筋トレ

私の股関節の動きが良くなったストレッチと筋トレはどれか

アイキャッチ画像:magazine.steadyjapan

最近股関節の動きがいい調子です。

歩いていても自然に大股で速く歩けるようになったり、さらに右膝の痛みもかなり軽減されてきました。

いつからそうなったかははっきりしないのですがここ1、2週間ではないでしょうか。

思い当たる節は最近やりはじめたあるストレッチ用具を使ったストレッチをやるようになってからですがそれ以外にもあるようです。

三角クッションを使ったストレッチ

Flexcushion

Flexcushion
Flexcushion

上記の写真は私がジムで使用している三角クッションの相当品です。写真の女性はかなりの角度で開脚していますが私は90度開脚がギリです。

この三角クッションの使用目的は骨盤を立ててストレッチをすることです。

イラストのように骨盤が後傾していると背中が丸くなって上半身を前屈させることになり、私のように体の硬い人は骨盤、股関節周辺の筋肉・腱を正しくストレッチすることができません。

この三角クッションに座って両脚を無理のない範囲で開脚し、上半身を左右の脚方向に腰を折ってお腹を脚につけるような意識で傾けていくのです。

これを10回ずつ3セット程度してから今度は正面に同じ回数セット数で腰を折っていきます。

その後あぐらをかくような形で両足裏をくっつけてできる範囲で前傾させます。

上記は基本的に内転筋群のストレッチになります。

私は内転筋群、ハムストリング、腸腰筋が硬いのでこれらが大きく股関節の硬さや膝の痛みに関与しているのです。

三角クッションのメーカのHR(Flexcushion)にはその利用方法が分かりやすく写真付きで出ていますので参考願います。

それ以外にはジムではフォームローラーを利用して内転筋群や腸脛靭帯の筋膜リリースをしています。

毎晩の風呂上りのストレッチ

また毎晩の風呂上りにしているストレッチとして

1.両脚を前後に開いて伸ばした後脚の膝を床につけて、両手を腰に当てて腰を前後に揺する(腸腰筋向け)

2.椅子に片足を伸ばして乗せてその膝を押す(ハムストリング向け)

3.壁に向かって手をつき両脚を前後に開いて後脚を伸ばしアキレス腱を伸ばす(アキレス腱・足首向け)

4.両足を肩幅程度に開き膝を曲げフルスクワットのような姿勢で両手を膝の上に置きながら膝を少しだけ伸ばしたり縮めたり上下運動を繰り返す(膝裏周囲の筋肉・腱向け)

特に4)のストレッチが非常に翌朝の右膝の調子に影響を与えています。

これをやるようになってからはっきりと右膝の調子が良くなりました。

やっぱり右膝裏周囲の筋肉や腱が収縮(硬化)していたのでしょう。

ウォーキングランジで大腿直筋のストレッチ

週1回常ジムではなくレッグプレスのあるジムに行った時に誰もいない空いているスタジオでウォーキングランジをしてます。

ダンベル、バーベルの持ち込みは禁止なので自重でやっていますが自重でも下半身の筋トレをやった後に行うとかなりキツく感じます。

ランジ系なので歩行と同じ動作ですがそれを深く腰を落として大股で歩く動作になります。

つまり後脚の膝は床スレスレまで落としていくのでこのとき後脚の大腿直筋はストレッチされるのです。

大腿四頭筋の1つである大腿直筋は他の3つの筋肉が大腿骨を起始としているのに対して骨盤を起始にして脛骨を停止にしているので二関節筋になります。

大腿四頭筋の作用は

1.膝関節を伸ばす

2.股関節を動かし膝を前に持ち上げる

ですがこの2)は大腿直筋のみの働きになります。

したがって歩行で膝を上げて脚を一歩踏み出すためには大腿直筋の働きが必要になり、ここが硬くなっていると膝が上がりずらくなる要因になるのです。

このウォーキングランジ をやることで以前のように自然と大股で歩けるようになりました。

レッグエクシテンションの効用

Fily

マシン嫌いの私が始めた初めてのマシンはレッグエクステンションでこれは完全に大腿四頭筋専用マシンです。

内側広筋、外側広筋、大腿直筋それぞれに効くやり方が個々ありますが一般的には爪先と膝の向きを一致させ、ハンドルを握りシートにしっかりお尻と背中をつけて行う筋トレです。

しかし大腿直筋は膝を伸ばし切らないとうまく効かないので私のように右膝の半月板損傷しているものにとってはリスキーなフォームとなりこの筋肉の大きな肥大は残念ながらあまり期待できません。

しかし内側広筋、外側広筋はしっかり肥大します。

起始が大腿骨で停止が膝蓋骨の上縁内側である内側広筋が弱くなると、大腿骨と膝蓋骨の噛み合わせが悪くなり膝蓋骨と大腿骨の間にある軟骨がすり減ってきます。内側広筋は膝蓋骨の外側偏位を防止する役割を持っているのです。

また外側広筋が弱くなると、歩いているときに骨盤が揺れ膝に負担がかかります。

したがって大腿四頭筋を鍛えることは膝関節を守るためにも非常に重要な筋肉群なのです。

終わりに

右膝が変形性関節症になって以来膝の痛みを軽減させようと不自然な歩き方をするようになり、痛みが軽減されてもそれが癖となって変な歩き方になっていました。

それが上記のストレッチや筋トレをするようになってかなり改善されました。

上記以外のストレッチや筋トレもやっていますのでそれらの影響もあったでしょう。例えば、レッグプレスも股関節と膝関節の伸展がありますのでこれも股関節のスムーズな動きに関与していると思います。

いずれにせよ関節周囲の痛みは筋肉や腱が硬くなることで発症する場合が多いのでないでしょうか。

それを理解するためには各筋肉の働き、起始・停止を理解することも重要になってきます。

特にストレッチの必要性を感じる日々でまだまだ勉強中です。

今後も『動ける身体』を目指します。

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