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右尻の筋肉痛になってもう1ヶ月以上経ちます。未だ傷は癒えず。そして3週間の脚トレ封印。当然山も封印。
こんな状況になっても唯一良かったことがひとつあります。
1年以上床のものを拾う時股関節が固まって腰を屈めるのが苦痛でしたがそれがなんとなく改善されてきたということ。
加齢による股関節の詰まりと思っていたこの症状も筋トレのオーバーワークの結果とわかりそれなら対処の仕方もあるというもの。
今日は胸と脚の日ですが、脚トレは片脚でレッグプレスをやってみました。
腰痛対策で片脚レッグプレスはいける！
・ダンベルプレス 22kg 10回、24kg 10回、26kg 9回、28kg 7回、6回、7回、26kg 7回、24kg 9回
今日は22kgの挙上が軽く感じたのでいけるかな、と思って28kgやってみると7回(過去最高は8回）という中途半端な回数になってしまいましたが、3セット目にはまた7回挙上でき、これは3セット目としては快挙です。30kgも間近か？
・ディップス 自重10回、+5kg 8回、8回、8回、7回
肩に入らないように気をつけるとなかなか挙上回数が伸びません。
・ワイドオーバーグリップ懸垂 自重 10回x2セット
・ナローパラレルグリップ懸垂 自重 7回、7回、7回、8回、8回
・ワイドオーバーグリップ懸垂 自重 8回、8回、7回
・片脚レッグプレス（水平式）36kg 左右各20回、46kg 左20回、右15回、55kg 左右各15回
片脚なので両脚でやればそれぞれ72kg、82kg、110kgに相当します。
ローローでも片腕でやりますが、片腕、片脚でやった方が両腕、両脚でやるよりも挙上重量がアップするのは周知の事実です。
従って片脚レッグプレスは両脚でやるより重量が低い分腰への負荷が小さくなりかつ刺激は両脚よりも大きくなるのです。
今まで何故やらなかったんだろう。（ただし、人によっては片脚でも結構腰にくる人がいるようです。）
今回回数を多くしたせいか3セットだけでも太ももがパンパンになりました。特に内側広筋に入った感じです。両脚でやるとその部位には全く入った感じがないのですが。
右尻も痛くなく良い感じ。
当面片脚レッグプレスをやっていこうと思います。片脚ずつなのでちょっと時間がかかりますが。
OneH 変則的な片脚レッグプレス（メインが臀筋狙いらしい）
片脚レッグプレスにもいろいろな種類があるようです。たとえば、45度レッグプレスを利用するときに片脚でプレートを下ろし、持ち上げる時には両脚を使うやり方ではその片脚はより筋肥大が起こるらしい。
まあ、いろいろあるのでボチボチ私も今後試してみるつもりです。
今日のジム雑感
・片脚レッグプレスで右尻の筋肉痛はなかったのですが筋トレ後のトレッドミルではまたというかやっぱりというか右尻痛は発症。
最初傾斜5％x4.5km/hでやりましたが少しすると痛みだし、傾斜4％、3％と落としていくと3％で安定しました。その後少しずつ傾斜をアップしましたがやはり発痛し3％に固定。30分で終了しほとんど汗もかきませんでした。片脚レッグプレスが効いたのか。ある程度痛みに慣れるしかありません。多少の痛みは覚悟しなければいつまで経っても下半身の強化はできません。
・今日は外国人が結構外国人が来ましたね。男性3名、女性1名。女性は珍しくアジア系(中国人？）。フィットしたトレーニングウエアで筋トレをしていました。一方身長190cmはあろうという白人男性がきましたが体重は70kgあるかどうかのガリで可哀想になるくらいでした。この手のタイプはなかなか筋肉がつきません。力学的に身長が低い人ほど筋肉はつきやすいのです。
・それにしても今日はフリーウエイトコーナーは混んでいました。日によって混み方が全然違いますね。
終わりに
筋トレ90分。トレッドミル＠3％x4.5km/h 30分。体重63.1kg。ウエスト79.5cm。
・片脚レッグプレスは思わぬ収穫。ただやはり少し右脚をかばうようで少し股関節の屈曲に遠慮が出ています。ブルガリアンスクワットも折を見てやろうかな。この種目は脚力アップに効果抜群なのですがキツイんですよね。それでも腰に優しい脚トレといえば、このブルガリアンかランジ系ですね。バックランジも復活させるかな。ただ右脚の股関節の硬さがネックか。
・それにしても今月の脚トレはほとんどやっていないと言って良いでしょう。今度いつ登山ができるかわかりませんが激しい筋肉痛にみまわれるような気がします。そうならないためにも徐々にしかし確実に脚力アップできるように脚トレをしていかなければ。
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