筋トレ

今年最後の筋トレで背中の筋肉を痛める

いつも行くジムの年末年始の休日は12/30〜1/3までとなっています。

週3回ジムへ行く私としては本日月曜が年内最後のジムとなり水、金の分まで頑張ろうと張り切って行ったのですが….

月曜日は上半身の筋トレ日ですが水曜日の下半身の日は休日になるので繰り上げて今日は私の身体で一番弱い下半身の筋トレに変更しました。

まずダンベルフロント&バックランジを12kgx2で左右脚各10回x2セット、16kgx2で4セット。

その後12kgx2でダンベルブルガリアンスクワットを左右脚各8回x4セット。

合計で10セット。

今日はあまりブレずにフロント&バックランジができましたがまだ楽ではないです。

また右手でダンベルを持つと肘から手首にかけての前腕に痛みが走りました。

その後上半身の筋トレに移って、

・インクラインダンベルフライを16kgx2で10回、7回、7回、6回、6回とかなり低調。結局18kgx2のフライは今日はなし。

・どうも体調が悪い感じなのでダンベルフライも22kgではなく20kgx2でやりましたがこれも7回程度しかできず、18kgx2に落としてやっても8回。

結局すぐダンベルフライを終了。

通常12セットのところ、合計7セットでさらに重量もいつもよりダウン。

さらにナローのパラレルグリップ懸垂を+10kgの荷重で7回、7回、6回の3セット。

ワイドのパラレルグリップ懸垂は前腕筋の違和感により中止。

次にディップスは自重で10回、9回、+5kgで7回、6回、6回。

これはいつも通り。

ついで、

ジャンピングランジを20回x3セット。

そして最後に12kgx2でダンベルプルオーバー10回x4セット。

これで筋トレは完了。合計110分。

その後トレッドミルを40分。

ダンベルフライが不調だったのは最初に下半身の筋トレをして腕の筋力を少し使ってしまったからか。

ただし先述の通り最初にダンベルを持った時から右手の肘から手首にかけて痛みがあったので元々調子が悪かったのかも。

背中の構造

最後にストレッチをしていると背中の右側、肩甲骨と背骨の中間あたりに差し込むような痛みが走りました。

どうもこの部位をなかなか特定できないのですが、おそらく菱形筋か棘下筋ではないかと思います。

菱形筋は脊椎と肩甲骨をつなぐ筋肉で僧帽筋の補助をし、棘下筋はローテーターカフ(肩のインナーマッスル)の1つで広背筋の補助をします。

おそらくダンベルプルオーバーが原因ではと思います。

最近この種目を最後の締めでやっていますがセット数も4〜5セットと多めでさらにダンベルを頭の後ろに持って行くときに上半身がかなりストレッチされこれらの筋肉を痛めてしまったのではないかと思います。

右手の前腕筋の痛みが以前から少しあり、ダンベルフライとワイドパラレルグリップ懸垂のやりすぎだが原因だと考えます。

ダンベルフライは週2回ですが1日につき12セット程やり肘に負荷がかかりすぎたのでしょう。

懸垂は一番肘に優しいパラレルグリップ(ニュートラル)で行っていますが「ワイド」の場合たとえパラレルグリップであってもやはり肘に負荷がかかりやすいようです。(ナローは全く問題なし。)

週3回ワイド懸垂を5セット、ナローを荷重して2〜3セットやるようにして以来右の前腕筋の張り方がすごかったのです。

しかもダンベルフライをやった後ですから前腕はもうパンパンでした。

そのため今日もワイドの懸垂は中止です。

おそらくダンベルフライをしなければ痛みが出なかったはずです。

やはりオーバーワークだったようです。なんでもやり過ぎはいけなというお話でした。

これから6日間はジムはないのでいい休養になるかと思います。

今年は年末年始に実家に行かないので今後6日間で何か有酸素運動ができればと思っています。

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