シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：steady

今日の筋トレは胸と脚の日。ジム内が混んでいてパワーラック、スミスマシン全て使用中だったので最初にトレッドミルで傾斜ウォーキング15分。

同じ種目をする月曜に比べて何故か金曜の方が挙上重量がアップするので金曜日の今日は調子がいいかなと思ったら…..

インクラインベンチプレスはイマイチ

今日のスミスマシンでのインクラインベンチプレスはちょっと期待していたのですが見事期待外れ。

アップで35kgx10回、45kgx8回、50kgx7回、6回。メインで55kgx4回、4回、3回。

今までのmaxは57.5kgです。57.5kgx4回は行くかなと思っていたのですが、残念。

以前この種目で左肩を痛めたので１）肩を下制すること、２）肘は45度で締める、３）グリップは小指、薬指、中指でバーを絞るように締めて手首を寝かせ前腕骨でバーベルを受けるようにする、４）肘は垂直に挙上する、を常に意識するようしたところ、肩の痛みはなくなってきました。（→胸椎を張るは、胸椎が硬いのでなかなかできません。現在フォームローラーで矯正中です。）

問題は胸のどの位置に下ろすか、です。鎖骨から指2本下、指3本下、鎖骨と乳首の間などなどいろいろ筋トレ動画では言っていますが全てやってみましたがどれもイマイチ。

力が入っているような入らないような。手幅の問題かな。

私の後に若い男性がスミスマシンでベンチプレス65kgでやっていました。その後のインクラインベンチプレスでは45kgでした。

筋肉疲労して挙上重量が落ちたのか、それともインクラインとフラットでは普通にこの程度の重量差は出てくるのか、今度自分でも試してみようと思います。

いずれにしても55kgで停滞しているようです。

ダンベルフライは24kgx2で10回達成

普段ダンベルフライ（金曜日）は24kgx2で6〜8回x（4〜5セット）でした。

ところが今日は1セット目から10回達成し、2セット目以降は8回、8回、7回、8回と合計５セットやりましたがそんなに挙上重量が落ちませんでした。

これって伸びているのかな、それともたまたまなのか。

次回は26kgx2に挑戦してみようか。

ベンチプレスはプレス系、ダンベルフライはストレッチ系になりますのでこの順番で筋トレをするほうがいいようです。

レッグプレス（水平式）はわずかに成長しているか？

常用ジムでは45度レッグプレスがなく水平式になります。アップで82kgx10回、91kgx10回、100kgx10回。メインで109kgx10回、118kgx10回、6回、5回。

109kgで10回x３セットやってから118kgをやった方が良かったかなという感じです。無理すると右膝に違和感が出てくるので心配。

レッグプレスも少しずつではありますが重量が伸びていますが無理は禁物。

2年前に登山で右膝の半月板損傷し変形性関節症になって以来、なるべく膝に負荷をかけないようにして下半身の筋肉を鍛えることをやってきましたが、ここに矛盾があるのです。

なぜなら特に整形外科あたりは大腿四頭筋を鍛え膝周りを筋肉で保護することを推奨し、筋トレとしてレッグエクステンション（椅子に座っての足上げ運動）を推奨しています。

レッグエクステンションは大腿四頭筋に特化した種目で、スクワットやレッグプレスに比べると膝への負荷は比較的小さいと言えます。

しかしここに問題が2つあります。

1つは、レッグエクステンションは膝内部に剪断力が働き、これによって内部の靭帯や膝頭裏側の軟骨をすり減らす恐れがあります。

2つ目は、膝の保護には大腿四頭筋だけを鍛えればいいというものではありません。歩行は大腿四頭筋だけで出来るものでなく、大腿四頭筋の後ろ側のハムストリングスも拮抗筋として重要です。

登山では上りはハムストリングスと大臀筋を使い、下山では大腿四頭筋を使うことが常識です。

さらに下肢の下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋）や臀筋群、腸腰筋を鍛えることも歩行には重要なのです。

街の整形外科医はこのへんのことがわかっていません。

それでも膝に過負荷を与えて関節症を悪化させては元も子もありません。

そのため無理な加重増加は禁物なのです。少しずつ、少しずつ様子を見ながらアップすることが大切です。（負荷をアップしないと筋力アップしません。）

久しぶりにヤマレコ（登山ブログのサイト）で変形性膝関節症になった人たちのブログを見てみると、１）水抜き、２）ヒアルロン酸注射をしている人が多く散見されますがこれでは問題解決には程遠いのです。

私は筋力アップのための適切な（これが難しい）筋トレとマッサージ（ストレッチを含む）の両方が重要だと思っています。

参考記事：『高齢者の下半身の筋肉減少と膝痛とレッグエクステンション』

終わりに

筋肉は過負荷をかけないとなかなか筋力・筋量ともアップはしません。

自分にとってのベストの筋トレは何か、常に自分を実験台にして模索しながら筋トレをしています。

いまでは登山より筋トレの方が生きがいになっています。それでも登山間隔があくとイライラしてきます。

無雪期しか登山はしないので積雪の少ない奥高尾あたりしか縦走はできないのですが、その奥高尾でさえ今は積雪していますから。また雪が溶けるとあのあたりの登山道は泥んこになるので山はもう少しお預けかな。

しかし山に行かないと筋持久力や心肺機能が落ちるのが心配です。ジムでは鍛えられない部分がありますから山には。それが人工物と自然物の違いです。