筋トレ

下半身の筋トレの中心はダンベルフロント&バックランジへ

アイキャチ画像:グロウアップマガジン

今日のジムでの筋トレは下半身中心の日です。

相変わらず膝上の大腿四頭筋だけはいつもパンプし実質少し肥大しているのですが、なかなか太もも全体が大きくなりません。

私の脚は細いままなのですがここ1、2か月ダンベルフロント&バックランジに加えジャンピングランジをやるようになって瞬発系はアップしてきたように感じます。

ダンベルフロント&バックランジは元ボディビルダーでおそらく現在日本で一番売れっ子のトレーナーである山本義徳さんのユーチューブを見て知り挑戦してみた種目です。

太もも全体と大・中臀筋に効きますね。今日は各脚10回x4セット。

ダンベルは9kgから始まって現在は16kgを2個持ってやっています。まだちょっとふらつく時があるので18kgへはもう少し先になるでしょう。

バーベルフロントランジは一休み

そのあとに40〜42.5kgバーベルフロントランジ(各脚10回x1〜2セットをやるのですが今日はお休み。しばらくこの種目を外そうかと考えています。

その理由は前に出した脚の膝に負荷がかかるので膝の靭帯を痛めやすくなるからと現状筋肉肥大にそんなに貢献していないような気がするからです。

参考記事:「バーベルフロントランジは膝の靭帯のせん断のリスクがある?

もちろんこの種目は前脚の大腿四頭筋に効果があるはずなのですが私にはイマイチ効果が薄いと感じています。

しばらく休んでから再挑戦してみるつもりです。

それよりも現状ではダンベルフロント&バックランジやダンベルブルガリアンスクワットに重点を置いた方がいいのではと考えはじめました。

特にフロント・バックランジは大・中臀筋に刺激がはっきり入ります。

ダンベルブルガリアンスクワットは膝の靭帯に安全

ダンベルブルガリアンスクワットは通常16kgx2(左右脚各8回x3セット)で大腿四頭筋を狙いそのあとに12kgx2(左右脚各8回x2セット)でハムストリングや大臀筋を狙ってやりますが今日はその逆コースです。

まず12kgx2で8回x3セットをやってから16kgx2で8回x2セットやりました。

これはハムストリングと大・中臀筋をメインに鍛えたいと思ったからです。

相変わらず右股関節が硬く左股関節より開脚できない(腰を深く落とせない)ので苦労しています。

しかしバーベルフロントランジよりも膝の靭帯への負荷は少ないので安心です。

もちろんきつい種目であることは間違いありません。

本当は10〜12回/セットやりたいところなのですがきついので8回にしているというちょっと軟弱な判断。

回数の少なさはセット数でカバーすることにしています。それがきつい種目を継続するコツでもあります。

ジャンピングランジはダンベルを持って

週3回の筋トレの締めはいつもジャンピングランジです。

今まで自重で20回x3〜5セットしてきましたが、現在は5kgのダンベルを両手に2個持って20回3〜5セットしています。

今日の下半身の筋トレでも締めでやりましたがさすがに他の下半身の筋トレをした後なのできつかったです。最後はよろよろジャンプでした。

これもあまりやりすぎると膝に負担がかかるので重量は膝と相談しながらやることが大切です。

22kgのインクラインダンベルフライをやる男

写真はインクラインダンベルフライですが肘を開きすぎ。

今日私の近くでインクラインダンベルフライをするガタイのいい若い男性を見ました。

身長180cm、体重80kg程度でしょうか。自前のベルトをしてダンベルフライをし始めたのでしが驚いたのは22kgのダンベルだったのです。

シニアが多いこのジムで22kgでインクラインダンベルフライをする人を初めて見ました。

私がインターバルを取っている時に横目で見ているとさすがに10回は出来ず7〜8回程度。30分近くやってセット数を追うごとに4回、3回、2回と回数が減りインターバルが長くなっていきました。

しかし私が見るところ肘を開きすぎのような気がしました。その男性は肘を120°ほど開いていましたが私のダンベルフライは通常100°程度の開きです。

90°より少し開いていれば良い」とは先述の山本義徳さんのお言葉。

その程度の開きでも大胸筋のストレッチ感は十分あるのです。

また高重量では肘の開きすぎは肘を痛めやすくなります。

私は現在インクラインでは18kg、フラットでは20kgでダンベルフライをしています。

それぞれ20kg、22kgでダンベルフライをするにはもう少し時間を要します。

まとめ

少なくとも年内はダンベルフロントランジ&バックランジ、ダンベルブルガリアンスクワット、ダンベルジャンピングランジを下半身の種目としてより加重してやろうと思っています。

「私の」太ももにどう効果があるのかは未定ですが、膝や腰を痛めにくく大・中臀筋に効果があるからです。

通常のハーフスクワットではほとんど大腿四頭筋にしか刺激は入りません。

ダンベル系のランジ、ブルガリアンはバランスを取るのが難しくいろいろな筋肉が働きますので目視できない筋肉にも効果があるのです。

また下半身の筋トレは上半身のそれより汗をかき呼吸が乱れます。そのためあまり下半身の筋トレをやりたがる人は少ないのです。

ほとんどのトレーニーはまずはベンチプレスです。

しかしベンチプレスをしない私は大胸筋の筋トレとしてインクラインとフラットでダンベルフライをしています。

先述の山本義徳トレーナーも「大胸筋を大きくしたければベンチプレスは不要でダンベルフライをすれば良い」と言っています。

参考記事:「一般トレーニーには筋肉肥大に筋トレ・ビッグ3は全く必要なし

私にとって超臨時収入!来年からの特別支給老齢厚生年金前のページ

国際男性デーで考えた日本の男性の重荷と女性の社会進出次のページ

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