筋トレ

懸垂は自重1セット目で楽に10回できるようになったら加重すべし

ジムで背筋を鍛えるべく毎回懸垂をしています。毎回やる筋トレ種目はこの懸垂とディップスだけです。

筋トレをやり始めた時は広背筋トレーニングにはワンハンドロウやダンベルオーバーフローを、僧帽筋にはアップライトロウをしていました。

しかし、思ったような効果がなかったというより効果が出るようなフォームではなかったり、早期効果を期待しすぎたせいでやめてしまったのです。

懸垂の基本的フォームの種類

それで懸垂を始めたのですが、この懸垂にも色々基本フォームがあります。

・順手(オーバーハンドグリップ:手の甲が顔側)

・逆手(アンダーハンドグリップ:手のひらが顔側)

・サムレスグリップ(親指を除く4本指で握る。親指はバーの上にのせる。)

・ワイドレンジ(肩幅の1.5倍程度)

・スタンダードレンジ(肩幅程度)

・ナローレンジ(肩幅より狭い)

・パラレルグリップ(平行に並んでいる2本のバーを手のひらが内側に向けるように握る。)

上記のフォーム(型)の組み合わせによって鍛えられる背筋(広背筋・僧帽筋)が異なってきます。つまり色々なフォームの懸垂をすることによってまんべんなく背筋が鍛えられるのです。

詳しくは記事最下部の「合わせて読んで欲しい」記事を参照願います。

広背筋を鍛えるワイドレンジ(順手)懸垂

順手、ワイドレンジ、サムレスグリップ             

当初私は上記の順手、ワイドレンジ、サムレスグリップで懸垂をしていました。これは広背筋上部と大円筋を鍛える懸垂フォームです。(上記写真及びアイキャッチ画像参照願います。)

しかし、このフォームをマスターするにはある程度の他の筋力が必要でなかなか適切なフォームに至らず、背中が丸くなったり両脚を曲げるような感じで腹筋を使ったりして広背筋に効果が出るようなフォームにならなかったのです。

そのうち右肘(腱・靭帯)を痛めてしまい日常生活にも違和感を感じるようになってしまいました。

それでパラレルグリップのナローレンジで懸垂をするようになりました。

肘に優しいナローパラレグルリップ懸垂

この懸垂では広背筋よりも僧帽筋、腕橈骨筋(前腕筋の一つ)に効果がありますが、実践すると大胸筋にもサブで効果があるように感じます。

特にダンベルフライをした後にこの懸垂をすると大胸筋がよりパンプアップします。

したがって別の言い方をすると負荷がかかる筋肉が分散してしまうのですが、このフォームが一番肘や肩に負荷がかからないのです。つまり安全に懸垂ができます。もちろんやりすぎるとテニスエルボーになる可能性もありますので注意してください。

この懸垂はもともとワイドレンジ(順手)でなんとか10回(1セットだけ、しかも後半フォームが崩れる)できていたので前腕の力も使うパラレルグリップ懸垂では簡単に10回できるようになっていました。

しかしこれを3セットとなると1セット目10回、2セット目8回、3セット目6回と云うパターンになってしまいます。この状態が1か月以上続き前腕筋の発達は見られましが背筋が本当に鍛えられているのか不安でした。

自重で10回できらた加重してみる

そこでチェーンを買ってきてジムのトレーニングベルトに取り付けバーベルプレートを吊るして負荷をかけるようにしました。

始めは5kgで、その後7.5kg、10kg、15kgの負荷をかけています。

自分で背筋がついたかどうかはよく見えないのでわかりませんが、横向きになって両腕を斜め前方に力を入れて伸ばすと脇の下後部から腰部後方にかけて斜めに以前より筋肉(広背筋)が付いていることが鏡から認識できました。さらに大円筋も付いてきました。

パラレルグリップ懸垂は背筋のうち僧帽筋をメインに鍛える懸垂のはずなのですが、広背筋もサブで聞いているようです。

懸垂の筋トレ効果

どの懸垂をするにせよ、懸垂は広背筋、僧帽筋を鍛えますが、それだけでなく脊柱起立筋というインナーマッスルも鍛えてくれます。この脊柱起立筋は「姿勢筋」とも言われ日常生活で悪い姿勢を続けると劣化しやすいのです。さらに加齢によるサルコペニアがこれに拍車をかけます。

したがって懸垂はシニアにも是非やっていただきたい筋トレの種目です。ジムに通わなくても公園の鉄棒でできます。

懸垂ができない方は斜め懸垂から始めましょう。

出典:personal 斜め懸垂

さらに鉄棒にぶら下がって両脚を前に伸ばし胴体と垂直になるようにすれば腹筋運動にもなります。私は腰痛持ちなのでこれをすると腰痛になるのでやりませんが。

このように懸垂はそのフォームの組み合わせによって上半身をまんべんなく鍛えてくれる極めて優れた筋トレの一つなのです。

まとめ

・懸垂にはいろいろなフォームがあり奥の深い筋トレです。

・自重(体重のみ)でも加重(重り+体重)でもできます。

・加重する場合はディッピングベルト or( チェーン+トレーニングベルト)を使うと便利です。

・自重で1セット目10回できるようになったら加重してみましょう。

・ある程度の筋力がないとできません。

・正しいフォームで懸垂ができるようになるまで時間がかかります。

・順手、ワイドレンジの組み合わせは広背筋を鍛える最強の懸垂フォームですが、肘を痛めやすいので注意しましょう。

・懸垂ができない方は、斜め懸垂から始めましょう。またジム利用の方はゴムバンドや補助器具を使ってやってみましょう。

・鍛えたい部位(広背筋、僧帽筋、大円筋など)に効いているかどうかを常に意識しましょう。

・懸垂は上半身をまんべんなく鍛えることができます。

・なんとか10回できるような負荷で筋肉肥大、20回程度できる負荷であれば筋持久力アップが期待できます。それぞれ最低3セットやりましょう。

・ただし、あまり10回x3セット、20回x3セットにこだわる必要はありません。合計で30回、60回を目指しましょう。

合わせて読んで欲しい:

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