筋トレ

膝痛のときのジムトレはトレッドミルよりクロストレーナー

右膝の半月板損傷(詳細はMRI検査の結果待ち)と言われて以来下半身の筋トレ方法を模索しています。

右膝内側が少し腫れてきました。心配です。

1回目の下半身の筋トレで整形外科医に勧められたレッグエクステンションでさらに右膝の痛みを悪化させて以来、やはり自分で探すしかないと自覚しました。

今日は2回目の下半身の筋トレ日です。

いつものように上半身の胸、背中、上腕三頭筋の筋トレを済ませてからの下半身の筋トレです。

・ブルガリアンスクワット

・クロストレーナー

この2種目をやりました。

結果はどれも膝の痛みはありませんでした。

そしてブルガリアンはスロートレのせいか自重トレにもかかわらず大臀筋近くのハムストリングが痛くなりました。

結構新鮮な驚きでした。

膝痛のときのブルガリアンスクワットのやり方

<ウエイト>自重

1. 前脚を大きく一歩踏み出し後ろ足の甲をベンチに寝かせます

2. 両手を広げてパワーラックのセーフティバー2本につかまます

3. 前傾姿勢をとりながらゆっくり腰を落としていきます

4. 前脚の膝が90度になる程度まで腰を落としたらまたゆっくり腰を上げていきます

5. これを片脚15〜20回やり、終わったらもう片方の脚でも同じ動作をします

6. セット数は5セットとしますが膝の具合で数を変えます

<ポイント>

・ハムストリング、大臀筋を効かせる場合は前足を大きく踏み出します

・大腿四頭筋を鍛えたい場合は前足を一歩踏み出します

・自重なので上半身は前傾させウエイトを前脚に載せます(重いと感じた場合は上半身は垂直に)

・きつくなってきたら腕の力を利用しましょう

・膝が痛くなったや即中止してください

・前脚の膝はつま先より前に出ないように注意します

・前脚の膝は真っ直ぐ前に向け内側や外側に入らないように気をつけます

クロストレーナー(エリプティカル)

私が初めてやるマシン(アイキャッチ画像参照)です。使い方はわからず最初は戸惑いました。

運動する姿はクロスカントリースキーに似ています。

1. 2つのステップ(ペダル)の上に足を乗せそれぞれのステップについているバー(ストックに見立てている)をつかみます

2. 手前にあるレバーでギア調整(変速調整)をします(私はギア18でやりました)

3. 足を漕ぎだします

4. これを30分やります(私は15分で終了)

<ポイント>

・ステップに連動しているバーを両手でつかんで動かすとより全身運動となります

・踏み込む足に十分なウエイトをかけるようにしないと筋トレにはなりません

・ギアの数値によってはかなり脚に負荷がかかりますが足をステップから離さないので膝への負荷(衝撃)はありません

以前やっていたトレッドミルは膝に負荷がかかるので当面中止です。いかんせん普通に歩くだけで膝が痛いのですから。

この右膝の痛みは右足を後ろに蹴りあげ膝を曲げたときに痛むことに気がつきました。当初は右脚に負荷がかかったときに痛むと思っていたのですが分解写真のようにスローでゆっくり歩いたときに気がつきました。

これってどういう意味があるのでしょう。一度整形外科医に聞いてみよう。

まとめ

前回のレッグエクステンションで右膝を悪化させて以来やはり当面自重でトレーニングした方はいいと思いました。

ブルガリアンスクワットはやはり私にとって下半身の筋トレの王道です。腰痛、膝痛を考慮してずっと以前にバーベルスクワットを止めていますから。

個人的になかなか筋肉肥大はしないのですが筋力アップは間違いなくしていますのでやはり膝を直して早くダンベルブルガリアンスクワットをやりたいものです。

ただトレッドミルができず、街中を歩く距離も格段に少なくなったせいでしょう。少し体脂肪がつきました。

カロリー消費としてはクロストレーナーよりもトレッドミルの方は上という感じがしましが、クロストレーナーは膝に負荷がかからないので今の自分には合っています。

それにしてもなんだかあっちが痛い、こっちが痛いの70代老人の予行演習をしているような気持ちがしてちょっと萎えてしまします。

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