シングルシニアがゆく！

私は午前中遅くに筋トレを開始してジムから出ていつのも和食屋で少し遅めの昼食を摂ります。

その後電車移動で喫茶店へ行ってブログを書いたりするのですが、筋トレをするととても眠くなる時があります。

この眠くなるという現象はジムから喫茶店まで電車移動中の睡魔もありますが、基本的に喫茶店で気だるさ、睡魔が時々襲ってきます。

会社員時代から昼食後眠くなることはあったので満腹感があって脳が睡眠を要求しているのだろうと軽く考えていました。

登山を始めて間もない頃は下山後電車で移動中にも睡魔が襲う時がありました。でもその疲労感、筋肉痛は決して不快なものではなく心地よいものがありました。

これは疲労からくるものです。筋トレ、特に下半身の筋トレをした日も気だるさ、疲労感があり眠くなります。筋肉痛は以前ほどではなくなってきています。

それでは運動して疲労するとどうして眠くなるのでしょうか。そしてその疲労してもどうして心地よい疲労があるのでしょうか。

筋トレ後の眠たくなる原因

血糖値の低下

筋トレのエネルギー源は糖質（ブドウ糖）です。さらに脳の活動のエネルギー源もブドウ糖です。

筋トレで血中の糖質が減少してくると脳への糖質の配分が少なくなって脳の活動を抑制しようとして眠くなるのです。

疲労

筋肉が疲労しても筋肉自身が疲労していると考えるわけでも感じるわけでもありません。

実際に疲労が起こる場所は脳（自律神経の中枢）なのです。

また疲労感（疲労を自覚する場所）は大脳の前頭葉にある眼窩前頭野（がんかぜんとうや）と言われています。

筋トレによって自律神経の中枢が疲労したわけです。

自立神経には交感神経と副交感神経があり筋トレ時には交感神経が優位になって働きますが、過度の筋トレではこの自律神経の中枢が「疲労」するのです。

脳疲労の3大サインは「飽きる」「疲れる」「眠くなる」と言われています。

したがって筋トレで「眠くなる」ということは脳が疲労しているのです。

体温の急激な低下

筋トレをすると栄養素や酸素を筋肉に運ぼうと血管が拡張しその結果体温が上昇します。

しかし、筋トレをやめると急激に体温が低下することで眠くなるのです。

睡眠も体温の低下によって入眠しやすくなります。寝る前にお風呂に入って1時間後に寝ると体温が低下し始めて眠りやすくなるのと同じ理屈です。

これは先述した自律神経の副交感神経が優位になったという表現でも説明できます。副交感神経は安静時に優位になり心拍数、呼吸、体温を抑制するのです。

成長ホルモンの分泌で眠くなる？？

成長ホルモンは通常睡眠時（ノンレム睡眠時）に分泌されますが筋トレのような無酸素運動でも分泌されます。

この成長ホルモンの分泌によっても筋トレ後眠くなると言う大学の先生がいます。

しかし、ここで？です。成長ホルモンは睡眠中に分泌されるのであって成長ホルモンが分泌されて入眠するわけではありません。

したがって成長ホルモンの分泌によって睡眠が促進されるというのはどうも個人的に納得がいかないのです。

また成長ホルモンはインスリンの分泌を抑制し血糖値を上げる働きもするのです。そうすると血糖値の低下で眠くなるという先述の回答と異なってくるのです。

今後の研究が期待される事項ですね。

仕事帰りの筋トレの注意点

仕事帰りにジムで汗を流す人は多いと思います。会社で溜まった毒素を吐き出しスカッとしたいですよね。

しかし、ここで注意が必要です。

運動することで脳内麻薬と言われるエンドルフィンやカンナビノイドが分泌され疲労感を隠すマスキング作用として働きます。

一見心地良い疲労感がありますがこれは「疲労なき疲労」とか「隠れ疲労」と言われ疲労がさらに蓄積してしまうのです。

したがって仕事帰りにジムへ行く場合、運動後十分な栄養補給と良質の睡眠が必要条件になります。

登山でもある程度の筋肉痛とともに心地よい爽快感がある場合がありますが、これも同様ですので十分な休養が必要です。

筋トレ後眠くならないための対処法

筋トレ前に糖質、タンパク質の補給

筋トレの2、3時間前に食事を済ませることが消化に良いとされていますが、そんな時間はないと言う方には最低でも消化の早いバナナ1本、アミノ酸飲料などを筋トレの30分前に摂取しておきましょう。

空腹での筋トレは厳禁です。

筋トレ前にカフェインの摂取

筋トレ後よく眠くなる方にはコーヒーなどに含まれるカフェインを筋トレ前に摂取し脳を覚醒させましょう。

カフェインには脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化する働きもあり脂肪分解の促進にも貢献しますので一石二鳥です。

私はジムに行く前に必ず喫茶店に行ってネットサーフィンをやりながら紅茶かアメリカンを持参したアーモンドをつまみながら飲んでいます。

もちろん朝食は筋トレの3時間前には必ず摂っています。

筋トレ後のクールダウン

筋トレ後に軽い有酸素運動をすることで疲労物質を排出させることができます。また筋トレ後は静的ストレッチをすることでも筋肉痛を抑制することを助けます。

私は筋トレ後トレッドミルで40分程度軽度の有酸素運動をしています。筋トレ当日、翌朝に筋肉痛は多少残っていますが、生活には全く支障はありません。この有酸素運動が効いていると思っています。