登山

中高年がダイエットしたければ登山と筋トレ

11月初め以来6週連続の登山で体重が63.2kgから60.1kgまで落ちました。これは過去20年以来最小の体重です。過去最大の体重は71kgでした。(40代max.71kg→50代66kg→58歳頃63kg→min.60.1kg)

もっとも山へ行かないと2、3週間程で60.1kg→61kg台に戻りそこで半年程安定し、その後徐々に62kg前後をいったりきたり安定してその後いつの間にか63kg台に突入します。

体脂肪だけが減少するのであればこんなに嬉しいことはないのですが、体脂肪とともに筋肉も若干減少(筋肉の異化)するのでどんどん体重が減るのも考えものです。

せっかくジムで筋肉肥大を狙った筋トレをしているのに筋肉が減少してしまっては元も子もないのです。

理想のボディは陸上100mアスリート

出典:NAVER

登山では体脂肪の減少を狙っていますが、体重そのものは65-66kgを理想としているので体脂肪が落ち、筋肉がつくようにしなければなりません。あと体脂肪が2、3kg落ちて筋肉が6、7kg程つけばいいのですが。これが難しいのです。

ボディビルターたちは通常コンテスト(大会)に合わせて1年をガンガン食事をして筋肉をつけますが止むを得ず脂肪もついてくる「増量期」と筋肉を減らさないで体脂肪を減らす「減量期」に分けて筋トレをします。

しかし、最近は若い世代を中心にボディビルダーの人たちも脂肪をつけないで筋肉をつける方向に変わってきているようです。やっぱり大変ですよね、1年で故意に体重を増やしたり減らしたりするのは。どう考えても体に良くはありません。

私が目指す理想体形は陸上100m走のアスリートの体形です。下半身だけでなく上半身もバランス良く発達しています。

ウエストと体脂肪が連動しているのでウエストを減らす努力をしています。登山もこの一環です。

私の登山の目的とその効用

ジムでの無酸素運動である筋トレと有酸素運動である登山の両方をすることで筋肉肥大、筋持久力アップ、体脂肪の減少を狙っています。

また登山の具体的な目的と効果は下記の通りです。

・カロリー消費のためが一番。日帰り登山で20〜30km山中を移動するのでかなりカロリーを消費してくれます。さらに体調が良ければ走ったりするので実際は算出される消費カロリーよりも多くカロリーが消費されているのではと思っています。内臓脂肪など簡単に落ちます。

・下山時に大腿四頭筋がストッパーとして働くのでこの筋肉を鍛えることができます。トレランの連中はこの部分がマラソンやジョグをしている人よりはるかに発達しています。発達していない人は体質もしくはビギナーです。

・自然の中にいることで心身ともにリフレッシュできます。これも登山の大きな魅力の一つです。気分転換になります。森林浴ですね。

・お酒がうまい。下山後どこかによって飲酒はしないで帰宅後にお酒を飲みます。これがとても楽しみなのです。夕食は筋肉の分解を防ぐために積極的にタンパク質を摂取しています。

最近では野菜と一緒に豚レバー(ビタミンB群が多い)が定番になっていますが、それ以外にいつものように納豆、枝豆を摂取。最後につまみでアーモンドを一握り分。普段食べないようにしているポテトサラダも糖質摂取のために食べるときもあります。

・リバウンドが少ない。登山だけでなく運動+食事制限でダイエットをすると食事制限だけでダイエットした人よりリバウンドが少ないのです。

食事制限でダイエットした人は食事制限をやめるとまた元に戻りやすくなります。その理由は食欲の回復、筋肉の減少による新陳代謝量の減少が挙げられます。無理のないダイエットは月1-3kgの体重減。

まとめ

・登山と筋トレの組み合わせて筋肉量増加と体脂肪の減少をさせることができる。

・内臓脂肪を落とすにはまずは有酸素運動。登山という有酸素運動で内臓脂肪をしっかり落としましょう。私は登山を始めた当初1ヶ月5回の登山で体重3kg、ウエスト3cmがいつの間にか落ちていたのでビックリした記憶があります。

別に高山でなくとも低山の日帰り登山で十分です。むしろ高山登山で小屋泊やテント泊をすると栄養補給の面で問題が残ります。日帰り登山の場合は距離でカロリー消費を稼ぎましょう。

・有酸素運動ばかりして減量すると筋肉も少しずつ落ちてきますのでしっかり筋トレをしましょう。筋トレのエネルギー源は糖質なので脂肪を燃焼はしませんが筋肉量が増加すると新陳代謝量はアップし太りにくい体質を作ります。

・登山後ビールをすぐに飲みたくなるのは理解できるのですが、ビールを飲む前にしっかり水分補給をしておきましょう。血中のアルコール濃度が高くなり肝臓に過負荷がかかってしまうのです。肝臓は脂肪を分解する重要な臓器ですので十分いたわりましょう。

・登山後、筋トレ後にはしっかりタンパク質を摂り筋肉の分解を防ぎましょう。

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