肩の痛みには僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋のストレッチを！

前回は右肩のコリについてその推則される原因と僧帽筋の筋膜リリースに特化して書きましたが今回は僧帽筋だけでなくその周囲の筋肉や拮抗筋について書いてみたいと思います。

僧帽筋を鍛えすぎると首回りが痛くなると聞いたことがあります。

それはおそらく僧帽筋の極度の収縮か首内部の筋肉群や腱・靭帯の炎症・損傷の結果です。

私は僧帽筋の筋トレはほとんど懸垂のみで行っているので複数の僧帽筋の筋トレを行っているわけではありません。

かつて僧帽筋を鍛えるべくバーベルアップライトロウをやっていましたが手首を痛めてやめました。

ただ新型コロナ以前出来ていた加重懸垂が出来なくなって焦って無理やり加重してフォームを崩したまま懸垂をしていたので異様に肩が凝ったのだと思っています。

もちろん毎日長時間パソコンを見ている時の前のめりの姿勢の影響も十分考えられるのですが。

僧帽筋周辺の筋肉

表層筋である僧帽筋の内側には菱形筋や肩甲挙筋のような深層筋（インナーマッスル）があります。

これらの筋肉も僧帽筋を鍛えるときに鍛えられます。したがって僧帽筋が緊張している時はこれらの筋肉も緊張している可能性もあるのです。

さらにこれらの筋肉は僧帽筋の補助のような役目もするので僧帽筋が緊張して正常に機能しないときに過度に負荷がかかる場合があるのです。

しかし深層筋は表層筋のように筋膜リリースやマッサージで筋肉ほぐしをするのにはいささか内部に入り込んでいるので難しいのです。

強くマッサージをすると逆に炎症してしまう恐れもあるからです。

僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋の共通点はこれらの筋肉の一端が全て肩甲骨と繋がっていることです。

したがって肩甲骨を十分動かせばこれらの筋肉のストレッチになるというわけです。

肩甲骨はがし運動

下記は「ランニング教室」での肩甲骨トレーニングの一コマです。肩甲骨はがしの基本です。

運動前のウォーミングアップとして、あるいは運動後や風呂上がりのストレッチとしてやって見ましょう。

以前私のブログでこのような運動の紹介をしたような気がするのですがどのブログだったか思い出せません。老化現象か？

私はこのような肩甲骨周辺の筋肉の柔軟体操を筋トレ前にやる時があるのですが振り返ってみると結構適当にやっていました。やはりきちんとやる必要があると実感しています。

僧帽筋のストレッチ

最後に僧帽筋自身のストレッチを簡単に説明致します。僧帽筋のストレッチにはいろいろなフォームがあるのですが基本的に下記の3つに集約されるのではないでしょうか。

僧帽筋上部のストレッチ

頭を横に倒しながら腕を後ろに回します。

僧帽筋中部のストレッチ

手を組み両腕を突き出すように伸ばして背中を丸めます。

僧帽筋下部のストレッチ

腕を内側に倒しお尻を後ろに引くようにします。

まとめ

普段の筋トレではほとんど背筋のストレッチを意識してしていませんでした。

こういった普段からのストレッチを怠ると身体の色々な部位に不具合を起こしてしまうことは身をもって経験しました。

また今回は僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋のストレッチについて書きましたが次回は僧帽筋の拮抗筋について書いてみたいと思います。