筋トレ

一体いつまで続くインクラインダンベルプレス の停滞期!

アイキャッチ画像:fitness love

全然よろしくありません。全くよろしくありません。

どこまで続く停滞期!インクラインダンベルプレスの停滞期がひどい。

少なくとももう半年以上26kgでやっているのではないでしょうか。

一時は28kgでやったこともあるのですがその後何故かまた急に重くなって26kgに逆戻り。

今日はインクラインにするのも忘れてフラットベンチでやってしまう始末。

フラットはインクラインより重い重量が挙上できるはずですが、それでも1セット目26kgで9回止まり。

インクラインだったら1セット目26kgは8回。たった1回しか違わないことにまたショック。

28kgでやったときはインクラインで5回できました。

大胸筋は毎回パンプしているのですが何故か何故か重量アップができず。

私はベンチプレスをやりませんが、ベンチプレスでは大胸筋だけでなく三角筋前部、上腕三頭筋の筋肉も使います。

この協働筋が弱いのかな。

ネット記事で「筋トレ停滞期(プラトー)」を検索すると、多くの記事が出てきますがほとんど同じ内容ばかりでどこかのコピペとわかることばかり。

ただやってみようかなと思ったのは「インターバルを短めにしてみる」こと。

通常インターバルは長めにとっているのでこれは筋肉に新たな刺激が入るかもしれません。

インクラインダンベルプレス の後にはフラットでダンベルフライ をやるのですがこちらはストレッチ系なのでダンベルプレスより重量は落ちて24kgでやっています。

こちらも毎回7〜8回程度で3〜5セットやっています。このダンベルフライの重量も長らく伸びません。

記憶を辿れば、20kg→22kg→24kgになるまで少なくとも1年以上かかったのでは。

一方ワンハンドロー(広背筋狙い) は今週34kgから36kgにシフト。

それに合わせてダンベルシュラッグ (僧帽筋上部狙い)も36kgx2にシフト。

34kgから36kgにシフトするのも数ヶ月かかった様に思います。

そう考えると私は重量アップするのに時間がかかるタイプ、と言うか単に軟弱なのかも。

最近は肩や肘に違和感が出てきたら無理せずその種目を中断しますから、尚更時間がかかるのかもしれません。

懸垂も10kg加重にしましたがまた重く感じて最近は7.5kg、5kgでやるようになりました。

ただし懸垂は筋トレの最後の方でやるので肩や腕がすでに疲労している状態ですので止むを得ないかもしれません。他の種目で重量アップすると懸垂の挙上重量に響くのは経験済みです。

ダンベルプルオーバーも30kg、10回x3〜4セットでやっていますが今日は肘に違和感を感じて2セットで終了でした。

よりストレッチ感を出したいなと思った日は28kgでやるときもあります。

今日の下半身の筋トレは臀筋とハムストリング狙いでワンレッグデッドリフトと大腿四頭筋狙いのレッグエクステンションをやりました。

まだまだワンレッグの方はフォームを手探り中ですがやはり後ろ足を床から離した方が前脚のハムと臀筋に効きます。

今日はパワーラックでバーベルバーに手を持ってバランスをとりもう片方の手にダンベルを持ってダンベルを股関節を曲げて前脚のくるぶし当たりの位置まで下ろしていきます。

したがってフォームとすると上半身は少し斜めに捻れる感じです。やりながらこの捻りはワンハンドロー でダンベルを下ろしていくときに似ていると思いました。

片脚ずつですので腰(股関節)を曲げる回数が多くなり腰に負担がかかるのが問題ですがこれもフォーム上の問題かもしれません。

重量は10kg、12kg、16kgでトライ。イマイチハムストリングに効いた感はなかったのですが臀筋には効いた感がありました。

いずれにしてももう少しフォームを改良しなければなりません。

レッグエクステンションは片脚で15kg 15回、両脚で45kg 12回、50kg 10回x2セット、55kg 10回x3セットをやりました。

内側広筋がパンパンでしたが、これも中重量で回数xセット数をもっと増やした方がいいのか思案中です。

なんと言っても右膝の半月板が損傷していますから無理するとレッグエクステンションをやっている最中に膝内側が痛くなります。

こんな調子で今日の筋トレは100分でトレッドミルでの傾斜ウォーキングは30分。さらにストレッチには時間をかけます。

日々筋肉は微小増加していると実感しているのですが如何せん体重に変化はないのが玉に瑕(きず)。

筋トレはいつも試行錯誤。

だから面白いとも言えるのですが。

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