筋トレ

予想以上に大臀筋に効果があるダンベルワンレッグデッドリフト

アイキャッチ画像:beautiful body make

ずっと同じ種目の筋トレばかりやっていると筋肉がその運動に慣れてしまって筋肉肥大しなくなると言われています。

ただどのタイミングで種目を変えるのかは個人差がありますし、種目を変えずに重量、セット数、回数を変えれば良いという考え方の人もいます。

今日は背中中心の日だったのでダンベルルーマニアンデッドリフトの代わりにワンレッグデッドリフトをやって見ました。

予想以上に大臀筋に入るワンレッグデッドリフト

先週ハムと臀筋を鍛えるダンベルバックランジの代わりにワンレッグデッドリフトをやってたった2セットで思いの外大臀筋に入ったので今日もトライしてみました。

本当は2年前に右膝損傷後にトライしたのですが右膝内側に痛みが走って封印していたのです。

この種目はほとんど膝を曲げないで済むので以前やっていたブルガリアンスクワット やフロント&バックランジ より膝に優しいと思っていたのですが意外と膝に効いてしまったです。

今回再チャレンジをしたのですがやはり大臀筋に非常に効きました。

まだまだフォームが安定せず特に右の股関節が硬いのと右膝内側にまた軽い痛みが出たので様子を見ながらやらないといけませんが。

それでもしばらく継続してやる価値は十分あると思います。

今までやっていたダンベルルーマニアンデッドリフトは通常のデッドリフトと異なり股関節を曲げて膝を曲げないタイプなので腰痛持ちの私には適切な種目だと思っています。

それでも重量を増やしていくと負荷が腰にも入りやすくなるので要注意な種目であることは間違いありません。

背中の筋トレ種目としては、

・ダンベルルーマニアンデッドリフト(34kgx2)→サブで脊柱起立筋

・ワンハンドロー (34kg)→広背筋

・ダンベルシュラッグ (34kgx2)→僧帽筋上部

・懸垂(加重10kg)→広背筋、僧帽筋

をやっています。

私が弱い部位の一つである脊柱起立筋を鍛えるためにダンベルルーマニアンデッドリフトが効果的と思っています。たとえメインが大臀筋とハムであってもサブで入りますから。

このワンレッグデッドリフトではルーマニアンほど脊柱起立筋に効果は期待できません。

代わりになるものはベントオーバーローイングと今やっているワンハンドロー でしょうがベントオーバーローイングは腰痛持ちの私には不向きです。

やはりルーマニアンも残しつつワンレッグデッドリフトもやるのが正解かもしれませんね。

このワンレッグデッドリフトは片手にダンベルを持って膝をほとんど曲げないで片脚を後ろの方へ床と水平になるくらいまで上げます。

このときダンベルは残した足元に来るように腕を伸ばしたまま下ろしていきます。

上半身はずっと真っ直ぐをキープ。

ダンベルを持たない側の手はバランスが崩れないように近くの(パワーラックの)サポートをつかんでいます。(パワーラックのバーベルバーに手を添えたり周囲の邪魔にならなければダンベルラックに手を添えることもありでしょう)

基本は何もつかまないでできる方がいいのですが安全のためにバランス取りに慣れるまでは手に何かをつかんで行います。

私は今日16kgのダンベルで各脚10回x4セットやりましたが、この程度の重量でもかなり効くのです。

実に驚きました。34kgのダンベルを2個持ってやってやるルーマニアンでドリフトよりずっと大臀筋に入ります。

フォームが慣れてきたら徐々に重量を増やしていくつもりです。

また鍛える脚(大臀筋とハム)はダンベルを持つ手と反対側の脚になります。

しかしあえてダンベルを持つ手と同じ側の、例えば左手にダンベルを持って左脚側の脚を鍛えるやり方もあるようです。

このワンレッグデッドリフトはそのバランスの取りやすさから両手にダンベルを持ってやる場合が基本です。さらにバーベルを持ってやるやり方もあります。

そのためまず最初に両手にそれぞれダンベルを持ってやった方がやりやすいかもしれません。

私はあえてバランスが取りにくいやり方でやっていますが、その理由はバランスを取るために様々な小さな筋肉群も使うのでその方が筋肉肥大に効果的と思っているからです。

重量アップは無理して急がない

同じ種目、例えば今現在ワンハンドローは34kgのダンベルを使っていますがとりあえず34kgで10回やってみると余裕はあったのですがこれを3セットやると息が上がってきて4セット目にはもうこれで止めようとなります。

この状態でも36kgでできるとは思いますがダンベルを引き切ることはちょっと難しいかなと思うのです。

やはりワンハンドローはダンベルを腰まで引き切らないと可動域が狭くなり広背筋の効き方が中途半端になってしまうのです。

無理せず次回体調が良ければ34kgで2セットやり3セット目に36kgを試してみようかと思います。

大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルプレス でも今現在は26kgx2でやっていますが以前は28kgx2で5回x3セットをやっていました。しかしある日突然アップで26kgでやってみるとこの26kgでも重く感じ以来ずっと26kgx2止まりになっています。

週2回の大胸筋の筋トレでダンベルプレス とダンベルフライをそれぞれ5セット程やっていますので週単位では20セットになります。このセット数が筋肉疲労の原因かもしれないと思い最近は各種目3セット程度に抑えるようにしています。

なかなか重量アップできない自分に呆れ焦りもあるのですが、ここで無理をするとケガに直結してしまうので無理しないようにしています。なぜなら大胸筋は徐々にでありますが明らかに発達してきているのですから。

背中もそうです。背中はなかなか見えにくいので意識しにくい部位なのですが徐々に少しずつ発達しています。

先日週1回行く渋谷のジムの大鏡で自分のパンツ一枚の裸体を見ていると後ろにある私のロッカーの中にある小さな鏡が偶然私の背中を捉えたのです。「オォ!」背中に筋肉がついていると自分の体に驚きました。

背中の脇の広背筋と大円筋が思っていた以上に膨らんでいました。

残念ながら背中中央の僧帽筋はイマイチのように見えましたが。

それでも嬉しいですね。それ以来大鏡でもなんとか背中の片側を見るようにしています。そうしないと筋肉がついているのかやっている筋トレが効果があるのかないのかわからないのです。

大胸筋は体の前面にあるので発達していることはわかります。ただ上部がイマイチ。

肩はまだまだです。

腕やお腹は別に鍛えていませんがサブで両方の筋肉は使われているのでそれなりに発達してきました。

特に上腕二頭筋は懸垂とダンベルフライで、上腕三頭筋はディップス、ダンベルプルオーバーとダンベルプレスで大きくなってきました。

上腕三頭筋のディップス以外あえて腕の筋トレはしていません。

ただでさえ帰りの電車で文庫本を読んでいるとすぐ腕が疲れてしまい本を腿の上に本を置いてしまうくらい腕は疲労しているのですから。

終わりに

過負荷の原則は正しいのでしょうがあまり事をせいて重量アップするとケガのもととなります。

ここは我慢して少しずつアップしていくことにしています。

身体はムキムキにならずとも間違いなく引き締まり胸も背中も厚くなってきているのですから。

何事も「継続は力なり」なのです。

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