筋トレ

 

更新: 2020.09.2

腰痛持ちにメインではなくサブで効果がある腹筋の筋トレ

アイキャッチ画像:SASAMI LIFE

以前ウエストが80cmから81cm超になって危険信号が灯ったので食生活の改善(日々のアーモンド摂取の抑制)を行ってきました。

しかし80cmに戻ったのにもかかわらず腹筋がうっすらとしか見えなくなってきたのです。

もともと腹筋運動は持病の腰痛のため全く筋トレに取り入れていないのですが、何だかんだ筋トレをやっているとサブで腹筋は鍛えられるので放置していました。(私は腹筋をメインとする筋トレ全てにおいて腰痛になります。)

もっともお腹周りの中性脂肪(内臓脂肪+皮下脂肪)がなくなってくると腹筋は鍛えなくても自ずと見えてくるものなのであえて腹筋運動をしなくても良かったのです。

参考記事:「中高年太りのお腹は腹筋では引っ込まない

ところが最近その腹筋が中性脂肪が少なくなってもあまり見えなくなってきたのです。

これは腹筋自身が減少してきたのかと考え、腹筋目的の筋トレ種目ではなくサブでも明らかに腹筋に効果があるであろう種目を取り入れることにしました。

それは筋トレの締めで「ダンベルプルオーバー」と「オーバーヘッドトライセプス エクステンション」の2種目です。

これらはもともと筋トレを始めた当初は両方ともやっていた種目です。

ダンベルプルオーバー

この種目は大胸筋や広背筋を鍛える筋トレですがサブでは腹筋や上腕三頭筋も鍛えられます。腕の伸ばし方、ダンベルの持ち方によって大胸筋に効くか広背筋に効くか分かれます。

以前はよくやっていたのですが他の種目が多くなってほとんどやらなくなったのです。さらにバーベルプルオーバーもやっていましたが手首を痛めてやめてしまいました。

しかし肩を痛めてからインピンジメントにはこの種目がいいのではないかと思い少し前に再開した種目です。

参考記事:「筋トレによる肩の痛みにはダンベルプルオーバーが効くらしい

これって意外に腹筋にも効きます。

オーバーヘッドトライセプス エクステンション

下記のイラストはTaranに記載されていたもののコピーです。ここでは「トライセプス エクステンション」と言っていますが、同じ名前で別の筋トレがいくつもありますので頭に「オーバーヘッド」とつけて区別しましょう。

ちなみに「トライセプス(triceps)」とは英語で「上腕三頭筋」を意味します。

下記のように高さの低い鉄棒を利用してもできます。

私はバーベルバーの高さを床から40cm前後にしてやっています。低いほど負荷がかかります。

イラストでは鉄棒の高さがちょっと高すぎます。

トライセプス・エクステンション
低い鉄棒を左右の手で握る。手の幅は肩幅。上体は地面と平行。肘を曲げて頭を鉄棒の下にくぐらせ、上腕三頭筋をしっかり引き伸ばす。
トライセプス・エクステンション
肘を開かず内側に絞り込むように。

しかしダンベルプルオーバーより確実に腹筋に効くのがこの種目。

確か海外のトレーニング雑誌に載っていたのを見つけ面白そうだったのでやってみたのでした。その後別の雑誌で自衛隊員がウエイトをつけてこれをやっている写真を見たときには本当に驚きました。

私がまだ筋トレをやり始めた間もない頃に上腕三頭筋を鍛えようとやり始めた種目の一つでした。

この筋トレはメインは上腕三頭筋の種目なのですが、サブで確実に体幹に効果があります。

腕立て伏せが大胸筋や上腕三頭筋をメインとすれば、腹筋がサブで効果があるということと同じです。

しかしこの筋トレは通常の腕立て伏せよりはるかに腹筋に負荷がかかります。

ポイント

1. バーの高さが低くなるほど(バーと足の位置が遠くなるほど)負荷が高くなる。

2. 筋トレの締めでやると効果的。10回x3セット。

3. 自衛隊員は背中に20kg程度のプレートをのせてやっていました。そういう負荷のかけ方もできます。

4. バーに頭をくぐらせた時は頭からかかとまで一直線になるようにする。

5. 手幅は肩幅程度にする。それより広げると肩に負荷がかかり肩を痛めやすくなります。

まとめ

いつの間にか筋トレ時間が少し増えてきました。通常60分の筋トレがなぜか最近70分、80分の時が増えてきました。

わずか10分増えただけでも疲労感が違ってくるのです。特に下半身の筋トレをやった日は帰りの電車でコックリする場合があります。

先述のダンベルプルオーバーは懸垂で広背筋・大円筋を鍛えるのが下手な人には効果的です。特に大円筋には効果があって背中の幅を広げるのに貢献するでしょう。

もっとも私の場合は背筋・大胸筋に刺激を与えるだけでなく肩のストレッチという意味でもうやる意味があります。

オーバーヘッド トライセプス エクステンションは上腕三頭筋のみならず腹筋を含めた体幹を鍛えるためにも効果的です。

また上半身の筋トレのウォーミングアップとしてやるのもいいでしょう。

ぜひやってみましょう。

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