筋トレ

 

更新: 2021.03.8

ダブルダンベルプルオーバーで直腹筋も鍛えられる?

アイキャチ画像:ゴリペディア

このところジムではほとんど毎回(週3回)ダブルダンベルプルオーバーをやっています。

当初はダンベルではジム設備最大重量の22kgのダンベルプルオーバーだったのですが、物足りなくなり12kgのダンベルを2個使ってダンベルプルオーバーをするようになり、現在は14kgのダンベルを2個使ってやっています。

このダンベルプルオーバーはやり方によって広背筋や大胸筋に効果がありますが、私は直腹筋にも効果があるのではと思っています。

直腹筋は骨盤の恥骨結合から第5〜7肋軟骨まで繋がった薄い筋肉です。

出展:Tarzan

この直腹筋を鍛えるためにクランチを始めいろいろな種目がありますが、その多くは直腹筋を収縮させるタイプです。

腰痛持ちの私はこれらの収縮させる腹筋運動をやると腰痛になってしまいます。

しかしこのダンベルプルオーバーのフォームはベンチにクロスする形で仰向けになり万歳をした形でダンベルを床面近くまで下ろしまた頭上近くまで戻す動作です。

このとき、直腹筋は腕を伸ばして床面近くまでダンベルを下ろしたときに伸張され頭上近くに戻すとき少し収縮されます。

またこのとき腰は反らない(ブリッジしない)ように気をつけます。

ポイントはダンベルを床面近くに下ろすときには腰を少し落とすのです。

そうすると大胸筋、背筋ばかりか直腹筋もストレッチされ可動域が広がるのです。

そのストレッチのためにベンチと身体をクロスさせているのです。

これらの一連の動作で直腹筋も鍛えられるような気がします。しかしこれは私の場合であって他の人が同じことをしても効果がない場合があるかもしれません。

私は普段は腹筋に特化した筋トレは全くしていないのでこれダンベルプルオーバーでも効果があるのです。

腰痛のためビッグ3を含むバーベルの筋トレはしないことにしています。三角筋や上腕三頭筋を鍛えるアップライトロウは腰痛にはなりませんが手首と肘を痛めた過去があるのでやっていません。

バーベルプルオーバーも基本腕を外旋させてやるので肘や手首に負荷がかかりやすくなり今現在やらないようにしています。

そのためダブルダンベルプルオーバーをしているのです。

私のお気に入りの筋トレはパラレルグリップ懸垂、ダンベルフライ、ディップスです。全てグリップはニュートラルです。

またダンベルプルオーバーは少し腕を外旋ぎみですが、ダブルダンベルプルオーバーは完全にニュートラルです。

このニュートラルグリップでの筋トレは肩や肘を最も痛めにくいフォームなのです。

さらに下半身の筋トレもダンベルだけを使用してやっていますが、全てグリップはニュートラルの状態です。

あまり重いダンベルがない場合はダンベル2個でダンベルプルオーバーをやってみましょう。

参考記事:『ダンベルプルオーバーで大胸筋と広背筋の使い分けができる?

参考記事:『筋トレで起こる肩のインピンジメントの原因とその対処法

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