筋トレ

パラレルグリップ懸垂をやるとプルアップが楽にできるようになる

ジムの筋トレでは毎回加重懸垂をしています。懸垂にはいろいろな種類がありそれによって鍛えられる部位が異なってくるのですが、私が現在やっている懸垂はパラレルグリップ懸垂(ナロー)です。

この懸垂は「パラレル」、つまり幅の狭い縦に「平行」のバーを握って行うもので主に僧帽筋、サブに前腕筋を鍛えることができます。また大胸筋、上腕二頭筋にも影響を与えます。

もともとワイドレンジの懸垂(ワイドグリッププルアップ)をしていたのですが右肘にずっと違和感があってそれが段々鈍痛になってきたのでやめたのです。

ワイドグリッププルアップでの肘の違和感

どんな違和感、鈍痛かというと私は電車内で立っている場合つり革ではなく荷棚につかまって体の揺れを防いでいるのですが、この時肘に痛みというより違和感というのか何か腕に力が入らない状態が数ヶ月続きました。単に筋肉疲労なのかなと思っていましたが、その後鈍痛に変わり何かおかしいということになったのです。

他の筋トレをやった後の締めで懸垂をしていたのでダンベルフライなど他の筋トレで肘を痛めたのかと思っていましたが、試しにこの懸垂を中断してみると痛みが消えてきたのでプルアップのせいだったのかとわかった次第。

プルアップ、つまり「順手(手の甲を体側に向けて握る)の懸垂」は広背筋を鍛えグリップを幅広くとるとより効果的(人によっては肩に効くという人もいます)なのでやっていたのですが、肘に負荷がかかるとは知りませんでした。

ただ懸垂は背筋を鍛える筋トレ種目としては非常に優れものでありかつ自分に合っていると思っていたので他の種類の懸垂を探していたところこのパラレルグリップ(ナロー)に出会ったのです。

パラレルグリップ(ナロー)の優れた点

出典:TONPAY FITNESS。パラレルグリップ懸垂(ナロー)

この懸垂の優れたところは、

・肘に優しい

・腕力を使うので懸垂しやすい

懸垂の中で一番肘に負担がかからない懸垂です。もちろん腕力を使うのですからその分広背筋への負荷は少なくなります。

それでも私にとっては非常にありがたい懸垂だったのです。背中の横幅は広背筋、厚みは僧帽筋ですのでこの懸垂で背中の厚みを作る事ができます。

さらに私は前腕筋や上腕二頭筋の筋トレしていないのですが、この懸垂で上腕二頭筋もおまけで大きくなってきました。

現在はバーベルプレートをトレーニングベルト+チェーンで加重して懸垂をしていますが、現在+12.5kgの加重ですが、+20kgもそう遠くはないでしょう。

懸垂で筋肉肥大を狙うのであれば加重は必須です。

久しぶりのプルアップは楽勝

先日ずっと封印していたプルアップをやってみました。ワイドグリップではなく肩幅程度のプルアップでしたが予想以上に軽く10回できました。もう体が浮くような感じ。以前はワイドグリップでしたが6回程度だったのです。これも加重パラレルグリップのおかげです。

懸垂は広背筋、僧帽筋などの背筋を使ってするものですが実際は前腕筋、上腕二頭筋なども使っておりこれらの筋力がある程度ないとどの懸垂もできないのです。

肘は他のダンベルフライ、ディップスなどでもよく使うので肘関節の骨そのものというよりもその周囲の腱、靭帯、筋肉の疲労が蓄積します。

まだプルアップはせずパラレルグリップ懸垂(ナロー)で荷重でより負荷をつけてやるつもりですが、いずれ肘の調子を見ながらプルアップも交えてやりたいと思っています。

簡単そうで難しいプルアップ

懸垂の中でも背筋、特に広背筋を効かせるプルアップは簡単そうで難しいのです。言葉で話せば簡単です。

・グリップの幅は肩幅かそれより少し広めにする(ワイドは肩幅x1.5~2)

・胸を張り肩甲骨を寄せる

・肩を下制する(下に下げる)

・肘を腰にぶつけるように上がる

こんな感じですが初級者はこの姿勢のまま広背筋に効かせながら上がるのがうまくできません。

胸を張りながら上がると私のような腰痛持ちには腰椎に負荷がかかって腰を痛めやすくなります。腰に不安のある人は胸を張りつつもまっすぐ上がることを意識しましょう。ワイドグリッププルアップにありがちな「えび反り」は禁物です。

またワイドグリッププルアップをしなくても肩幅もしくは肩幅x1.2で十分広背筋に効果があります。

これは試行錯誤しながら他の部位の筋力をつけながらやっていくうちに覚えてくるものです。

まとめ

・肘に違和感がある場合の懸垂はパラレルグリップ(ナロー)を

・プルアップは広背筋、パラレル(ナロー)は僧帽筋に効果

・プルアップは肩幅程度で十分広背筋に効果がある

・懸垂で筋肉肥大を狙うのであれば自重ではなく加重は必須

・肘を痛めていない場合はいろいろな種類の懸垂をやってみる

・少なくとも顔半分くらいまでバーに出るようにする

・下げる時はゆっくり下げるとより効果的

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