筋トレ

山に行かずとも週3のジムは遵守しインクラインダンベルプレスを再開

アイキャッチ画像:STEADY magazine

山に行く回数が激減しましたがジムには相変わらず週3回のペースを守っています。やはり早起きする必要もないし天候に左右されることもないので安定しています。

月・水・金の週3回のジムトレでは、月曜日は胸、脚を、水曜日は背中、肩を、金曜日は胸、脚をメインにしています。

今日は月曜日なので胸と脚トレです。

再開したインクラインベンチプレス

インクラインベンチは昨年ダンベルフライ で左肩を痛めて以来封印していましたが、最近15〜30度でインクラインダンベルプレス を始めました。

ダンベルフライ は当面フラットベンチのままでいきます。

月曜日だけはレッグプレスマシンのある渋谷のジムなのですがここのベンチは15度に調整ができず30度が最低角度になっているので30度でやっています。

大胸筋上部狙いでは15度で十分なのですがやむを得ません。

月曜はダンベルは24kgで、金曜日は26kgでやっています。これは意識してそうしているのではなく月曜日は26kgで挙上できないのです。

そう、魔の渋谷店なのです。どういうわけか渋谷店ではずっと普段より高重量ができないのです。

あるいは月曜日はまだ金曜日の筋トレで疲労した筋肉が回復していないのかもしれません。

いずれにしても月曜日の渋谷店のインクラインダンベルプレス は24kgで5〜6セットやっています。オン・ザ・ニーでの挙上もストレスになるほど下手です。常用店ではもっと楽にできるのですが。

もっとも常用店でも28kgのダンベルプレス ではフラットベンチでも挙上失敗したことがあります。これはダンベルを膝から離すのが早すぎるからと今では分かりました。

回数は1セットあたり6〜9回。

次に22kgでダンベルフライ。これも5〜6セット。回数は6〜10回。

以上は常用店ではインクラインダンベルプレス は26kg、ダンベルフライ は24kgでやっています。

以上をやると大胸筋はパンプするのですがダンベル重量はもうそろそろ次の段階に行ってもいい頃なのですが停滞期なのかもしれません。

レッグエクステンションの重量設定

片脚を3〜4セットやってから両脚で3〜5セットやっています。各回数は10〜12回程度。

重量は片脚で20〜25kg、両脚で45〜50kgと低めです。

レッグエクステンションは大腿四頭筋に特化した種目ですので右膝の半月板が損傷している私には有効な種目です。

しかしこの種目は膝を伸ばし切ることで大腿直筋や内転筋を鍛えることができるのですが私の場合それは膝関節内の半月板や軟骨等の損傷につながるのではと不安があり伸ばしきりません。

といっても伸ばそうと思ってもよほど軽重量でなければ伸ばしきれないのも事実。

そのへんの兼ね合いから上記の重量に落ち着いています。いずれ上記の重量も軽く感じるようになるでしょうから少しずつ重量を増やしていきます。

一度無理して片脚、両脚とも各5セットやったとき終了後マシンから降りて歩き始めたとき右膝の内側に痛みが走ったことがあったので無理はできないなと思っています。

それでもこの種目をやると100%膝上の内転筋がパンプします。パンパンです。

2番目にレッグプレスでハムストリングと大臀筋

次に大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングと大臀筋をレッグプレスで鍛えます。プレートでの足の位置は高めで足幅も肩幅よりも少し広めです。

セット回数は10回x5〜6セット。重量は65〜75kgと低めです。以前は両手を両膝に当てて115kgでレッグプレスをしていましたがこれはチーティングになるようで追い込みのときにはいいのですが普段はハンドルを握ってやるのが正解のようです。

そうするとガクッと重量が落ちましたがセット数を多くしてやるとハムストリングが痛くなってきます。

3番目にレッグプレスでカーフレイズ

3番目にはカーフレイズです。今までジムではカーフレイズの筋トレを全くしてこなかったのですが山へ行くと大腿四頭筋と共にこの部位が筋肉痛になるので鍛えておこうと思ったのです。

両足裏の上半分をプレートに乗せ両膝をまっすぐ伸ばした状態からスタート。両膝を伸ばしたまま爪先を伸ばしたりかかとを下げたりするだけです。

これを20〜30回やるとふくらはぎ(腓腹筋)が痛くなり我慢できなくなります。これを3〜4セット。

ただし重量設定では今日は30kgでしたが普段は35kgにしています。ネットでは男性は100kgからスタートするという人もいましたが適切なセット数がイマイチ分かりません。

爪先を伸ばすよりもかかとをより落とすことを意識した方が効くようで痛みが出てきます。

適切な重量設定は今後の課題です。

4番目にアブダクションで中臀筋を鍛える

4番目は中臀筋を鍛えるアブダクションです。これも常用ジムにはありません。

49kgに設定して4〜5セットを20回ずつやっています。

今日は初めてこの重量が軽く感じました。

私は中臀筋が弱いのでこの種目は外せなくなりました。

背もたれに背中をつけてやると中臀筋に、上半身を前傾してやると大臀筋に効くと言われています。

5番目にウォーキングランジ で下半身全体を鍛える

5番目には脚トレの締めで自重でウォーキングランジ です。

これは毎回やりたいのですが場所をとるためジムの空いたスタジオでしかできません。

スタジオを往復すると30歩なので6往復(6セット)で合計180歩歩いています。

大股で歩き後脚の膝が床に着くくらい腰を落とすのが特徴です。

途中から膝がガクガクし体が左右にブレるのですが山で脚が疲労したときにやるような膝に手を当ててなんとか乗り切っています。

この種目は下半身全体を鍛えますが、私は大腿直筋のストレッチに大変有効なのではと思っています。

大腿直筋は大腿四頭筋の中で唯一の二関節筋(股関節、膝関節)ですのでこの部位のストレッチは歩行に大変重要です。

息もだんだん上がってくるので心肺機能もアップするでしょう。

終わりに

月曜日は上記以外にディップスやダンベルプルオーバーもやっています。

大胸筋狙いの筋トレはどうも月曜日は調子が出ないのですがおそらく前週金曜日の筋肉疲労が十分回復していないのかもしれませんね。

登山の回数が減ったことは右膝を痛めてから肉体的な面もありますがむしろ精神的な影響が大きいのです。

定期的にMRI検査をした方がいいのかもしれません。

いずれにしろ登山、筋トレ、ブログが私の生活の3本柱なので3つとも継続するつもりです。

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