめて全身トレーニングに変更した

以前は上半身中心と下半身中心と２分割に近い状態で筋トレをしていましたが右膝を損傷してから週3回の筋トレは全身トレーニングに変更しました。

下半身を追い込むことなくかつ膝に衝撃がかからないように週3回の下半身の筋トレは、

月曜日：ダンベルバックランジ 5〜6セット

水曜日：ダンベルルーマニアンデッドリフト ３〜４セット

金曜日：ダンベルバックランジ 5〜6セット

合計で最低週20セットはこなしたいところですがなかなかきついのです。

注1）ジムには（嫌いな）レッグエクステンションはありますが（やりたい）レッグプレスがありません。

注2）フロントランジは前脚の膝に過負荷がかかる恐れがあるのでバックランジ に特化しています。

注3）ブルガリアンスクワット をすると股関節が痛くなるときがあり現在中止しています。

これらに上半身の筋トレを含めてやった後にトレッドミルで傾斜ウォーキング(現在は12%傾斜）を40〜50分やります。

山登りを意識して足裏全体で着地させ小股で歩くようにしています。

これも地味に効いているようです。

２分割をやめた理由

一般に全身トレーニングは初心者のときにやるべき筋トレ法と言われており私自身も筋トレをやり始めて2年程は全身トレーニングをやっていたような記憶があります。

しかし別にボディビルダーのような体形を目指しているわけでもないので追い込む必要もなく現時点ではこのスタイルが気に入っています。

1番の心配はケガですから。それも筋肉ではなく関節。そこしでも痛みがあれば即中止です。

日本人に多い痛くても根性（気合）でやるというのは最もケガになりやすいパターンです。

関節はもう完全に消耗品ですから無理をしてケガをすると回復にかなりの時間を取られます。

肩トレも週1回から週2回に増やしたい

肩は普段から他の筋トレで使用するのでもともとなかなか筋肉疲労しづらい部位です。

そのため現在週1回の肩トレを週2回に使用と検討しています。

現在スタンディングワンハンドサイドレイズとインクラインリアレイズを行っていますが、セット数及び回数は下記の通り。

・スタンディングワンハンドサイドレイズ： 合計9セット

8kgx20回x1セット、10kgx10回x４セット、12kgx10回x４セット

・インクラインリアレイズ：合計５セット

10kgx2x10回x5セット

注）ショルダープレスはダンベルフライ 、ダンベルプレス 同様インクラインダンベルフライで左肩を痛めて以来インクライン系は封印しています。

肩痛で8ヶ月間もまともに大胸筋の筋トレができなかったでもう2度と同じ目に合うのはゴメンなのです。

しかし三角筋中部、後部はなかなか疲労せずまた筋肉肥大しない部位なのでセット数を増やしてしつこくやるしかないのではと感じています。

インピンジメントが起こらないようなフォームでやっていますが中部はある程度高重量でやりつつ中重量で高回数をやるやり方にしています。

これを週1から週2にすると他の部位の種目とかぶるので週1の総負荷量の2倍ではなく1.5倍に考慮しようかと検討中です。

体の変化

こんな感じでやっているので疲労して（気分良くすう〜っと）眠たくなるのです。

しかし筋肉も大胸筋、広背筋が育ってきました。

大腿四頭筋は相変わらずですが少し張ってきていることは確かです。（登山での）右膝損傷以来半年以上もまともに下半身の筋トレができなかったのですからやむを得ません。

またハムストリングは以前は立ってイスの上に片方のかかとをのせて爪先を上に向けて膝を伸ばして両手でその太ももを押してストレッチをするとハムストリングが痛くなったのですが最近は全く痛みがなく伸びているようです。

ハムストリングの硬さが取れてきたのでしょう。ハムストリングが硬いと骨盤が後傾しやすくなり腰痛の原因にもなります。

体重の変化はないのでずがウエストは79cmで安定しています。以前は80cmで安定。

やはり筋肉増のためにはもう少し食事量を増やしカロリーをとらないといけないのですがウエストが増えるのが怖くてなかなかできません。

毎日プロテインパウダーを30g摂取して1日体重x2gのタンパク質は摂取するようにしているのですが筋トレ動画を見るとプロテインを摂取せずタンパク質（固形分）も体重x1.6g程度で見事な逆三角形の広背筋になるトレーニーもおり、これは私自身の筋トレの質にも問題があるもと考えています。

終わりに

いずれにしろ筋肉は育っている部位があると嬉しいものです。その分疲労感もあるのですがこの疲労感は結構心地良いものです。

プロテイン摂取の効果の問題はいろいろ議論のあるところですがメインはあくまでも卵（全卵）、鶏肉（定食屋）、魚肉、納豆という固形分からのタンパク質摂取が一番有効であることは間違いありません。

ただもともと少食の人、時間のない人や加齢によるタンパク質の分解・吸収率の低下を考慮するとやはりプロテイン摂取も補助食品として有効であるとは思います。

筋トレは本当に面白いですね。