変形性膝関節症

日本の3000万人がかかる変形性膝関節症になったら有効な筋トレ

テレビで変形性膝関節症の話をしていました。

これから本格的に寒くなると関節が痛みやすくなるのでその話題を先取りしたのでしょう。

今や3000万の日本人がこの変形性膝関節症にかかっていると言われています。

私も昨年右膝が変形性関節症になったので興味を持って見ていましたが、ほとんど知っていることばかりでちょっと残念。

関節内の半月板や軟骨は再生できないというのが一般的な話であり解説していた医師も同様のことを言っていましたが、軟骨は再生できるという医師もいることは事実。ただしその実証データ数がまだ少ないのできちんと証明できていません。

どうすれば再生できるかというと簡単に言えば毎日貧乏ゆすりをしていると軟骨が再生していくというもの。それは「ジグリング」というもので「小刻みに揺らす」という意味です。以前それに関するブログを書いたことがあるので参照願います。

参考記事:『すり減った関節軟骨を再生するジグリング(jiggling)とは

また予防には適度な運動がいいということですが別に変形性膝関節症でなくとも適度な運動は体にいいのです。

週3回ジムで筋トレしている私が変形性膝関節症になった理由も以前ブログに書きましたので省略しますが、その予防策としてはやはり下半身の筋トレがいいことは間違いありません。

下半身の筋肉とは大腿四頭筋(太もも前側)、ハムストリング(太もも後ろ側)、大臀筋、中臀筋、腓腹筋(ふくらはぎ)でこれらをしっかり鍛えて筋力アップ、できれば筋肉肥大を狙うことです。

大腿四頭筋を鍛えればいいというネット記事も多数ありますがそれは間違いです。下半身のそれぞれの筋肉をバランス良く鍛えないとそのしわ寄せが弱い筋肉にきて歩行・姿勢のバランスが崩れるのです。

私が変形性膝関節症になる前は、下半身の筋トレとしてブルガリアンスクワット、フロントランジ、バックランジ をしていました。すべてダンベルを持って負荷をかけてです。

しかし変形性膝関節症発症から1年半経った現在は、レッグプレス、レッグエクステンション、バックランジ 、ルーマニアンデッドリフト、ウォーキングランジ と種目を増やしています。

中でもレッグエクステンションは大腿四頭筋を肥大させるためには非常に効果的だとわかりました。

私はもともとフリーウエイト派でマシンを使う筋トレはほとんどしたことがなかったのですが『止むを得ず』やってみると非常に効果的とわかり今では週2回やっています。

以前自身のブログではレッグエクステンションは膝関節内でせん断を起こす原因になるからと否定的でしたが今では進んでやっています。ただ気をつけなければいけないのは無理に高重量をするとやはり膝関節を痛めやすくなるので、中重量でセット数を増やし総負荷量を増やす方法がいいと思っています。

もし高重量でやる場合は自分の膝と相談しながら中重量と高重量を日別でやったほうがいいでしょう。

私の場合は片脚でそれぞれ12回x3〜4セット、両脚で10回x3〜4セットやっています。合計6〜8セットです。

これだけでも膝上の大腿四頭筋(特に内側広筋)がパンプします。

また平地を歩くと気は楽に歩けます。

ただし下半身の筋肉が肥大すれば変形性関節症にならないというわけでもなくなりにくく、なっても膝痛が軽減されるということです。

事実、運動の激しいアスリートたち、例えばサッカー選手は現役を辞めて50代になっても膝痛のない人が多いようですが実際に検査すると多くは変形性膝関節症になっているそうです。

ただ下半身の筋肉がまだあるので痛みがないか、軽減されているということでした。

一般人が生涯にするジャンプ数よりも数万倍以上の多くジャンプするバスケットやバレーボール選手なども晩年膝痛になることは容易に推察できます。

スキーのモーグル選手は膝痛は職業病と諦めているくらいです。

このように関節は消耗品なのでいくら筋肉を鍛えても使いすぎると摩耗し損傷するのです。

筋トレをやっているとそれがよくわかります。

そのため私は筋トレを特に下半身の筋トレは無理せず注意深くやっています。いい加減にやると本当にケガをします。

登山と同じです。何度でも行ったことがある低山でも転倒したり足首を捻ったり滑落する場合があるのですから。

先日「介護保険証」なるものが届きました。一体何だろうと思って調べると「介護保険に加入している被保険者が歩行伏してもらえる保険証」らしい。

65歳の誕生日になる月に市町村から発行してもらえるようです。

そうか、私は今月で65歳になるのでした。

しかし歳を取るといろいろな通知が届くで驚きますね。

『動ける身体』を目指し、動けなくなったら(人生)おしまいと思って私は生きています。

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