健康

中高年の男性は自分の体形を見つめよ!そして運動せよ!

私がジムで筋トレを始めて4年経ちます。現在週3回筋トレとトレッドミルで有酸素運動をしていますがこれに月1、2回程度の週末の日帰り登山が加わります。ただし、天候不順や寝坊によって山に行かない時は週4回ジムへ行くことがあります。

食事も体調管理や体形管理に重要な要素ですが、朝昼夕3食摂りタンパク質の摂取を意識していることと夕食に主食(ご飯、麺類、パン)をとらないプチ糖質制限をしている程度です。

そのおかげで体重の変動は±1kg程度です。

過去の自分の体形は

4年も筋トレをしているともうボディビルダーのような筋肉になっているだろうと思う方もいらっしゃるでしょうが、そうは簡単に筋肉はつきません。

特に私のように58歳になってから筋トレを始めた人間にはなおさらです。さらに若い頃特にスポーツに打ち込んだわけでもなく、筋肉質でもない、むしろ虚弱体質的な細身で学生時代は身長174.5cm、体重55kg程度でウエストも28″(約71cm)のジーパンが入るほどでした。

それが40代になって体重71kg、ウエスト91cmになるのですからいかに不養生だったかわかりますね。手足が細くぽっこりお腹で今思い出しても不気味な体型です。当時私は自分で自分の体型を「カンボジア難民の子供のようだ」と思っていました。

その後夕食に主食をとならないプチ糖質制限で体重66kg、ウエスト86cmまで落としましたが、その後長らく停滞が続きました。

それが登山へ行くようになり左膝の腸脛靭帯を痛めてから下半身の筋肉の強化の必要性を感じ筋トレを始めたのです。

そのおかげで体重、ウエストともみるみるうちに減少してきたのは嬉しい誤算でした。

私のように50代後半になってから登山・筋トレを始めてもこんなに体形が変わることができるのです。

電車に乗るとお腹の出たサラリーマンをよく見かけますが、立っている時はそれほど目立たなくても、座るとお腹がベルトから盛り上がっている人もよく見ます。どんなオシャレで高価なスーツを着込んでもこんな体形ではスーツが台無しです。

中高年の男性がなぜお腹が出てくるのかには幾つかの理由があります。

中高年の男性のお腹が出る理由

夜の付き合い

夜にカロリーの高い食事やお酒を飲むと後は寝るだけですからカロリー消費をしません。従って摂取カロリー>消費カロリーになり摂取したものが体内で分解されて余分なブドウ糖や脂肪酸が脂肪細胞に蓄積されて体脂肪になるのです。

まさに暴飲暴食です。

糖質の過剰摂取

夜の付き合いとは別に糖質の過剰摂取をする人がいます。つまり甘いものに目がない人です。男性でも結構多いのです。今は糖質制限の時代で糖質が必要以上に悪者扱いされていますが、甘いもの、特に砂糖は「人類最悪の化学物質」とも言われているのも事実です。

白米、食パン、パスタなどの白物は血糖値を急激に上げるのである程度の節制が必要なのです。

ビール、発泡酒、日本酒、甘口ワインも同類です。自戒を込めて。

少なくともケーキ、菓子パン、お菓子、清涼飲料水など「砂糖を多量に含んだ」食物の摂取を控えることが大切です。

糖分の過剰摂取はインスリンの分泌を必要以上に活性化し、下記に述べる男性ホルモンの分泌を抑制します。男性ホルモンは脂肪を分解する作用があるのです。

・ストレス

日々自分の主張がなかなか通らない、やりたいことができない、やりたいことが見つからない、人に支えてばかりいる宮仕えはストレスを溜め込みやすいのです。それに伴ってストレスホルモンであるコルチゾールが過度に分泌され筋肉合成、脂肪分解を抑制するので太ってくるのです。

またストレス解消の一環でタバコを一服という人もまだいるかもしれませんが、喫煙もコルチゾールを増加させます。

・加齢

加齢に伴いホルモンのバランスが崩れてきます。男性ホルモンであるテストステロンはタンパク質合成、つまり筋肉合成を促進し脂肪を分解する作用があるのですが、加齢に従ってその分泌量が減少してきます。

特にお腹周りの脂肪である内臓脂肪の増加とテストステロンの減少の関与が大きいと言われています。

また筋肉合成に2次的に関与する成長ホルモンの分泌も加齢に従って減少してきます。

女性ホルモン(エストロゲン)の分泌

男性でも脂肪細胞から女性ホルモン(エストロゲン)が分泌されますが体脂肪が多く付いてくるとその分泌量も多くなります。エストロゲンは男性ホルモンであるエストロゲンの分泌量を減らすので筋肉合成を抑制してしまいます。

