筋トレ

 

更新: 2021.01.23

分厚い大胸筋を鍛えるダンベルフライは肩や腰にも優しい

アイキャッチ画像:smartlog

ジムでは多くのトレーニーが大胸筋を肥大させるためにベンチプレスをしています。

ベンチプレスはスクワットとデッドリフトと並び筋トレのビッグ3と言われているからです。

この3種目の中でも一番人気なのではないでしょうか。

その理由は大胸筋は鍛えれば発達しやすい筋肉であること、体の前面にあるので服を着ていても見栄えがすること、他の2種目に比べて呼吸が楽であることが挙げられます。

しかし私はこのベンチプレスを全くしません。腰痛持ちの私はベンチプレスでよくやるブリッジ(腰を反る)をしないようにしているからです。

胸を張り肩甲骨を寄せるようにしてブリッジさせるとより高重量を挙上出来るようですが、私には無理だなと思った次第。

そのため他の大胸筋を鍛える筋トレはないかと探してみるとあったのがダンベルフライです。

分厚い胸を作るダンベルフライは肩や腰にも優しい

ダンベルフライはブリッジをしなくても大胸筋は十分肥大します。

またダンベルフライは肘は90度より少し開いていれば良いのです。100度程度で十分です。

ダンベルフライは両手を合わせるようなパラレル(ニュートラル)な持ち方をするので肩にも優しいのです。

ここがベンチプレスとの違いです。ベンチプレスはバーベルを使用するのでダンベルフライより高重量を扱えますが、その分肩や手首そして腰にも負荷がかかりやすくケガをしやすいのです。

特にベンチプレスは肩の外旋・外転、上腕の内旋で肩のインピンジメントを起こしやすい種目なのです。

しかし初めてダンベルフライをやり始めた頃はフラットベンチで10kg程度のダンベルでしたが大胸筋に効いているのかどうかさっぱりわかりませんでした。

これは他の筋トレについても言えるのですがある程度筋肉が付かないと筋トレをしてもその部位に効いているのかどうかわからないのです。

初めて胸に谷間が出来たtaoプレートプレス

そして私が大胸筋が付いてきたと初めて実感したのが「taoプレートプレス」(スペンドプレスの変形)でした。

5kgのプレートを2枚重ねて両手で挟み込んで両腕を伸ばした状態から頭上に持ち上げるのです。これを10回x3セットをやります。これができるようになると3枚、4枚と増やしていきます。

これで大胸筋の谷間ができるようになったのです。

それ以降ダンベルフライをやっても大胸筋が効いているかどうかだんだんわかるようになりました。

ダンベルフライはストレッチ系の筋トレでベンチプレスのようなプッシュ系ではありません。

大胸筋のストレッチを感じることが大切なので全く大胸筋が発達していないのにストレッチを感じるわけがありませんでした。

それ以来ダンベルも12kg、14kgと徐々に増えていき、現在フラットでは20〜22kgのダンベルを使ってやっています。

上部は45度のインクラインベンチで16〜18kgのダンベルを使用しています。

私の大胸筋の筋トレは基本的に先述の通りダンベルフライですがその他にディップスをしています。

大胸筋上部はインクラインダンベルフライ、中部(あるいは全部位)はフラットでダンベルフライ、下部はディップスと大まかに分けています。

しかし最近大胸筋の筋トレを行っても思った以上には肥大しなくなりました。

より重い重量に移行できないでいるので、少し停滞期(プラトー)になっているのかもしれません。

大胸筋に縦の刺激を与えるダンベルプルオーバー

そのため今現在は筋トレの最後にダンベルプルオーバーをするようにして大胸筋に縦の刺激を与えています。

ダンベルプルオーバーは背筋(特に広背筋)や上腕三頭筋にも効果があるので結構便利な筋トレです。

これもストレッチ系の筋トレです。

現在は12kg〜14kgのダンベルを両手に2個持ってやっています。本当は1個のダンベルでやりたいのですがジムにはダンベルが22kgまでしかないのです。

以上ダンベルフライについて書きましたがこのダンベルフライの唯一の弱点が胸の谷間を鍛えることが難しいことです。

ダンベルフライは文字通り蝶々のごとく両腕を広げて閉じる動作ですがとじすぎると胸への負荷が逃げてしまうのでダンベルは両肩あたりで止めるのです。

しかしそれでは大胸筋の内側(谷間)への刺激が弱くなるのです。

それをカバーするのが一般にダンベルプレスと言われていますが、私は先述したtaoプレートプレスがいいのではないかと思っています。

もちろんダンベルプレスでダンベルをぎゅっと寄せ付けることで胸に谷間を作ることが可能です。またケーブルの設備があるジムでもそれを利用することが可能です。

いずれにせよ停滞期を脱出すべくtaoプレートプレスも復活させて筋肉へ新たな刺激を与えているのです。

まとめ

ベンチプレスをしなくともダンベルフライで十分大胸筋は発達します。

ただし胸の谷間を作りづらいという弱点があります。それを補うのがtaoプレートプレスです。もちろんダンベルベンチプレスでも可能です。

ダンベルフライはストレッチ系の筋トレなので胸がストレッチしていることを感じながら筋トレをすることが大切です。そのためには肘をしっかり垂直に落としてやりましょう。

いずれ書くと思いますが両手をパラレル(ニュートラル)で行う筋トレは肩などにケガをしづらいのです。

改めて考えてみると私のほとんどの筋トレはこの両手がパラレルの状態でするものが多いので驚きました。

筋トレは筋肉肥大、筋力アップをさせるためにいかにケガをしないで継続できるかにかかっているのです。

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