今から1年近く前に登山で右膝が変形性膝関節症の診断を受けて以来いまだに歩き方や筋トレ及び山歩きに苦心しています。
整形外科では除痛能力は皆無なので接骨院で電気治療やマッサージをしてもらってなんとか痛みを軽減した経緯があります。
歩くのも痛い脚を一歩前に出して体重をその脚にのせた瞬間に「ウッ！」と刺すような飛び上がるような痛みを右膝内側に感じ精神的にもかなり参りました。
それでも我慢して歩き続けさらに下半身の筋トレも徐々にやり始めて今に至っています。
私の変形性膝関節症の現在の症状
しかし今でも普通に歩いているときでも右膝には違和感があり知らないうちに左脚で庇って歩いていることに気がつきます。
さらに立ち止まって右脚を軸に方向転換をすると痛みがあります。
登山も恐る恐る始めてみましたが驚いたことに上りは全く問題なく下りも走らなければ問題ありません。平地を歩くときが一番違和感を感じます。なんと言えばいいのか以前のような普通の歩き方を忘れてしまったような気さえします。
また朝起きると起きがけに両膝周りに強張りを感じ数分後には感じなくなっていました。しかし最近はあまり感じなくなりました。
少し前までは筋トレで筋肉がほぐれていないからと思っていましたが気温（季節）が関係しているかもしれません。気温が上がると体内の血流が良くなるからです。
そう考えると一気に年をとった感じがします。
私の変形性膝関節症の原因はもともとO脚、登山での下山時に走ること、筋力不足が挙げられます。
一番の原因はO脚で長年O脚でいることで徐々に膝関節内の大腿骨と腓骨の先端の軟骨がぶつかりすり減ってきた、いわゆる経年劣化の結果なのです。
膝関節内の軟骨や半月板には神経がない（半月板の外周1/3程には血液が通っている）ので滑膜に擦り切れた軟骨の破片が突き刺さるまで痛みは感じないのです。（痛みの原因に関しては諸説あり、整形外科医もいまだ痛みの真の原因はわからないらしい。）
そのためいまだに変形性膝関節症やトレラン、登山と行ったキーワードでネット記事を模索するときがあります。
そこでたまたま見つけたのが変形性膝関節症になった50代男性のブログです。
変形性膝関節症になったのでマラソンやトレランを始めた
普通はマラソン、登山、トレランなど膝に過負荷がかかる運動をして変形性膝関節症になるものですがこの男性は変形性膝関節症になったので運動しようとマラソンとトレランを始めたと話していました。
これには全く驚きました。
本人は仕事で椅子に軽く座り背もたれに背中を預けていたので姿勢が悪かったとか普段の日常生活の仕方に問題があったと語っていましたが膝に負荷がかかる運動もせずそれだけで50歳前後の男性が変形性膝関節症になるとも思えせん。
写真で見る限り太ってもおらず脚も細くは見えませんでした。O脚でもなかったと言っています。
普通変形性膝関節症になったらマラソンやトレランは継続するにも負荷を減らしてなんとかやる程度のはずです。そうでなければ（常識的に考えれば）より悪化するだけですから。
強いて言えば椅子の背もたれに寄り掛かり浅く座っていると骨盤が後継しやすくなりその結果股関節が外転しやすくなってO脚になりやすくなるということがある程度です。
私も今現在登山に行っても少しストレスがたまりますが下山時には走りません。
その後マラソンかトレランの大会に何度か出場しているようですがその後のブログ更新がなされていないのでマラソンやトレランで膝がどうなったかは不明です。
変形性膝関節症による痛みには個人差がある
先述の通り1年近く前に右膝が変形性膝関節症が発覚（痛みを感じたのが1年近く前というだけで本当はもっと以前に変形性膝関節症になっていたはずです）して以来膝の痛みの軽減に苦心しました。
まず変形性膝関節症による膝の痛みには個人差があり重症でも初期段階と言われた私のような痛みを感じない人もいるのです。
全く不公平だと思うのですがそれが先述した痛みの原因には諸説ありに繋がり正確な原因がまだ不明な理由になっています。
痛むということはそこに神経が繋がっているからです。血管ができると知覚神経もできる傾向にあるのでまず最初に血管がないところに血管ができて痛みを感じるようになるのが一般的な考え方です。
もともと血管がないところに血管が通ることはあることで逆にもともとあった血管が使われなくて消えていくこともあります。いわゆる「ゴースト血管」です。
したがって本来無痛のところに血管ができて知覚神経ができたということもあり得るわけです。
その結果痛みを感じる場合もあります。
そのため痛みには個人差があるとも言えるのです。
私の変形性膝関節症への対処法
O脚、下山時の走り、筋力不足が私の変形性膝関節症の原因と述べました。
また一度変形性膝関節症になると保護療法で完治することはなく今以上の悪化をできるだ防ぐことしかありません。損傷した半月板や軟骨が自然治癒するわけでありません。（軟骨に関しては以前ブログにも書きましたが「ジグリング」（貧乏ゆすり）で軟骨が回復するという臨床試験結果があります。）
参考記事：「すり減った関節軟膏を再生するジグリング(jiggling)とは」
発覚以来痛みはかなり軽減してきましたがその対処法は下記の通りです。
ただしそのどれが一番効果があったのかは不明です。なぜなら並行して実施したものもあるので。
