シングルシニアがゆく！

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久し振りに3週続けて登山に行きました。登山を始めた初年度以来のことではないでしょうか。

さて、3週続けて登山を行った後の最初の筋トレの今日は渋谷店でのジムトレとなります。

登山で身体にどんな影響があったでしょうか。

脚も大胸筋も全然挙上できず！

・45度レッグプレス　94kg 10回、134kg 10回、164kg 10回、174kg 8回、8回、8回、164kg 8回、8回、8回

登山後の筋トレで脚トレは結構挙上重量がアップする場合があるのですが今回はダメでした。

174kgが10回出来ませんでしたから。184kgは行って、もしかしたら194kg行くかなと思ったら甘い甘い！

・ダンベルプレス　22kg 10回、24kg 8回、8回

24kgが非常に重く感じ10回もできませんでした。いや〜ぁ、驚いた。毎回メインで28kgやっているのに。登山での脚の疲労が残っているのは「まだ」理解できますが、なんで胸ができないのか。

栄養素の不足かな。2日前の登山では十分なタンパク質は得られず、1日前の昨日の昼食はタイミングを外してしまって「ドラセン」（どら焼きと煎餅の中間のような和菓子）1個のみ。しかし２、3回のタンパク質量が減少したからといってこんなに挙上重量がダウンするのか甚だ疑問。

・インクラインダンベルプルオーバー　22kg 10回、24kg 10回x4セット

ダンベルプレスがダメだったので重量を落として22kgでやってみましたが、流石にこれは軽すぎ24kgでやりました。

・オーバーヘッドプレス（パワーラック）20kg（バーのみ）10回x6セット、25kg 6回、10回、10回

今回もスミスマシンではなくフリーウエイトでのオーバーヘッドプレス。バーがブレないようにひたすらバーのみでフォーム作り。前回より体が固まってきました。

・肘付きアブローラー（立ちコロ）　10回x5セット

だいぶ慣れてきましたがフォーム確立にはもう少し時間がかかりそう。立ちコロなので体を伸ばしていくと腰が反ってしまうときがあって腰痛になりやすくなってしまう場合がありまだ改良が必要です。

登山とジムトレでの鍛えられる脚力の違い

	登山	ジムトレ（脚トレ）
運動形態	有酸素運動	無酸素運動
主な鍛えられる筋肉	遅筋	速筋
消費カロリー	大きい	小さい
膝、股関節へのダメージ	大きい	大きい
股関節の可動域	大きくなる	中程度
心肺機能の強化	大きい	小さい
筋持久力の強化	大きい	小さい
瞬発力の強化	小さい	大きい

登山のために筋トレで脚力をつけることは有効ですが、登山では主に遅筋が使われるのに対し筋トレでは速筋が鍛えられます。

特に登山の上りでは主にハムストリングスや臀筋群が使われ、下山時では主に大腿四頭筋が使われます。そして登山は長時間の歩きになるので筋持久力に優れた遅筋が使われます。

個人差はありますが登山を続けていると筋トレをしなくても大腿四頭筋が発達し、特に膝上の内側広筋が大きくなってくる人が多く見られます。

それにしても今日の筋トレ結果は酷すぎます。唯一トレッドミルでの傾斜ウォーキングではまた速度アップしてできました。これはもう明確に登山による脚力アップです。

トレッドミルでは登山の成果が出たのになぜ45度レッグプレスでは重量アップできなかったのでしょうか。おそらく登山で発達したのは遅筋であって速筋ではなかったからでしょう。ただし、筋肉は遅筋と速筋がモザイク状になっており決して2つに分離しているわけではないので登山でも速筋を使用しつつもより多く遅筋が使われるといった感じです。詳しくは下記のブログを参照願います。

参考記事：『筋肉のはなし：遅筋と速筋』

終わりに

筋トレ80分。トレッドミル＠10％　40分。体重61.4kg。ウエスト78.5cm?(→測定忘れ。先は昨日のデータ）

・2日前の登山の影響が今日の脚トレにも出ました。加齢により筋肉疲労の回復が少しずつ遅くなってきました。

・ただどうしてダンベルプレスが24kg止まりになったかは理解不能です。

・登山は日帰り登山なので基本早起きとなります。そのため自宅では朝食を取る時間も食欲もないためプロテインを飲んで出かけます。それでも登山口でオニギリなどを食して上り始めるのですが基本糖質中心になるためどうしてもタンパク質が不足しがちです。

以前はナッツ類、特にアーモンドなどを行動食に持っていきましたが、口内にひっつくので余計水分を取らねければならずやめてしましました。プロテインバーは得体の知れない添加物や脂質が多いのでおすすめ出来ません。

・この分では筋トレの年内の目標値は達成できない気がしますが、焦らず頑張ります。