筋トレ

プロテインパウダーの吸収率は15%というのは本当か?

アイキャッチ画像:DIAMOD ONLINE

昨年の12月からプロテイン(パウダー)を摂り始めました。

固形物からでは体重の2倍のg数のタンパク質を得ることができなかったからです。

もともとはこの手のサプリに頼ることは邪道とまでは言いませんがどうも抵抗がありました。

効果も不明で経済的にももったいない感じもしていました。

しかしあまりにも筋肉肥大の速度が遅いのでダメもとでトライしてみたのです。

プロテイン摂取後の身体の変化

毎日昼食と夕食の間に30gのプロテインを摂取しています。

1、2ヶ月後体重は分からなかったのですがウエストが1cm減りました。

しかしこれは毎夕食で食していたココナッツチキンカレー缶をやめてサバ缶(水煮)やツナ缶(ノンオイル)を食するようになったからです。

やはり体に良いと言われるココナッツオイルといえどもは1年以上毎日食していると中性脂肪になるのですね。

その後体重変化もなくウエストもそのままだったのですがここ1ヶ月程で少しずつ体重が増え、大胸筋や広背筋の発達がみられてきました。

これはセット数を増やしたことでトータル的にレップ数が増えたことと地道に可動域を意識してきた結果でしょう。

そのためプロテインのおかげとはほとんど感じないのです。

さらに最近になってウエストが1cm増加し体重が0.8kg一気に減ったので以前の状態に戻ってしまいました。

この原因は先のブログでもいくつか候補を述べましたが、今ではやはり

・体重が減った原因:「一時的体内の水分不足」

・ウエストが1cm増えた原因:「週3回の定食屋での唐揚げ定食」

と結論づけました。

そのため十分な水分を摂取するようにしました。ジムでもこまめに最低でも1リットルの水を飲んていたのですがもっと飲む必要があります。

またタンパク質も豊富ですが脂質も豊富な唐揚げ定食も今はやめてタンパク質量は落ちますが脂質の低い定食に変えています。

この微調整で少し様子を見てみることに。

したがって毎日30gのプロテイン(パウダー)を摂取しても筋肉肥大には全く影響がありませんでした。

これをどう評価するかは難しいところではあります。

加齢によりタンパク質の吸収量が落ちるのと言われているので若い世代よりも多くのタンパク質を摂取しなければならないことになります。

しかし現在体重の2倍のg数を摂取しているのにもかかわらず期待したほどの成果が出ていないということはさらにタンパク質の摂取量を増やさなければならないということになるのでしょうか。

それとも筋トレの負荷がいまだ低すぎるのでしょうか。あるいはその両方か。

プロテインの吸収率が15%というのは本当か?

正直にいって8ヶ月プロテインを摂取して筋肉肥大に効果があったとはとても言えるような状態ではありません。

先日発売された「50歳からの科学的筋肉トレーニング」(フィンク・ジュリウス著)を立ち読みしましたが、ここにはプロテインに関しては全く否定的なことが書かれています。

要約すると、

・プロテインパウダーはチーズを作るときにできる廃棄物

・プロテインは粉なので液体に混ぜて飲むと吸収率は15%程度になる可能性があり残りは体外へ排泄される

・需要があるのは巨大なマーケティングのせい

・プロアスリートはタンパク質をプロテインからではなく固形物から摂取している

・プロテインパウダーは膨満感、消化不良になる可能性がある

といった具合で「プロテインを摂取するなら牛乳を飲みましょう。より健康的です。」と言っています。

もうぼろくそですね。

この著者はドイツ出身で日本の大学、大学院でスポーツ医学を研究し現在アメリカの大学で教鞭をとっています。また以前何度か彼の筋トレのネット記事を読んだことがありました。

また日本でも「プロテインは腎臓などに負担をかけるだけで体に全く良くないので摂取はやめましょう」という医師がいますが、これはあまり相手にされなかったようです。

プロテインが腎臓等内臓に悪影響を与えるのであれば一体どれだけの筋トレトレーニー、ボディビルダー、アスリートが身体を悪くしているのでしょうか。

だとするともう皆さん瀕死の状態でいるでしょう。減量中は瀕死状態かもしれませんが。

それでも私が気になったのは吸収率の悪さです。吸収率が15%程度になる可能性があるというのは全くの初耳です。

今までは逆にプロテインパウダーは体内に入ってから1時間から1時間半で吸収され非常に吸収率が高いと言われていました。

どちらが本当なのでしょうか。

私自身の体験としては毎日30g摂取しても体形に変化は見られませんでした。

60gであれば効果が出るのか、それとも全く効果がないのか。

ただ大方の人が一致して言っているのは、

「プロテインパウダーよりも固形物からのタンパク質摂取のほうが筋肉肥大には効果がある」ということです。

これは固形物に含まれる炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどがタンパク質合成に貢献しているからです。

筋肉合成にはタンパク質だけ摂取しても効果が期待できないのです。

同じようにプロテインパウダー単体を摂取してもその他の有効成分を一緒に取らないと大きな効果が期待できません。

コンテストに出るような人は血中アミノ酸濃度を常に一定に保つことを意識してプロテインを摂取しています。

私はボディビルダーになるわけではないのでそこまでプロテイン摂取を意識していません。

この意識の違いもあるのかもしれません。

もっとも私はウエストが気になるのでお米も毎朝の玄米とジムへ行ったときの定食屋で食する白米のみですので糖質自身が不足しているのかもしれません。

難しいですね。

筋肉肥大するための食事というのは。

終わりに

今のところプロテインは毎日摂取していますがジムへ行かないときの昼食はお金をケチって喫茶店でライ麦パンのみになります。

それもプロテイン摂取の効果を半減させて筋肥大には良くないのかもしれません。

先述の本でも書かれていますが中高年になると高重量の筋トレはケガのリスクを高めるだけなので中強度の負荷でインターバルを短め(30秒〜1分)にとってやることを推奨しています。

このインターバルを短めには私としてはちょっと異論があるところですがまだまだ筋トレにも工夫が必要なのは確かです。

食事と筋トレと睡眠は筋肥大にワンセットです。

ウエストを減らしケガをせず筋肉肥大をさせることは本当に難しいのですがやりがいもあります。

いずれにしても継続が大事なことは言うまでもありません。

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