・電気治療及びマッサージ
先述の通り接骨院で膝周りの電気治療を行い3回目までは全く効果を感じませんでしたが4回目で効果を感じ合計で9回受けました。
同時に下半身のマッサージも受けましたがこれが効果があったかどうかは不明。ただこのマッサージで私の脊柱起立筋が「ない」と言われました。ないことはないだろうと思いましたが「薄い」「弱い」という意味なのでしょう。
また骨盤が「後傾もしくは後傾気味」とも言われました。
私はどちらかというと前傾かなと思っていたのでこの発見が参考になりました。
O脚と骨盤の後傾が関連があり、後傾と言われたのでなるほどと思ったのです。
・歩くこと
歩行全てで膝が痛くなるということではなく痛くなるときと痛くないときがありました。しかし痛くないときは続かず少しするとまた痛くなるのです。
このいつ痛くなるかというのがわからず突然痛くなると「ウッ！」となって精神的にも参りました。おそらくその当時私の顔は暗かったのではないでしょうか。
それでも血流を良くするために我慢して歩きました。というより一人暮らしなので歩かないと生活ができません。
また当初は駅の階段はエスカレーターを使いましたが徐々に階段を使うようにしました。
最初は上りよりも下りで膝が痛かったような気がします。
ジムでもドレッドミルで傾斜をつけないで50分程歩くようにしていました。
・下半身の筋トレ
変形性膝関節症になってもジムには行っていました。
しかし当然ながら下半身の筋トレはできません。
ジムでは登山に行くときにする伸縮性テープを膝周囲に巻いていました。一種のお守りです。
筋トレはほとんど上半身のみでその後行うトレッドミルも傾斜は3〜5%程度で実施しました。
下半身の筋トレは関節症発覚後2ヶ月過ぎからブルガリアンスクワットをやり始めました。
自重で15回程度x３〜５セット
↓
5kgx2のダンベルで15回x３セット
↓
7kgx2、8kgx2 同上
↓
10kgx2、12kgx2同上 10回x３〜４セット
以上は週3回です。
その後、週2回は12kgx2のブルガリアンスクワットをやり週1でダンベルルーマニアンデッドリフトをやり始めました。
これは脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングをターゲットにしています。
22kgx2ルーマニアンデッドリフト 10回x３セット
↓
24kgx2、26kgx2同上
↓
28kgx2同上 10回x４セット
その後左の股関節に違和感を感じブルガリアンスクワットを中断しバックランジ をすることに。
12kgx2ダンベルバックランジ 10回x５セット
↓
14kgx2、16kgx2同上 10回x５セット
一般に変形性膝関節症には大腿四頭筋の筋トレが有効とされその種目とすると整形外科医は判で押したように膝を伸ばすレッグエクステンションを推奨しています。
反対にスクワット のような膝を曲げる種目にはNGを出しています。膝に負荷がかかるからです。
レッグエクステンションも膝を伸ばしたときの大腿骨と腓骨による剪断力で膝内部に負荷がかかり内部の軟骨を損傷する恐れがあるという人もいるのですが。
私はもともと腰痛持ちでバーベルスクワットで腰を痛めたこともありスクワットはしないのですがスクワットと同様片足スクワットであるブルガリアンスクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋に効果がある種目と認識しています。
さらにスクワットと異なり腰にも優しくスクワットより軽い負荷で行うことができるので安心です。
またバックランジ もフロントランジに比べて膝への衝撃が小さいので有効です。
バックランジ はセット数を増やすとはっきりと臀筋に効いてきます。
おかげで最近お尻が筋肉痛になっているのはバックランジ を5セットしているからです。
私は中臀筋が弱いのでブルガリアンスクワットやランジは有効で効果があります。
終わりに
上記の変形性膝関節症になったのでマラソンやトレランを始めたという50代の男性にはどう考えても理解できませんでしたが人それぞれですから。私にとってはその後膝がどうなったかが気になるところです。
変形性膝関節症には膝への負荷を軽減するために太ももの筋力アップが必要ですが別に関節症にならなくても下半身の筋力アップは加齢にしたがって必要なのです。
問題はどの程度の負荷を与えるとどの程度膝への悪影響が起こるのか全くわからないことです。
筋トレは必要。しかしそれによる膝関節の悪化はある。しかし膝周囲の筋力アップをしなければ膝関節への悪影響は大きくなる。
もう相反する事象です。
しかし膝に負荷を与えるとしてもジャンプして落ちるときの膝への衝撃よりも静止した状態で膝を曲げたときの負荷の方が膝には優しいのです。
したがって下半身の筋トレでは衝撃を少なくする種目であれば膝への過負荷は抑制されると考えています。
筋トレには考えることが多くその結果が自分の肉体に反映されるので本当に面白いトレーニングです。
今はダンベルルーマニアンデッドリフトとバックランジ をやっていますが今後まだまだ変化する可能性があります。
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