筋トレ

下半身の調子がいいのはレッグプレスかウォーキングランジのおかげ?

アイキャッチ画像:tentile

今日は平日なのでいつものジムです。

秋晴れもあって空気も澄んだ感じでジムまでいつも通り一駅前から歩いて行きました。

この徒歩でその日の下半身の調子を測っています。

調子が悪いときは歩いていると痛めた右膝内側に軽い痛みか違和感が出てきます。

また一歩一歩歩くときに少し足の指に力を入れないと前進しない感じがするときがあるのですが今日は脚がスムーズに出ます。

こういうときは前日までどんな運動をしたかと考えます。

先週の吉祥寺店での下半身の筋トレ効果か

先週の祝日で超久しぶりで吉祥寺店に行って下半身トレーニングしました。

レッグエクステンション→レッグプレス→アブダクション→(上半身の筋トレ)→ウォーキングランジ

この4種類の下半身の筋トレをしたのです。

レッグエクステンションはこの2、3ヶ月前にやり始めた種目でレッグプレスは他店舗に行ったときにやる程度。アブダクションに至っては筋トレ始めて2回目。ウォーキングランジ も昔ちょっとやったことがある程度でこれも1ヶ月前程からやり始めました。

つまりどれも長年やっていた種目ではありません。

しかしレッグプレスはマシンなので軌道が固定されておりバランスがとりやすく膝や腰への負荷がフリーウエイトより軽くなるというメリットがあります。

それと最近やり始めたウォーキングランジ は自重でも太ももがパンパンになるので自分でも驚いたほどですがこれも新鮮な刺激です。

おそらくこの2つの種目が私の下半身に刺激を与え、足取りを軽くしたのでしょう。

下半身の筋トレ種目による効果の実感

私が一番やっていた下半身の筋トレはブルガリアンスクワットとランジ系(スタティックとフロント・バックランジ )でした。

私の感覚的な判断として下半身の筋トレ種目によってどんな効果があるかを下記に列記しました。

1)ブルガリアンスクワット

・ダントツに筋力アップ(山や階段の上りが非常に強くなります)

・筋肉肥大はあまり期待しないほうがいい

2)フロントランジ

・大腿四頭筋の筋力アップ

・膝に負担がかかる

3)バックランジ

・臀筋、ハムストリングの筋力アップ

・筋肉肥大はあまり期待できない

・フロントランジに比べて膝への負担は少ない

4)レッグエクステンション

・大腿四頭筋の筋肉肥大に貢献する(上記の筋トレよりも間違いなく筋肥大が早い)

・変形性膝関節症の膝痛対策に効果がある(ただし膝を伸ばしきらないこと)

・下半身の筋力アップにはあまり貢献しない

5)レッグプレス

・大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋の筋肉肥大に貢献する

・スクワット、デッドリフトより腰や膝への負担は少ない

6)ウォーキングランジ

・下半身全体の筋力アップに貢献する

・ウエイトをかければある程度の筋肉肥大も期待できる

・心肺機能の向上が期待できる

体調により種目を変える

以前はブルガリアンスクワットばかりやっていたせいか最初にもともと硬い右股関節を痛めさらに柔軟性があった左股関節も痛めてしまったのは同じ種目ばかりやるすぎるから。

後になっていろいろなことが見えてくるのです。

バックランジをやっているのも膝に負荷がかならないようにするためで筋力アップだけならブルガリアンスクワットが一番効果的です。

今でも時折自重でブルガリアンスクワットを試みるのですがやはり深く下ろすと股関節が痛みます。

そのため他の種目に頼らざるを得ないのです。

レッグプレスは安全に高重量ができ筋力アップができそうです。

レッグエクステンションもまた私の右膝対策に貢献してくれるでしょう。それにしてもこの種目がこんなに大腿四頭筋の肥大に貢献するとは思ってもみませんでした。

別に私の大腿四頭筋が筋肉肥大しているというわけではありませんが簡単にパンプするのです。驚きましたね。膝しか動かさない短関節運動なので大腿四頭筋に特化した種目となりますが別の言い方をすればあまり実践的な種目とは言えないので私は今まで関心がなかったのです。

ウォーキングランジ も新種目として仲間入りです。下半身全体を鍛えるのにいい種目ですが欠点は場所をとるということです。

一般のジムではウォーキングランジをやるスペースがスタジオくらいのものです。しかしいつもスタジオが空いているわけでもなく空いていたとしてもダンベル、バーベルの持ち込みは禁止になっています。

おそらく一般のジムにはウォーターバックがあるはずなので負荷が足りなければそれを担いでやるのがいいでしょう。

終わりに

関節は消耗品なので痛むときは無理せず別の種目を考えましょう。

同じ種目をばかりやっていると関節が慢性疲労して軟骨や靭帯、腱などが早期に損傷してしまいます。

筋トレは継続してやらないと意味はないので継続できるためにはケガをしないような配慮が必要です。

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