筋トレ

 

更新: 2020.12.28

今年最後の筋トレで背中の筋肉を痛める

いつも行くジムの年末年始の休日は12/30〜1/3までとなっています。

週3回ジムへ行く私としては本日月曜が年内最後のジムとなり水、金の分まで頑張ろうと張り切って行ったのですが….

月曜日は上半身の筋トレ日ですが水曜日の下半身の日は休日になるので繰り上げて今日は私の身体で一番弱い下半身の筋トレに変更しました。

まずダンベルフロント&バックランジを12kgx2で左右脚各10回x2セット、16kgx2で4セット。

その後12kgx2でダンベルブルガリアンスクワットを左右脚各8回x4セット。

合計で10セット。

今日はあまりブレずにフロント&バックランジができましたがまだ楽ではないです。

また右手でダンベルを持つと肘から手首にかけての前腕に痛みが走りました。

その後上半身の筋トレに移って、

・インクラインダンベルフライを16kgx2で10回、7回、7回、6回、6回とかなり低調。結局18kgx2のフライは今日はなし。

・どうも体調が悪い感じなのでダンベルフライも22kgではなく20kgx2でやりましたがこれも7回程度しかできず、18kgx2に落としてやっても8回。

結局すぐダンベルフライを終了。

通常12セットのところ、合計7セットでさらに重量もいつもよりダウン。

さらにナローのパラレルグリップ懸垂を+10kgの荷重で7回、7回、6回の3セット。

ワイドのパラレルグリップ懸垂は前腕筋の違和感により中止。

次にディップスは自重で10回、9回、+5kgで7回、6回、6回。

これはいつも通り。

ついで、

ジャンピングランジを20回x3セット。

そして最後に12kgx2でダンベルプルオーバー10回x4セット。

これで筋トレは完了。合計110分。

その後トレッドミルを40分。

ダンベルフライが不調だったのは最初に下半身の筋トレをして腕の筋力を少し使ってしまったからか。

ただし先述の通り最初にダンベルを持った時から右手の肘から手首にかけて痛みがあったので元々調子が悪かったのかも。

背中の構造

最後にストレッチをしていると背中の右側、肩甲骨と背骨の中間あたりに差し込むような痛みが走りました。

どうもこの部位をなかなか特定できないのですが、おそらく菱形筋か棘下筋ではないかと思います。

菱形筋は脊椎と肩甲骨をつなぐ筋肉で僧帽筋の補助をし、棘下筋はローテーターカフ(肩のインナーマッスル)の1つで広背筋の補助をします。

おそらくダンベルプルオーバーが原因ではと思います。

最近この種目を最後の締めでやっていますがセット数も4〜5セットと多めでさらにダンベルを頭の後ろに持って行くときに上半身がかなりストレッチされこれらの筋肉を痛めてしまったのではないかと思います。

右手の前腕筋の痛みが以前から少しあり、ダンベルフライとワイドパラレルグリップ懸垂のやりすぎだが原因だと考えます。

ダンベルフライは週2回ですが1日につき12セット程やり肘に負荷がかかりすぎたのでしょう。

懸垂は一番肘に優しいパラレルグリップ(ニュートラル)で行っていますが「ワイド」の場合たとえパラレルグリップであってもやはり肘に負荷がかかりやすいようです。(ナローは全く問題なし。)

週3回ワイド懸垂を5セット、ナローを荷重して2〜3セットやるようにして以来右の前腕筋の張り方がすごかったのです。

しかもダンベルフライをやった後ですから前腕はもうパンパンでした。

そのため今日もワイドの懸垂は中止です。

おそらくダンベルフライをしなければ痛みが出なかったはずです。

やはりオーバーワークだったようです。なんでもやり過ぎはいけなというお話でした。

これから6日間はジムはないのでいい休養になるかと思います。

今年は年末年始に実家に行かないので今後6日間で何か有酸素運動ができればと思っています。

年末年始実家へ行く予定も姉から「帰省はやめて」のメール前のページ

新型コロナの変異種が世界を回り日本の政治家は酒で目を回す次のページ

関連記事

  1. 筋トレ

    筋トレも登山も運動後の静的ストレッチは大変重要です!

    アイキャッチ画像出典:サロモン 先週土曜日の3ヶ月半ぶりの登…

  2. 筋トレ

    効率的な脂肪燃焼には目標心拍数を決めて有酸素運動を!

    筋肉肥大と余計な脂肪の削減のために週3回の筋トレと有酸素運動…

  3. 筋トレ

    左肋骨ダンベル強打から17日目!今年最初の筋トレ

    今日は今年最初の筋トレ日です。ジムは1月4日(土)からオープ…

  4. 筋トレ

    国分寺のジムでのトラブル

    昨日、今日と登山日和だったようでしたが、ネットライティングで…

  5. 筋トレ

    筋トレでなかなか筋肉肥大しない原因とその対処法

    筋トレで筋肉肥大を狙ってもなかなか肥大しない自分の体形を見て…

  6. 筋トレ

    フロントランジでの左膝下の違和感はジャンパーズニーか

    アイキャッチ画像:Greenfieldジム解禁後徐々…

コメント

  • コメント (0)

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。

最近の記事

2021年1月
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
PAGE TOP