シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：slop(ライインレッグカール）

今日のジムは下半身と大胸筋の筋トレの日ですが、2日前に登山に行ったのでまだ完全に下半身の一部が回復していません。

それは左股関節です。登山の後半頃から左尻が痛くなってきて中臀筋か大臀筋かと思っていましたが下山後左股関節に痛みが残りました。

右股関節が硬いことは自覚しているのですが左股関節もだんだん硬くなってきたのでしょうか。

下半身の筋トレ

トレーニング順に

レッグプレス

85kg 10回、75kg 10回x4セット

もう無理しないでやることに。両手で両膝を押さずしっかり取っ手を掴んで腰を浮かさないでやることができる重量は85kgまでです。シートは一番深い位置。シートを浅くするともっと重い重量が可能です。

85kgでも重く感じたので最終的には75kgで落ち着きました。

次回もこの程度の重量でセット数を増やして総負荷量を増やしていきます。

カーフレイズ(レッグプレスを使って）

35kg 20回、45kgx20回x3セット

レッグプレスマシンを使ったカーフレイズは2回目。要領をつかんできたのか、20回もやるとふくらはぎの痛みが激しくなりました。これも重量設定がまだ曖昧。

レッグエクステンション

片脚　25kg 12回x3セット、両脚　50kg 12回x3セット

3日前の筋トレでレッグエクステンションをやったとき各4セットをやってジム帰りに右膝が痛くなったので今日は無理せず重量とセット数を少し落としました。

ライインレッグカール（プローンレッグカール）

27.5kg 10回x3セット

これは生まれて初めてやるハムストリングの種目です。

欧米人に比べて日本人は大腿四頭筋は発達しやすくハムストトングは発達しにくいと言われていました。

普段行くジムにはシーテッドレッグカールしかないので試してみました。もっともシーテッドの方も一度もやったことはないのですが。

重量設定がわからず27.5kgという中途半端な設定でやってみるとなんとかできたのですが後でちょっと困ったことに。

やった後は何にも感じなかったのですが筋トレが終わってストレッチをやっている最中にどうも腰が重く感じてきたのです。

ジムを出る頃には重い感じから痛い感じになってどうしてなんだろうと考えるとやっぱりこのライインレッグカールのせいだと結論付けました。

この種目は力んで腰を外らせると腰に過負荷がかかるとは知っていたので腰を外らせないように注意を払ってやったのですが結局腰痛になってしまいました。

もともとの腰痛持ちの私には向かない種目と実感。

私にとってはシーテッドレッグカールの方が腰に安全です。次回は普段行くジムでやってみます。

アブダクション

42kg 20回x4セット

中臀筋、大臀筋狙いです。中臀筋が極端に弱く股関節も硬いのであまり重量を追わないで回数とセット数で負荷をあげてます。

ウォーキングランジ

自重　15歩x2(1往復）x5セット＝150歩

3セット、4セット、そして今日5セットと日を追うごとにセット数が増えています。

今日は大体直筋や臀筋が硬いせいか1セット目から非常に辛いものがありました。後脚が床スレスレまで落ちないのです。やっぱりまだ登山の影響が残っていたのでしょう。

それでも後半からストレッチが楽になってきて5セット達成しました。

終わりに

今日は大胸筋の筋トレ（ダンベルプレス6セット 、ダンベルフライ5セット 、ダンベルプルオーバー3セット）を軽めの重量で終えてから下半身の筋トレをしました。また締めでディップスを自重3セット。

先週の登山はラクチンコースだったのですがそれでも一部筋肉疲労が残っていたようです。

やっぱりもう高重量というより中重量でセット数を増やし総負荷量を増やす筋トレを習慣付ける時期なのです。その方がケガや故障を防ぐことができます。

筋トレも丸7年経ち8年目に突入。

だんだんその内容の密度が濃くなってきたと実感します。

特に遺伝的に脚の細い私は下半身の筋トレは最重要項目なのでいろいろ考えます。

また今までずっとマシン嫌いだった自分が少し悔やまれます。

ただしフリーウエイトは筋肉肥大させるだけでなく細かい筋肉群も鍛えバランス感覚も養うという点でマシンよりも上等なのです。