筋肉がつかない、付きづらいと基礎新陳代謝量も減るので脂肪が付きやすくなります。

運動不足

摂取カロリーオーバーになるのは普段からの運動不足によるものが大きいのです。

運動・生命維持エネルギーは糖質と脂質ですのでこれらが余ると体脂肪になります。

適度な運動をすることによって過剰摂取した糖質・脂質を燃焼させることができるのです。

しかしどんな運動がいいのでしょうか。体脂肪を落としダイエットを考えているのであればジョギング、水泳、自転車などの有酸素運動がいいでしょう。

さらに効率良く体脂肪を燃焼したいのであれば筋トレと有酸素運動を組み合わせてやることです。

例えば、ジムであれば、スクワット、ランジ、ベンチプレスといったバーベルやダンベルを使った筋トレをした後にトレッドミルやバイクで有酸素運動をするのです。

筋トレによって脂肪を脂肪酸とモノグリセリドに分解し、この脂肪酸が遊離脂肪酸となってのちの有酸素運動で燃焼されるのです。

筋トレのエネルギー源はあくまでも糖質ですので脂肪を燃焼するためには糖質と脂質をエネルギー源とする有酸素運動が必要になるのです。

筋トレで筋肉肥大を狙っている人は減量期以外有酸素運動をほとんどしません。その理由は筋トレ後に有酸素運動をすると筋肉の分解が促進されてしまうと考えられているからです。

しかし、1gでも筋肉が欲しいボディビルダーであればそういう考えも妥当でしょうが、ダイエット目的の人には気にする必要はありません。

運動不足を解消して体脂肪を減らしたいのであれば

日頃の運動不足を解消するにはいろいろな運動があります。

もっとも身近でお金のかからない運動はジョギングでしょう。走る場所だって近所に公園があればそこを回ってもいいでしょうし、なければ最初は家の周りをぐるぐる回るのもアリでしょう。

しかし、私がもっとも勧めるのは登山とトレイルランニング(トレラン)です。

登山

登山をしたことがない人はいきなり高山(標高2500m以上)を目指すのではなく500〜1000mの山を目指していきましょう。それでも運動していない人はハァハァ、ゼイゼイするでしょう。このような状態が続いてカロリー消費がなされるのです。予想以上に体重が減りますよ。森林浴もあり晴れていれば素晴らしい景色にも出会います。

ただし下山後ドカ食いをして逆に太る人もいるようです。

私は日帰り登山がほとんどですが、時間にして5.5〜11時間の山行になるので登る山によって異なりますが消費カロリー(運動エネルギー)も2000〜4500kcal/日になります。

ちなみにジョギング、ランニングでは体重60kgの人が時速7km、8kmで1時間走るとそれぞれ315kcal、460kcalの消費となります。(参考:ご飯1膳=160gは269kcal、6枚切り食パン1枚=60gは158kcal)

トレラン

また登山に慣れてくれば山岳を走るトレランもいいでしょう。基本不整地を走るので街中の舗装された硬い路面を走るジョギングなどと比べて足を痛めにくいのです。

さらに木の根、岩石、砂、粘土質な路面の不整地ではバランス感覚も必要になってくるためジョギングなどよりもはるかに平衡感覚や下半身の筋肉を使います。

私はトレランをするほど体力がないのとまだ左膝をかばう気持ちが強いのでなかなかトレランに踏み出せないでいます。しかし、体調がいい時は下山時に1、2kmほど走ったりします。もちろん登山には登山靴ではなくトレランシューズを履いています。

ただしトレランをするにはあくまでも山での下記のマナーを守ることが前提です。

・登山者の横を通る時は歩行するか徐行する

・登山者とすれ違う時はあいさつをする(これは全登山者の常識)

・熊除け鈴をつけて走らない(登山者から見て非常に耳障り。実際は熊除けではなく人除けで鈴をつけているようなのでなおさら腹が立ちます。)

筋トレ

週3回ジムで筋トレをしている私としては自分の体験から筋トレを健康維持及び生涯人の世話(介護)にならない自立した人生を送るためにも強くお勧めします。

特に高齢になると下半身の筋肉の衰えが大きいので徹底的に下半身を鍛えましょう。

腰に不安のある人はブルガリアンスクワットやランジを行いましょう。合わせて上記の登山やトレランもやってみましょう。

上半身の筋トレはダンベルフライ、インクラインダンベルフライ、パラレルグリップ懸垂、ディップス、インクラインサイドレイズの5種目しかやっていません。

人によって筋トレ種目による効果は異なりますが、私の場合大胸筋の筋肉肥大にはベンチプレスは不要です。ダンベルフライとディップスで十分です。

まとめ

仕事に忙しい中高年は自分の体形を気にしつつも流れに任せて自分の体形や健康を深く考えない傾向があります。

リタイヤした人間は時間があるのですから自分の体のさらなる成長を期待して体調管理をしましょう。

私はお金がなくとも健康であれば残された時間をなんとか過ごせるのではないかと「甘い」考えを持っています。

いくらお金があっても健康でなければ残された人生は楽しくありません。

私は生涯自分の脚で歩きたいのです。他人の世話になってまで生きたいとは思わないのです。まして病院でチューブ付になって痛い思いをしてまで生きたくはありません。理想は70歳でポックリ。

日本では延命治療と言いますが先進国、特にスウェーデンでは虐待行為とみなされるのです。日本の医療機関の考え方は非常におかしいと気づきましょう。

合わせて読みたい:

意外と知らない脂肪細胞から分泌される生理活性物質とその働き前のページ

下半身の筋トレで右脚の大腿四頭筋より左脚の方がパンプアップする理由次のページ

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